Gün Gün Yağ Yakımı Hedef 84kg'dan 75 Kg

Bugün Tek İdman Yaptım Gayet Verimliydi Sabah Kahvaltı Aynıydı Öğlen Tavuk Akşamda Çok Az Pilavla Kırmızı Et Yedim Beslenmede Sorun Yok Gibiydi Ama Gram Gram Saymaya Başlıyacağım Daha Temiz Çalışacağım Kendime Bir Plan Yapmam Lazım. Şuan Oturtma Aşamasındayım Kahvaltım Tam Oturdu Ama Öğlen Genelde Değişken Oluyor Onlarıda Ayarlamam Lazım Antremanlardan İyi Verim Aldığımı Düşünüyorum Vücudum Değişiyor Ama Beslenmemde Değişmeli Bu Ara Biraz Yoğunum 2 İş Birden Falan Ama Bu Hafta Birine Son Vereceğim Ve Sporla Olan İlişkimi Daha Yakından Tutacağım Kız Arkadaşım Bugün Epey Motive Etti Beni Sağolsun Bakış Açımı Değiştirdi Kendim Yemek Yapmaya Başlayabilirim Şuanlık Bu Kadar Arkadaşlar Herkese İyi Akşamlar Sporla Kalın

 

Arkadaşlar Bir Kaç Gün İşlerin Yoğunluğu Sebebiyle Aksattım Günlüğü Herşey Yolunda Desem Yalan Olur Tam İstediğim Gibi Beslenemiyorum Yinede Kötünün İyisi Yapmaya Çalışıyorum İş Gereği Falan Bu 1 Ay Sıkıntılı Geçicek Gibi Annem Şehir Dışına Çıkıcak, Final Dönemim, Hemde 2 İşte Birden Çalışıyorum Getirisi Güzel Olacak Antreman Kaçırmıyorum Ama Beslenme Biraz Kötü Oldu Ama Ayın 14'ünde Tamamen Her Gramı Tartarak Tam 1 Ay Kampa Alıcam Kendimi Ne Okul Ne İş Ne Başka Sıkıntı Sadece Beslenme Antreman + Kardiyo'ya Vereceğim Kendimi Şimdilik Bu Kadar Arkadaşlar Yorumu Olanlar Çekinmesin Buyursun Herkese İyi Akşamlar Sporla Kalın

 

Bugün Boş Günüm Ne Okul Ne Anket İşi Nede Otel Var Akşam 8 De Antremana Gidicem Güzel Bir Omuz Antremanı Yapıcam Üstüne Cardiyo Patlatmayı Düşünüyorum Kahvaltımı Yine Tıpkı Tablodaki Gibi Yaptım Öğlende 200 Gr Haşlama Tavuk Yemeyi Düşünüyorum Sadece, Ara Öğünde 50 Gr Leblebi Spordan Sonra 1 Ölçek Whey Ve Bir Muz Eve Gelincede 200 Gr Haşlama Tavuk Yeyip Günü Kapatmayı Düşünüyorum. Arkadaşlar Antreman Motivem İyi Ama Beslenme Motivasyonum Biraz Düştü Bu Konuda Yorum Yaparsanız Öneriler Sunarsanız Çok Makbule Geçer Gerçekten Bugün Güzel Bir Diyet Listesi Hazırlamayı Düşünüyorum Bu 30 Gün Buna En Yakın Şekilde Beslenerek Bünyemi Alıştırıcam Ocağın 14'ünden Şubatın 26'Sı Doğum Günüme Kadar 40 Gün Kendimi Kampa Almayı Düşünüyorum Arkadaşlar Bu 40 Günde 5 Kilo (En Az Şekilde Kas Kaybı Yaşayarak) Vermeyi Hedefliyorum. Önerisi Eleştirisi Farklı Bir Yorumu Olan Varsa Çekinmeden Yazabilir Arkadaşlar Sporla Kalın

 

