günlüğüm - VOLTAJ

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve voltaj tarafından 3 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 24 üye.
  1. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    merhaba arkadaşlar

    30 temmuz ufak çaplı bir definasyona başladım.

    başlangıç kilo 77
    yağ oranı %14
    1 ay önce en son ölçü almıştım işte o ölçüler

    kol : 40,5
    gögüs 118
    omuz : 131
    bacak 61
    bel 86


    beslenme programı

    abah uyanır uyanmaz - 2 adet Universal GH Max
    kahvaltı : 2 dilim kepek ekmeği + yağsız peynir+ 5-6 dilim piliç jambon+ bir bardak soğuk su

    saat 10 gibi 1 bardak yeşil çay + 100 gr fındık ( kavrulmamış tuzlanmamış)

    öğlen : 1 porsiyon ızgara köfte - 1 avuç pirinç - brokoli - karnıbahar

    saat 2 gibi 1 bardak yeşil çay + 100 gr fındık ( kavrulmamış tuzlanmamış)

    saat 4 gibi yaşam köfte ( 21 gr ******gr yağ , 7 gr karbo)

    saat 5 buçukda 4-5 çay kaşığı nescafe ( sade zift gibi)

    saat 6-7 arası idman

    idman biter bitmez 5 adet aminomax 8000

    saat 8 gibi : akşam yemeği ( tavuk , balık ve kırmızı et hangisi olursa)

    saat gece 12 : 4 adet GH max

    saat 12:20 gibi light süt+ bsn syntha 6

    sonra yatış

    Not: şekeri tamamen kestim. tuzu da 3gramın üstüne çıkmıcak ve altına inmeyecek şekilde alıyorum

    idman programım

    pazartesi

    gögüs- biceps

    salı

    kardiyo ( HİTT)

    çarşamba

    omuz -triceps

    perşembe

    Kardiyo (HİTT)

    cuma

    sırt - bacak

    ağırlık idmanında kullandığım sistem : drop set

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:32 ----------

    Ağırlık idmanınındaki hareketler 3x10

    göğüs- biceps

    bench press
    incline bench press
    Butterfly
    dips

    barbel curl
    reverse barbel curl
    concentration curl

    omuz- triceps

    lateral rise ( yanlara)
    barbel omuz press
    rear lateral rise

    skullcrushher
    ters tutuş pushdown
    iple push down

    sırt -bacak

    lat pull down (enseye)
    cable row
    lat pull dar tutuş ( öne)
    barbel row

    squat
    leg extansion
    leg press
    leg curl

    çalışma sistemi drop set

    şuan 75 kg olmuşum

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:41 ----------

    son durumdan 1-2 foto

    [​IMG]

    [​IMG]
     
    Delteo bunu beğendi.
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    antremandan dönüp akşam yemeğimide yedim.

    antremanım biraz ağır geçti fakat mutluyum. ( iş yorgunluğundan dolayı)

    antremanda sadace bacak çalışmasında squat yapamadım.

    dinlenme modundayım şuan. Arada bir tatlı krizi gelse de yememeye gayret ediyorum.
     
  3. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    hafta sonu evde boya badana işi olmasından dolayı yoğun geçti fakat besleme programımı yapabildim. bugun gögüs- biceps programım var
     
  4. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    dün gögüs biceps antremanım vardı güzel geçti ayna karşısında baktığımda da kendime üst gögüsle omuzun oradaki damarlar gözükmeye başladı yağ oranım düşmeye başladığı belli oluyor.

    dünkü idmana girmeden hemen önce çekildiğim foto

    [​IMG]
     
  5. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.611
    Beğenileri:
    1.153
    Ödül Puanları:
    123
    Voltaj başlığın hayırlı olsun.

    Umarım uzun süreli olur.

    Nox ürünü olarak kullandığın markayı merak ettim.

    Marlboro, Parliament, Winston? :)
     
    Phil_Heath, voltaj ve boksbody bunu beğendi.
  6. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    hahah camel :)

    öle aman aman sigara içmiorum o foto öyle denk geldi.

