günlüğüm - VOLTAJ

merhaba arkadaşlar

30 temmuz ufak çaplı bir definasyona başladım.

başlangıç kilo 77
yağ oranı %14
1 ay önce en son ölçü almıştım işte o ölçüler

kol : 40,5
gögüs 118
omuz : 131
bacak 61
bel 86


beslenme programı

abah uyanır uyanmaz - 2 adet Universal GH Max
kahvaltı : 2 dilim kepek ekmeği + yağsız peynir+ 5-6 dilim piliç jambon+ bir bardak soğuk su

saat 10 gibi 1 bardak yeşil çay + 100 gr fındık ( kavrulmamış tuzlanmamış)

öğlen : 1 porsiyon ızgara köfte - 1 avuç pirinç - brokoli - karnıbahar

saat 2 gibi 1 bardak yeşil çay + 100 gr fındık ( kavrulmamış tuzlanmamış)

saat 4 gibi yaşam köfte ( 21 gr ******gr yağ , 7 gr karbo)

saat 5 buçukda 4-5 çay kaşığı nescafe ( sade zift gibi)

saat 6-7 arası idman

idman biter bitmez 5 adet aminomax 8000

saat 8 gibi : akşam yemeği ( tavuk , balık ve kırmızı et hangisi olursa)

saat gece 12 : 4 adet GH max

saat 12:20 gibi light süt+ bsn syntha 6

sonra yatış

Not: şekeri tamamen kestim. tuzu da 3gramın üstüne çıkmıcak ve altına inmeyecek şekilde alıyorum

idman programım

pazartesi

gögüs- biceps

salı

kardiyo ( HİTT)

çarşamba

omuz -triceps

perşembe

Kardiyo (HİTT)

cuma

sırt - bacak

ağırlık idmanında kullandığım sistem : drop set

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:32 ----------

Ağırlık idmanınındaki hareketler 3x10

göğüs- biceps

bench press
incline bench press
Butterfly
dips

barbel curl
reverse barbel curl
concentration curl

omuz- triceps

lateral rise ( yanlara)
barbel omuz press
rear lateral rise

skullcrushher
ters tutuş pushdown
iple push down

sırt -bacak

lat pull down (enseye)
cable row
lat pull dar tutuş ( öne)
barbel row

squat
leg extansion
leg press
leg curl

çalışma sistemi drop set

şuan 75 kg olmuşum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:41 ----------

son durumdan 1-2 foto

 

antremandan dönüp akşam yemeğimide yedim.

antremanım biraz ağır geçti fakat mutluyum. ( iş yorgunluğundan dolayı)

antremanda sadace bacak çalışmasında squat yapamadım.

dinlenme modundayım şuan. Arada bir tatlı krizi gelse de yememeye gayret ediyorum.

 

hafta sonu evde boya badana işi olmasından dolayı yoğun geçti fakat besleme programımı yapabildim. bugun gögüs- biceps programım var

 

dün gögüs biceps antremanım vardı güzel geçti ayna karşısında baktığımda da kendime üst gögüsle omuzun oradaki damarlar gözükmeye başladı yağ oranım düşmeye başladığı belli oluyor.

dünkü idmana girmeden hemen önce çekildiğim foto

 

Voltaj başlığın hayırlı olsun.

Umarım uzun süreli olur.

Nox ürünü olarak kullandığın markayı merak ettim.

Marlboro, Parliament, Winston?

 

hahah camel

öle aman aman sigara içmiorum o foto öyle denk geldi.

Normalde 1 paket sigara minimum 1. hafta gidiyor.

başlık uzun soluklu olacak inşallah bakalım

 

bugün cardio günü 5 dakika önce tavuk ızgaralı bol yeşillikli çok çok az hardallı salatamı yedim.

idmandan yarım saat önce zift gibi olan kahvemi içip cardio idmanımı yapıcam.

ilk 25 dakika koşu bandı

ilk 2 dakika 3.5 hızında
sonraki 3 dakika 5.5 hızında
sonraki 3 dakika 8.5 hızında
sonraki 2 dakika 11 hızında
sonraki 3 dakika 5.5 hızında
sonraki 2 dakika 3.5 hızında
sonraki 3 dakika 8.5 hızında
sonraki 2 dakika 11 hızında
sonraki 3 dakika 5.5 hızında
sonraki 2 dakika 3.5 hızında

bundan sonra 2-3 dakka dinlenme

hemen ardından eliptik bisiklet 5 dakika
daha sonra 5 dakika normal bisiklet.

bazı arkadaşlar özelden soruyo nie karın çalışmıyorsun diye

burdan cevap vereyim. yağ oranımı %8-10 lara düşürmeden karın çalışmayacağım aksi takdirde belim kalınlaşır. bel kalınlaşınca onu düşürmek ölüm geliyor.

 

25 dakika koşu yerine 30 dak yaptım. 5 dakika bisiklet 5 dakika eliptik.

eve gelir gelmez hindi ve yarım tabak bulgur 1 saat sonra 1 avuç fındık ve kuru üzüm karışımı yedim. dinlenme modundayım şuan

 

günaydın millet

güzel bir kahvaltı yapıp işe geldim.

bugün omuz triceps var. idmanı iple çekiyorum

 

Başarılar dilerim.

75 kilo olduğunu söylemişsin ama fotoğraflarda bayağı bulk duruyorsun, boyun kaç acaba?