Arkadaşlar Merhaba Günaydın Diyorum Çünkü Ben Yeni Kalktım 2 Gündür Ayaktaydım Yeni Uyandım Cumartesi Ve Pazar Günü Otel İşinde Double Attım Yani 10 Saat Çalışıp 2 3 Saat Uyuyup Tekrar Çalışmaya Başladım Haliyle Bünyem Epey Yorulmuş Günlüğüme Yazıda Yazamadım 2 Gündür Yoğun Çalışıyordum Ama Otelde Beslenmem Süper Şekilde İlerledi Yine Günlük Proteinimi Kat Be Kat Aldım İyi Hissetim Paramıda Kazandım. Şimdi Evden Çıkıcam Anket İşine Geçicem Oda Bana Epey Koşuşturma Olucak Sonrasında İş Biter Bitmez Partnerimle Güzel Bir Göğüs Kol Antremanına Geçicez Kahvaltım Aynıydı Bugün Öğlen Eve Gelip Yine Tavuk Haşlama Bulgur Yerim Spordan Sonrada Tavuk Haşlama Ve Meyve Yer Günü Kapatırım Arkadaşlar Şimdilik Bu Kadar Motivem İyi İnşallah Dahada İyi Olacak 75 Olduğumda Before-After Paylaşıcam Burada. Takipte Kalın Sevgiyle Kalın, Yorum Eleştiri Uyarılardan Çekinmeyin Sporla Kalın Dostlar

 

Merhaba Arkadaşlar Bugün Partnerimle Ölçü Aldık Mezurada Epey Bir Değişimler Olmuş Resmen Aşık Oldum Tekrardan Spora, Partnerimede Epey İstek Geldi Bundan Sonra Hiç Antreman Kaçırmayacağım Diyor. Hafta İçi Çalıştığım Anket İşi Zaten Bitti Hafta Sonları Sadece Otel Var Ama Oda Fitnesstan Farksız Ağırlık Taşıyorum Sürekli Hareket Halindeyim İyi Para Ve Harika Bir Protein Açık Büfesi Var Hafta İçleri Antremanlara Aksatmadan Devam Elimden Geldiğince Makrolara Uymaya Çalışıyorum. 1,80 Boyunda Yaklaşık 80-81 Kg Durumundayım Sizce Kaç Kalori Yemeliyim Günlük? Ve Bu Kalorilerin % Kaçı Karbonhidrat % Kaçı Protein % Kaçı Sağlıklı Yağlardan Gelmeli Bu Konuda Biraz Kararsızım Onun Dışında Herşey Yolunda Motivasyonlar Harika Beslenme Gayet İyi. Şu Önümüzdeki 20 Gün Final Dönemim Biraz Sıkınıtılar Olucak Beslenme Konusunda Ama Antreman Kaçırmayacağım. Olsun Sınavlar Bitince Yaklaşık Bir 20 25 Gün Kendimi Kampa Almayı Düşünüyorum Ağırlık, Beslenme Dışında Günde 2 Saate Kardiyo Düşünüyorum Bu 20 25 Günlük Süreçte Sağlıklı Olarak Bir 3 Kilogram Vermeyi Düşünüyorum Arkadaşlar Bu Akşamda Güzel Bir Sırt Arka Kol Antremanına Gidicem Şimdilik Bu Kadar Yukarda Sorduklarıma Yanıt Verebilecek Yada Herhangi Bir Başka Eleştirisi Önerisi Yorumu Olan Varsa Çekinmeden Yazabilir Hayırlı Akşamlar Sporla Kalın

 

Merhaba Arkadaşlar Güne Güzel Bir Kahvaltıyla Başladım Motivasyonum Çok İyi Hatta Duşta Üst Vücudumun Bir Kaç Ay Öncesine Göre Ne Kadar Estetik Olduğunu Farkettim Bu Bana Epey Bir + Motivasyon Kattı Bugün Boş Günüm Çok Temiz Beslenip 7 Gibi İdmana Gidicem Güzel Bir Omuz Karın İdmanı Çıkarmak İstiyorum Bugün C.tesi Ve Pazar Günü Otel İşleri Var Buraya Yazamayabilirim P.tesi Günü Görüşmek Üzere Sporla Kalın

 

Ölçülerdeki Değişimi Söyleye Bilirmisin Before-After Şeklinde,
http://agirsaglam.com/programlar/baslangic/hesaplayicilar Buradan Günlük Gereken Kaloriyi Felan Öğren Sonra Günlük Protein Hesaplamanı Yap Dostum, Bu Arad Otelde Ne İş Yapıyorsun? Başarılar

 