    Normalde 1 paket sigara minimum 1. hafta gidiyor.

    başlık uzun soluklu olacak inşallah bakalım
     
    seytantuyu bunu beğendi.
  7. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    bugün cardio günü 5 dakika önce tavuk ızgaralı bol yeşillikli çok çok az hardallı salatamı yedim.

    idmandan yarım saat önce zift gibi olan kahvemi içip cardio idmanımı yapıcam.

    ilk 25 dakika koşu bandı

    ilk 2 dakika 3.5 hızında
    sonraki 3 dakika 5.5 hızında
    sonraki 3 dakika 8.5 hızında
    sonraki 2 dakika 11 hızında
    sonraki 3 dakika 5.5 hızında
    sonraki 2 dakika 3.5 hızında
    sonraki 3 dakika 8.5 hızında
    sonraki 2 dakika 11 hızında
    sonraki 3 dakika 5.5 hızında
    sonraki 2 dakika 3.5 hızında

    bundan sonra 2-3 dakka dinlenme

    hemen ardından eliptik bisiklet 5 dakika
    daha sonra 5 dakika normal bisiklet.

    bazı arkadaşlar özelden soruyo nie karın çalışmıyorsun diye

    burdan cevap vereyim. yağ oranımı %8-10 lara düşürmeden karın çalışmayacağım aksi takdirde belim kalınlaşır. bel kalınlaşınca onu düşürmek ölüm geliyor.
     
  8. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    25 dakika koşu yerine 30 dak yaptım. 5 dakika bisiklet 5 dakika eliptik.

    eve gelir gelmez hindi ve yarım tabak bulgur 1 saat sonra 1 avuç fındık ve kuru üzüm karışımı yedim. dinlenme modundayım şuan
     
  9. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    günaydın millet :)

    güzel bir kahvaltı yapıp işe geldim.

    bugün omuz triceps var. idmanı iple çekiyorum
     
  10. Delteo
    Offline

    Delteo Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2011
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    80
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Başarılar dilerim.

    75 kilo olduğunu söylemişsin ama fotoğraflarda bayağı bulk duruyorsun, boyun kaç acaba?
     
    voltaj bunu beğendi.
  11. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    boy 1.80

    dün bizim burdaki 100. yıl hastanesi dietisyeninde ölçüm yaptırdım. %14.5 yağ oranı çıktı. 6 ay önce yaptırdığımda %16-18 arası idi. ay sonuna kadar düşebildiğim kadar düşücem. daha sonra 1 aylık bir ara vericem tatil için. ekim de tekrar başlayıp ocak sonuna kadar yağ yakmaya devam edip şubat ayından itibaren mayıs ayının sonuna kadar temizce kütlemi daha da artırıp hazirandan ağustos ayınının sonuna kadar yine definasyon yapıcam belki kür yaparım şuan tam net değil. Hayırlısı bakalım

    bu arada kışın kullanacağım supplementlerin listesini çıkardım

    1. Genrise protein izolat
    2. Universal GH max
    3. Universal amino 2700
    4. Vitargo

    ---------- Post added at 11:59 ---------- Previous post was at 11:02 ----------

    ağırlık idmanınındaki hareketler 3x10

    göğüs- biceps

    bench press (70 kg- 65kg-60 kg)
    incline bench press (65 kg -60kg -50 kg)
    Butterfly (55kg- 50 kg-45kg)
    dips

    barbel curl ( bar dahil) (40kg- 35 kg- 30 kg)
    reverse barbel curl ( bar dahil) (40kg- 35 kg- 30 kg)
    concentration curl (16 kg - 14 kg-10 kg)

    omuz- triceps

    lateral rise ( yanlara) (7,5 kg-5 kg-5kg)
    barbel omuz press ( 40kg -35 kg-30 kg)
    rear lateral rise (makinede) ( 45kg -40kg-35 kg)

    skullcrushher ( bar dahil) ( 35 kg - 30kg -30kg)
    ters tutuş pushdown ( 25 kg - 20 kg - 15 kg)
    iple push down ( 30 kg - 25kg - 20 kg)

    sırt -bacak

    lat pull down (enseye) ( 55 kg - 50kg -45kg)
    cable row ( 55 kg - 50kg -45kg)
    lat pull dar tutuş ( öne) ( 55 kg - 50kg -45kg)
    barbel row ( bar dahil 50 kg)

    squat ( bar dahil 70kg- 60kg- 50 kg)
    leg extansion ( 50 kg- 40 kg -35kg)
    leg press ( 85 kg - 75 kg - 70 kg) (en fazla 100kg ağırlık var istasyonda
    leg curl ( 15 kg) ( yatarak yapılan makine olmadığından extansion yapılan makinede ayakta yapmak durumdayım)