 

boy 1.80

dün bizim burdaki 100. yıl hastanesi dietisyeninde ölçüm yaptırdım. %14.5 yağ oranı çıktı. 6 ay önce yaptırdığımda %16-18 arası idi. ay sonuna kadar düşebildiğim kadar düşücem. daha sonra 1 aylık bir ara vericem tatil için. ekim de tekrar başlayıp ocak sonuna kadar yağ yakmaya devam edip şubat ayından itibaren mayıs ayının sonuna kadar temizce kütlemi daha da artırıp hazirandan ağustos ayınının sonuna kadar yine definasyon yapıcam belki kür yaparım şuan tam net değil. Hayırlısı bakalım

bu arada kışın kullanacağım supplementlerin listesini çıkardım

1. Genrise protein izolat
2. Universal GH max
3. Universal amino 2700
4. Vitargo

---------- Post added at 11:59 ---------- Previous post was at 11:02 ----------

ağırlık idmanınındaki hareketler 3x10

göğüs- biceps

bench press (70 kg- 65kg-60 kg)
incline bench press (65 kg -60kg -50 kg)
Butterfly (55kg- 50 kg-45kg)
dips

barbel curl ( bar dahil) (40kg- 35 kg- 30 kg)
reverse barbel curl ( bar dahil) (40kg- 35 kg- 30 kg)
concentration curl (16 kg - 14 kg-10 kg)

omuz- triceps

lateral rise ( yanlara) (7,5 kg-5 kg-5kg)
barbel omuz press ( 40kg -35 kg-30 kg)
rear lateral rise (makinede) ( 45kg -40kg-35 kg)

skullcrushher ( bar dahil) ( 35 kg - 30kg -30kg)
ters tutuş pushdown ( 25 kg - 20 kg - 15 kg)
iple push down ( 30 kg - 25kg - 20 kg)

sırt -bacak

lat pull down (enseye) ( 55 kg - 50kg -45kg)
cable row ( 55 kg - 50kg -45kg)
lat pull dar tutuş ( öne) ( 55 kg - 50kg -45kg)
barbel row ( bar dahil 50 kg)

squat ( bar dahil 70kg- 60kg- 50 kg)
leg extansion ( 50 kg- 40 kg -35kg)
leg press ( 85 kg - 75 kg - 70 kg) (en fazla 100kg ağırlık var istasyonda
leg curl ( 15 kg) ( yatarak yapılan makine olmadığından extansion yapılan makinede ayakta yapmak durumdayım)

Not: omuz ve bacağa çok yüklenemiyorum. dizlerimde yırtıklar olduğundan dolayı. omuzu da 4 ay önce sakatladığım adam gibi tamamen iyileşmedi aşırı yüklenince çok acı veriyor)

 

yaş kaç????

 

27 ? ne oldu?

 

omuz triceps antremanımdan döndüm antremanı bugün çok rahat çıkardım hava serinlediğinden heralde.

akşam yemeğimi yedim. 1 saat sonra zma 15 dakka sonrada fınık ve kuru üzüm karışımımı alıcam.

 

günaydınlar efenim

sabah kahvaltımı güzelce yaptım

3 yumurta beyazı, 5-6 dilim piliç jambon, kibrit kutusu kadar manda peyniri + çay

bu akşam cardio var bakalım

 

bugün hitt koşu yapamadım fakat 30 dakika koşu bandındaydım

ilk 5 dakika 5.5 hızında
sonraki 10 dakika 6.5 hızında
sonraki 5 dakika 7 hızında
sonraki 5 dakika 8 hızında
sonraki 5 dakika 6 hızında

2 dakika dinlendim ardından 20 kg ile 3 x 20 cable crunch ardından Hip Raise On Parallel Bars 3x 20


eve gelir gelmez yoğurt çorbası + 3 haşlanmış patates + solgar magnezyum, çinko, kalsiyum komplexi.

1 saat sonra 1 ölçek bsn syntha 6 ligt süt ile gece yatmadan 6 adet gh max

kilo olarak 74.200 olmuşum

 

günaydın herkese

herzamanki gibi güzel bir kahvaltı yaptım.

akşam sırt bacak idmanım var.

ama şu diet olayı canımı çok sıkıyor. doymuyorum gerçi hacim dönemindeki gibi yemek yemiyorum ondandır ve antremanlarda ağırlıklarım düştü biraz ona biraz sinirim bozuluyor ama bakalım yapcak birşey yok şuanlık.

Ay sonuna kadar 70-72 kilo ya düşmeyi planlıyorum daha sonra tatil yapıcam biraz eylül ortası geri başlayıp ekim sonuna kadar şimdiki gibi çalışıcam. kasım gibi de şunu planlıyorum

6 hafta danabol + whey+vitargo+ bcaa+zma+ tribilus kullanıcam. bakalım planlarım şimdilik bunlar. ilerde ne değişir ne olur görücez

 

eed 2 saat sonra sırt bacak var o yeah baby yine ağırlıklar altında bağırışlar olcak

idmandan sonra evime gidip öğünümü yapıp 1 saat dinlendikten sonra dier aracımı yıkayıp hızlı cilamı atıcam daha sonra dizi izleme keyfimi yapıcam sapıttım bugün iyice 6. fincan yeşil çayımı içtim yarım saat sonrada zift gibi nescafemi içicem oh hell noooo

 

idmanı bitirip eve döndüm. yemeğimi yedim. dinlenme modundayım

sırt çalışmam

drop set

3 x 10

lat pull down enseye
lat pull down gögüse
cable row
barbel row
hyper extension

bacak

drop set 3 x 10

squat ( bar dahil 85 kg - 70 kg - 60 kg)
leg extansion
leg press
leg curl
calf rise

antreman beklediğimden iyi geçti

 

günaydın herkese.

2 günlük hafta sonundan sonra idman için sabırsızlanıyorum.

bugün gögüs- biceps var.

hafta sonu dieti bozmak zorunda kaldım ( iş yemeği sebebiyle. ) non-stop devam idman ve beslenmeye