Uzun Zamandır Bildirim Almıyordum Öncelikle Teşekkürler Mesajın İçin Kollarda Mesela 2 3 Cm Bi Soğuk Değişim Var Ama Arkakolun Gamzeleri Falan Estetik Olarak Çok Değişti 2 3 Cm Gibi Durmuyor Yani Görünüş 2 3 Cm'den de Fazla. 3 Ay Önce Aldığım Spor Şortumu Bugün Resmen Bir Elimle Tutup Bir Elimle Dumbell Kaldırarak İdman Yaptım O Derece İçine Küçük Geldim. Diğer İnsanlar Gibi Kiloya Tartıya Yada 40 Cmdi 41 Cm Olmuş Falan Takılmıyorum Ben Görüntüye Odaklanıyorum Aynaya, Ama Soğuk Halimle Bile Aynaya Geçip Şöyle Bir Kasılınca Parçalanan Ve İrilen Kaslar Muazzam İştahlandırıyor Beni. Kalorimi Biliyorum Ama Attığın Sitedende Hesapladım 3000 Kalori Yemem Lazım Günlük Benim Ama İşte 3000 mi Yapmalı Bu 3000'in Ne Kadarı Yağ Ne Kadarı Protein Ne Kadarı Karbonhidrattan Gelmeli Bunu Çok Düşünüyorum. Son Olarak Otel İşi İçin Garsonluk Yapıyoruz Partnerimle Birlikte Çok Özel Balolarda Düğünlerde Toplantı Ve Etkinliklerde Yarında Gidicem Pazar Günüde Mesela Günde 300 Gr Protein Yerim Gibime Geliyor Otelde

 

Öncelikle Bencede Define Bir Kol Kalın Ve Yağlı Bir Koldan Çok İyidir, Bence Kalorini Low Carb Diyeti Tarzında Al.. Parterinle Hem İşe Gidiyorsun Hem Spora Gidiyorsun Anladığım Kadarıyla Çok Güzel Bir Sistem Keşke Benimde Öyle Partnerim Olsa Hemde 300gr Protein Ne Demek Ya

 

Evet Hem 2 İşe Birden Partnerimle Gidiyoruz Hemde Spora Birlikte Gidiyoruz Maşallah De Dostum Bahsettiğim Oteller Türkiye'ye Ait Değil Dünya Devi Her Ülkede Hizmet Veren Türkiyenin En Birinci Sınıf Aşçılarının Yaptığı Yemekler Hemde Bedava Ve Sınırsız Yememek Yani Büyük Ayıp Bugün Misal Hem Hindi Haşlama Vardı Böyle Palamut Dilimleri Gibi Güzelce Haşlamışlar Hem Dana Füme Vardı Hemde Beyaz Pilav Vardı 3 Öğünde Rahat 300 Gr Protein Yemişimdir Ama Kalori Ve Şekeri Çok Çok Az Aldım Yağ Ve Protein Ağırlıklı Besleniyorum Otelde Bunun Dışında Evde 200 Gramı Vurmaya Çalışıyorum

 