    Not: omuz ve bacağa çok yüklenemiyorum. dizlerimde yırtıklar olduğundan dolayı. omuzu da 4 ay önce sakatladığım adam gibi tamamen iyileşmedi aşırı yüklenince çok acı veriyor)
     
    Son düzenleme: 8 Ağustos 2012
  12. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    yaş kaç????
     
  13. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    27 ? ne oldu?
     
  14. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    omuz triceps antremanımdan döndüm antremanı bugün çok rahat çıkardım hava serinlediğinden heralde.

    akşam yemeğimi yedim. 1 saat sonra zma 15 dakka sonrada fınık ve kuru üzüm karışımımı alıcam.
     
  15. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    günaydınlar efenim :D

    sabah kahvaltımı güzelce yaptım

    3 yumurta beyazı, 5-6 dilim piliç jambon, kibrit kutusu kadar manda peyniri + çay

    bu akşam cardio var bakalım
     
  16. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    bugün hitt koşu yapamadım fakat 30 dakika koşu bandındaydım

    ilk 5 dakika 5.5 hızında
    sonraki 10 dakika 6.5 hızında
    sonraki 5 dakika 7 hızında
    sonraki 5 dakika 8 hızında
    sonraki 5 dakika 6 hızında

    2 dakika dinlendim ardından 20 kg ile 3 x 20 cable crunch ardından Hip Raise On Parallel Bars 3x 20


    eve gelir gelmez yoğurt çorbası + 3 haşlanmış patates + solgar magnezyum, çinko, kalsiyum komplexi.

    1 saat sonra 1 ölçek bsn syntha 6 ligt süt ile gece yatmadan 6 adet gh max

    kilo olarak 74.200 olmuşum
     
    selim4141 bunu beğendi.
  17. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    günaydın herkese

    herzamanki gibi güzel bir kahvaltı yaptım.

    akşam sırt bacak idmanım var.

    ama şu diet olayı canımı çok sıkıyor. doymuyorum :) gerçi hacim dönemindeki gibi yemek yemiyorum ondandır ve antremanlarda ağırlıklarım düştü biraz ona biraz sinirim bozuluyor ama bakalım yapcak birşey yok şuanlık.

    Ay sonuna kadar 70-72 kilo ya düşmeyi planlıyorum daha sonra tatil yapıcam biraz eylül ortası geri başlayıp ekim sonuna kadar şimdiki gibi çalışıcam. kasım gibi de şunu planlıyorum

    6 hafta danabol + whey+vitargo+ bcaa+zma+ tribilus kullanıcam. bakalım planlarım şimdilik bunlar. ilerde ne değişir ne olur görücez
     
  18. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    eed 2 saat sonra sırt bacak var:D o yeah baby yine ağırlıklar altında bağırışlar olcak :D

    idmandan sonra evime gidip öğünümü yapıp 1 saat dinlendikten sonra dier aracımı yıkayıp hızlı cilamı atıcam daha sonra dizi izleme keyfimi yapıcam :D:D sapıttım bugün iyice 6. fincan yeşil çayımı içtim :D yarım saat sonrada zift gibi nescafemi içicem oh hell noooo :D
     
  19. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    idmanı bitirip eve döndüm. yemeğimi yedim. dinlenme modundayım

    sırt çalışmam

    drop set

    3 x 10

    lat pull down enseye
    lat pull down gögüse
    cable row
    barbel row
    hyper extension

    bacak

    drop set 3 x 10

    squat ( bar dahil 85 kg - 70 kg - 60 kg)
    leg extansion
    leg press
    leg curl
    calf rise

    antreman beklediğimden iyi geçti
     
  20. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    günaydın herkese.

    2 günlük hafta sonundan sonra idman için sabırsızlanıyorum.

    bugün gögüs- biceps var.

    hafta sonu dieti bozmak zorunda kaldım ( iş yemeği sebebiyle. ) non-stop devam idman ve beslenmeye
     

Sayfayı Paylaş