gücut geliştirme egzersiz seçim hataları neler?

Öncelikle geliştirmek istediğim kaslar şunlar --> biceps, triceps, deltoid , hamstring ,quadriceps , abs , göğüs 2 günde bir yaptığım egzersizler ise şunlar --> 10 Minutes abs workout level 2 p4p , chest workout p4p, squat 100 reps fitness blender's, plank 4dakika , wallsit 2 dakika , bench press on ground 15×4 set 10 kg çift dumbbell, concentration curl 10 kg 10×4 set sağ -sol kol , dumbbell triceps extensions 30x3 set 5kg sağ-sol kol , dumbbell front raise 30x3 set 5kg sağ-sol kol , hammer curls 10×4 set 10 kg sağ-sol kol, lateral raise 3×30 set 5kg sağ-sol kol ,8 km/2 saat yürüyüş , dumbbell push ups 10x4 set ...
Bu egzersiz düzenindeki hatalar ve gereksiz olan egzersizler nedir ? Hangi egzersizleri önerirsiniz ?

--- Mesaj birleştirildi, 14 Ocak 2015 ---

Ayrıca bu egzersizler 63 kilo biri için yaklaşık kaç kalori yaktırır ?

 

lütfen acil cevap lazım çünkü boş egzersizler ve ya yapılan seçim hataları ile zaman kaybetmek istemiyorum,evde workout yapıyorum ve 2x 10 kg 1x 5 kg dumbbelllarım var