Arkadaşlar Merhaba Pazar Günü Güzel Bir Bacak Pazarteside Güzel Bir Göğüs Önkol Antremanı Yaptım Yarında İnşallah Güzel Bir Sırt Arka Kol Programı Yapacağım Antremanlar Gerçekten Verimli Geçiyor Ama Kiloları Arttıramıyorum (Bu Konuya Birazdan Giricem) Bunun Dışında Verim Ve Antreman Sonrası Ağrı Ve Gelişimi Hissetmek Güzel. Hayata Dair İse Yaklaşık 10 Gündür Gittiğim Anket İşi Bugün Bitti Yaklaşık 400 Lira Para Bırakıcak Bana İlerleyen Günlerde. Şuanlık Sadece Hafta Sonları Otel İşine Devam Edicem Onunda Beslenme Olarak Artısı Çok Büyük Bana Çok Farklı Ve Çok Çeşitli Protein Kaynakları Sunuyor Bana Otel Yemekleri. O Yüzden Devam Edicem Düzenli Olarak Param Gelicek Yaza Kadar En Azından Böyle Devam Etmeyi Düşünüyorum. Maddi Olarak Bu Ay Epey Bir Rahatladım Zaten Borcu Olan Biri Değilim Bursta Alıyorum Ama İki İşten Birden Maaş Gelince Epey İyi Olacak Şimdi Antremanlar İyi Ama Bahsettiğim Kilolara Gelemiyorum Mesela Eskiden (8 9 Ay Kadar Önce Fitness Yaparken Abim Partnerimdi O Zamanlar) 100 Kilo Bench Presse Rahat Bir Özgüvenle Yatar 8 9 Tekrar Çıkartırdım Ama Şimdi 70 Kilolarda Kalıyorum Arttıramıyorum Omuzlarımda Ağrı Hissediyorum Birazda Partnerimle Alakalı Partnerim Biraz Tabiri Caizse Korkak Kilolardan Korkuyo Sakatlanırız Falan Filan Benide Demoralize Ediyor. O Konuda Sizce Kreatin Almalımıyım ? ATP İçin Enerji İçin Bir Yanım Al Diyor Ama Vücutta Su Tuttuğunu Okudum Buda Hacimli Ama Daha İri Bir Vücut Ortaya Koyar Toplumda Malum Kış Ayında da Daha Şişman Gösterir Diye Korkuyorum. Diğer Bir Konuda Glutamin Ve BCAA (Zaten Optimum Whey Kullanıyorum Memnunum Paketim Bitmek Üzere Yenisini Alıcam Yakın Zamanda) Sizce Enerji Ve Kaldırdığım Kiloların Artışı İçin Kahve&Kreatin Kombinasyonu, Toparlanma Ve Ağrı Azaltma Ve Protein Sentezi İçin Glutamini, Beslenmeye Ek Olarak BCAA Ve Balık Yağı Hapını, Protein Olarakta Whey Proteinini Almalımıyım? Daha Önce Hiç Kullanmadım Ama Teorikte Epey Biliçliyim Supplement Konularında. Bu Ay Elime Yüklü Para Geçicek Ya, Aklımda Kalacağına Elimde Kalsın Bir Kere Deneyeyim Mantığıda Ağır Basıyor Bilmiyorum Amacım Öncelikle Daha İnce Define Bir Vücut Ama Genetiğim Gereği Asla Zayıf Olmakta İstemem Kalıplı Ama Define Bir Vücut İstiyorum Kilo 80-81 Arası Gidip Geliyor Midenin Doluluğuna Göre Boy 1.80 Supplement Konusunda Çok Kararsızım Sizce Ne Almalıyım Hangi Marka Almalıyım Faydası Zararı Ne Olur Bu Konu Hakkında Görüş Ve Yardımlarınıza Gerçekten İhtiyacım Var Arkadaşlar Bu Saaten Sonra Daha Düzgün Daha Bilinçli Hareket Etmek İstiyorum Bu Sporun % 80 Beslenme % 20 Si Antreman %100'ü İse Maddi Güç Bunu Biliyorum Farkındayım Elimden Geldiğince Hem Maddi Hem Manevi Olarak Yoluma Baş Koymak İstiyorum Boş Şeylerle Uğraşıp Boş Şeylere Para Harcamak İstemiyorum Malum Öğrenciyimde Benim Geçtiğim Bu Yollardan Daha Önce Geçen Tecrübelerini Paylaşmak İsteyen Olursa Makbule Geçer Şimdilik Bu Kadar Yarın Akşam Görüşürüz Sporla Kalın

 

Arkadaşlar Dün Çok Verimli Bir Antreman Geçirdik İyi Gidiyorum Bir Kaç Tavsiye Daha Aldım İnşallah Daha İyi Olacak Bugün Boş Günüm Dışarda Kar İçimde Sevinç En Temiz Beslenme Günüm Bugündür Kalktım Whey İçtim 15 20 Dk Sonrada Kahvaltımı Yaptım 2 Yumurta Sarısıda Dahil Ederek Öğle Ve Akşamda Temiz Beslenirim Cuma Günüde Boş Günüm Olacak Omuz Karın Giricez O Antremandan Sonra Buraya Yazarım Her Türlü Yorum Eleştiriye Açığım Sporla Kalın

 

Dün Sadece Omuz Girebildim Çünkü İdmana Biraz Geç Kaldım 50 Dakikada Hakkıyla Yaptım Ama İdmanı Güzeldi İyi Hissetirdi Kendini Omuzlar Beslenme Düzgün Temellerim Yine Aynı Ama Malum Yılbaşı Falan Evde Çerezler Bu Hafta Biraz Yağlandım Gibi Hissediyorum Aslında Yemem Gerekenleri Yedim Ama Yanında Ekstralarda Oldu Ama Olsun Bu Haftayıda Şok Haftası Gibi Düşünücem Pazar Günü Sağlam Bir Bacakla Antreman Programına Devam Edicem Pazartesiden İtibaren Finallerim Başlıyor Ne Yapıcam Bilmiyorum Ama Bildiğim Kesin Bişey Var Ayın 15'inde Finallerim Bitince Sporla Haşır Neşirliğim Çok Çok Daha Artıcak Şimdilik Bu Kadar Dostlar Her Türlü Yorum Eleştiriye Açığım Çekinmeyin Buyrun Sporla Kalın

 

1600 kalori felan alıon sanırım biraz az degil mi? boy kilo kac? ben 171 boy 72.5 kiloda definasyna basladm suan 7. haftam 68 kiloyum

 

3000 Kaloriyi Rahat Alıyorum Dostum Ama Günlük Yakımımda 2500 Vardır Spora Başladım Başlayalı Biraz Daha Aktif Hale Geçtim Aslında Etrafımdaki Çoğu İnsan Spor Hocalarımda Dahil Daha Yolun Başındasın Ye Yemek Gibisi Varmı Büyümene Bak Senin Kilonmu Var Tam İdealsin Falan Demeye Başladı Başlayalı Biraz Saldım Diyet İşini Gidip Burger Menü Falan Yemiyorum Ama Yemem Gereken Sağlıklı Şeyleride Tartmayı Bıraktım Artık Yemek İstediğim Kadarını Falan Yiyorum Mesela 1600 Kaloriyle Bu Bünye Dönermi Yaa İnsan Yaşarmı O Kadar Kaloriye 7.haftadır Devam Ediyosan Azmini Tebrik Ederim Önerebileceğin Bişeyler Varmı Bu 5 Kiloyu Nasıl Verdiğin Hakkında

 

Benim konum uzun aslında https://www.bodyforumtr.com/threads/1-5-yıllık-değişim.119348/#post-1044605 bu linke bakarsan orda tam olarak anlattım ben eskiden cok kiloluydum 130 kilo felan sonra 70 kilo kadar zayfladım vg+kardio+ düzenli beslenmeyle sonra 7 8 kilo aldım 5 ay da bulkingle simdi iste 7 haftadir yaklasık 1800 1900 kcal aliorm bulkda 2600 2700 aliordm günlk yaktıgımda 2300 2400 arası definasyonda genelde %40 kompleks karb %30 yag %30 protein tüketiyorum proteini hayvansal tüketiyorum yaklasık 120 130 gr protein 160 180 gr karb üstünü kaliteli yag aliorm genelde degisiyor bazen myfitnesspal kullanıyorum kalori takibi icin definasyonda antreman olarak fullbody süper set tarzi calısıyorum bench press + lat pulldown yapiyorum mesala gögüsle sırtı beraber bir set yapıp dinleniyorum büyük kas gruplarını beraber calıstrmk ise yarıyor antreman sonunda da 20 dk hiit yapıyorum bant yada doluysa ip atliyorum. Haftada 4 gün antreman yapıyorum bazen de sabahları kalkıp canım isterse evde 90 px tarzı hiit yapıyorum 15 dk ama malum cogu zaman istemiyor

 

Şuan Durum Ne Peki Bu Uyguladıklarından Ne Kadar Verim Alabildin Düzenli Olarak??

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ocak 2016 ---

Konunu İnceledim Azmin Müthiş Öncelikle Tebrik Etmek İstiyorum Harika Hale Gelmişsin Konunu Artık Takip Edicem Bende Çok Kilo Problemi Yok Aslında Fazlalığımı da Verdim Şuan Çok Fitim Kas Kütlesi Almaya Bakıyorum Ama Yinede Full Define Olmam Gereken Bir Vücut Tipim Var Maalesef Beslenme Ve Antremanların Hakkında Çok Daha Geniş Bilgi Verebilirsen Çok Makbule Geçer. Başarını Takdir Etmemek Elde Değil Bravo

 

Öncelikle teşekkür ederim, full define olmam gerekiyor derken seni biraz anlayamadım bana sorarsn antremanda yeniysen ilk 3 4 ay alman gereken kalori kadar al hatta bi 100 200 üstünü bile alabilirsin neden diye soracak olursan cünkü vucüt ilk 4 -6 ay arası hem kaslanıp hem yag yakabiliyor bu olay daha sonra güclesiyor eger ki yag oranın %15 den fazla ise definasyn yapabilirsn ama 10 15 arasıysan ve daha yeniysen sana clean bulk öneririm en kötü nisanin 2.haftasna kadar ha illa define olcam diyosanda zaten makro hesaplamayı biliyorsun ilk mesajinda gördün alman gerekn kaloriden 300 400 az al ve 15 20 dk kardio ile destekle yeter antreman günleri ac karna bos günlerde de yapabilirsin beslenmenin iyi oldgunu varsayarak antreman konusuna gelince sana tavsiyem hedefin yag yakmak da kas yapmak da olsa büyük kas gruplarını calıs ben yag yakarken fullbody traning tercih ediyorum yani omuz sırt gögüs bacak hepsini calısıyorum ve bunlar genelde serbest agırlıklar barfiks omuz bench press deadlift squat gibi bu sekilde hem daha fazla kalori yakıyorum hemde gelisimime katkı saglıyor. Bulk da ise genelde antreman olarak splitt yani bölgesel calısıyorum gögüs günü genelde bench press, dumbell press, incline benc press, dumbell fly yada cable fly, en sonda pullover yapıyorum kol antremanı 2 hareket yaparım genlde z bar curl 21 hareketi bide hammer omuz günü military soldier press, lateral raise , rear deltoid shrugs bazen extra gücüm olrsa arnold press yaparım. Bacak squat yetiyor bide bir kac makine ve deadlift yapıyorum o gün genelde 2 hareket triceps antremanıda yaparım, sırt günü barfiks, latt pulldown , cable row, deadlift, t bar row yapiyorum karın olarak haftada 2 yada 3 kez calısırım plank harektleri bara asılma agırlıkla birlikte mekik yapıyorum. Amma yazdım İYİ Antremanlar.

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ocak 2016 ---

Suplement olarak aslında günlük proteini karsılıyorum ama hayatımız tatsız tuzsuz olunca whey kullanıyorum bazen kek felan yapıyorum ama definasyonda bas suplmntim bcaa genelde kullanırım bide creatin ikisi genelde önemli benim icin. Kolay gelsin simdiden

 

Full define olayı şu dostum; vücut tipi olarak yağlanmaya çok müsaitim yani hayat boyu yediğime içtiğime dikkat etmem lazım çok çabuk yağlanırım o yüzden 4 mevsim define olurmuşcasına temiz beslenmem gerekicek demek istedim. Antremana gelince neredeyse aynı çalışıyoruz hareketler bazında ama ben günde bir büyük bir küçük bölge çalıştırırım göğüs kol gibi mesela tüm vücut girmiyorum oda doğru bir yöntem olabilir ama bana böylesi daha doğru geliyor idman listem zaten ilk mesajımda var bakmışsındır bende en iyi şekilde idman çıkarmaya çalışıyorum. Makro hesabını biliyorum ama sence ne kadar karbonhidrat ne kadar protein ne kadar yağ yemeliyim 1.80 81 kg civarındayım sen bu ölçülerdeyken nasıl bi diyet uyguladın % de olarak. Birde kullandığın supp. hakkında ne marka kullandın ne kullandın ve ne etkisini gördün bu tecrübelerini benimle paylaşırsan inan ki çok makbule geçer

 

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm burdan bakabilirsin durumuna göre alman gereken kaloriyi belirle %40 karb %30 protein %30 yag yap yada %40 yag %30 karb yap tercih senin kilonun 2 kati protein ideal sahsi fikrim gerisi bosa ben bulking de creatin monohydrte kullanrm genelde bide balık yagı kullanıyorum protein tozu olarak cogu zaman zevk olsun diye kullanıyorum cogu markayi denedim tat performans olrk xpro fena deil optimum güzel simdi de ultimate prostar kullanıyorum indirimden aldm ama dedigim gibi protein tozu sart degil definasyon zamanı kullandgm genelde xtend bcaa ve balık yagı bu ikisi

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ocak 2016 ---

http://fityemek.com/wordpress/kalori-ihtiyacini-hesapla/ o program karısık gelirse burdan makrolarına da bakabilirsn assagı yukarı aynı cıkıyor