Güçzüz kollar-biceps

arkadaşlar merhaba,

yaş:23 kilo:86.50 boy:1.71 vg geçmişi geçen sene 3 ay ve sonra birtakım sebeplerden dolayı bırakmıştım.

bu sene yeni bir diyet ve (bir kaç kere değiştirdikten sonra) yeni bir programla başladım, problem şu:

bench press machine, lat pull down, shoulder press gibi hareketlerde ağırlıkları artırarak nizami bir şekilde(sadece son sette zorlanarak) ilerliyorum fakat biceps curl, barbell curl bir türlü artmıyo hayır ıkıncı ücüncü antrenmanda nasıl artıracaksın kardeşim diyeceksiniz belki fakat 3x12 veya 15-12-10-8 setleri bile en düşük ağırlıkta biceps curl de tamamlayamıyorumweightlifter, barbell curl de boş barla yine nizami yapamıyorum 6-7 tekrardan sonra bitiyo kollar, ya göğüse ağır girip en düşükle biceps çalışmak cok moralimi bozuyo

bu normal mi?

setlerde tekrar sayısı fazla hoca bunu güçlenmen için yapıyoruz dedi forumdaki bicepsle alakalı bütün yazıları okudum, az tekrar üstüne konusulmuş hep ben su an hacim istemiyorum abi şu setleri bir tamamlayayım ya!!kafa_

yardımınıza ihtiyacım var ne yapmayalım arkadaşlar, şimdiden teşekkürler(ayrıca bir biceps programı cıkartmama ve öyle çalışmama gerek var mı??

 

birkaç tavsiyede bulunmuştum fakat sildim, öncelikle şunu sorayım: bench press,lat pull down,shoulder presste ve barbell curlde kaç kg ile çalışıyorsun

 

ben ağır giriyorum derken abartmış olabilirim, bana göre yani

bench press i full press machine le çalışıyorum hoca öyle söylediği için geçen sene 20 kiloyla çalışıodum sehpada şu an makineyle(ağırlıkları tam hatırlamıyorum, fakat 32-36 kg. olması lazım)

latt pull down da öyle ağırlık yazmıyo üstünde 6.7. plaka ile

shoulder press makinede 15 filan heralde dambıllarla da 10 kg. çalışıodum
barbell curl boş bar 12.5 kilo

(rakamlar çok farazi oldu kusura bakmayın, ağırlıkları tam olarak öğrenip yazmaya çalışacağım)

önerileri de duysaydık keşke

 

Daha aydınlatıcı bilgi olarak gördüğüm şu yorumları okumalısınız .

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=197514&postcount=3

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=197522&postcount=5

 

32 desek x2 64 eder e bır 10 da bar desek 74 asagı yukarı aynı kılo kaldırıyoruz bench presste ama ben barbel curl u 20- 25 30 cıvarı kılolarla calısıyorum kolların gucsuz kalmıs olabılır. ıste gögusu agır sunu hafıf dıye dusunme calısırken hareketlerı nızamı sekılde yap ıyı calıs ıyı dınlen ıyı beslen ınan zamanla farkı anlıcaksın . sabır ısı bu spor her ne kadar ben cok sabırsız olsamda ayrıca bıceps ı bar ıle calısma al ılenı 2 kg lık 2 dumbell onlarla calıs onemlı olan cok agır kaldırman degıl kasını gelısecek derecede yıpratmak ıcın gereken agırlıgı kaldırman bunu sakın unutma .

 

Benim kol programım aşağıdaki gibi. Gelişimim iyi. 4 ayda gözle görülür gelişme ve sertlik var istersen fotoğraf çekerim.

Hareketleri hızlı hızlı değil yavaş yavaş yapıyorum.

Biceps

Ez-Bar Curl ( bu hareket yerine haftaya aşağıdaki hareketi yapacağım artık. )
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-biceps-cable-curl
3 set - 12-14 tekrarlık bir ağırlık.

Alternate Hammer Curl
3 set - 12-14 tekrarlı ağırlık

Reserve Ez-Bar Curl
3 set - 15 tekrarlı ağırlık

Triceps

3 set - 15-20 tekrarlı bir ağırlık. İndirince 2 saniye bekliyorum.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown-rope-attachment

3 set - 15 tekrarlı bir ağırlık.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-floor-press

 

dostum sana zahmet bir foto atarsan sevinirim bende yeni başladım 4-5 ayda ne kadar gelişim olur çok merak ediyordum çok yardımcı olursun ..

 

bunları okumuştum fakat şu an bi kez daha okuyorum çok dikkat etmeden geçmişim sabırsızlık işte saolun

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:13 ----------

gerçekten çok haklısın yani aslında kuvvetlenmek de kilo vermek gibi sabır istiyo yanlış hatırlamıyorsam sen de kiloluydun sabah kalkınca göbeğin hala yerinde duruyo olması yıldırmamalı senelrce (yani üniversitede geçen en güzel yıllar) bu sabırsızlıktan heba oldu işte ya bir haftada kilo vermeye çalışmalar filan dumbellarla çalışacağım eskisi gibi ben de bar gerckten bir işe yaramıyo şu an

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:18 ----------

saol öneri için, fotoları koyarsan çok iyi olur valla, bu ilk düzenli takip ettiğim forum ve ben insanların ''tuşlara basarak'' birbirlerini motive ettikleri, birbirlerine yardımcı oldukları başka bir yer daha bilmiyorum saolunn

 

haftada iki kere kol calisiyorum pazartesi ve cuma ve su sekilde calisiyorum.

Ez bar curl, 3x10 kesinlikle negatifine dikkat ediyorum ve yavas sekilde kaldirip indiriyorum.

hammer curl 2x 10
triceps icin dips



2. calisma gununde ise,

normal barbell curl yapiyorum 3x 12
sonra skullcrusher ex bar ile 3x10
ve one hand triceps push down yapiyoum 3x12

bu hareketleride kesinlikle hizli yapmiyorum.

Kollarim bayagi sekillendi , bu programi uyguluyorum 3 aydir felan, 3 ay onceye gore muthis bi gelisme kaydettigimi dusunuyorum. Burda da foto koyayim bakabilirsin. daha once kaslarim belirgin bile degildi kolumda, simdi gayet net. hatta fotoda kotu cikti.


Ama guclu kollar genelde, compund hareketlerle geliyor haberin olsun, Yani bench press, shoulder press barfiks gibi, Bunlar dolayli yollardan kollara cok fazla yuk bindiriyor, ve genel anlamda cekirdek gucunu artiriyor.

 

gerçekten çok iyi ya kollar, tebrikler bu öneriler doğrultusunda ben de uygun bi program çıkaratacağım kendime ve 3-4 ay hiç şikayet etmeden çalışacağım, sonuçları da paylaşırım sizlerle, sabır -sabır -sabırweightlifter

 

hnagi programi yaparsan yap, mutlaka hareketleri hissederek yap. kontrol sende olsun.

 

bende başladım bakalım 15 yaşındayım fakat zayıfım 70 kg 1.85 boy 6 kilo dumbell ile başladım forumdaki arkadaşların konularını inceleyip hafta da 2 gün kol ve diğer bölgeleri çalıştırıyorum inşallah benimde kollarım 5 ay içinde biraz kasları belirleşir..

 

Benim uyguladiğım triceps programı ile güzel hacim yapabilirsin

 

çok sağol abi baktım programına olmayan hareketleri ekleyeceğim inşallah 5 ayda bir değişiklik olur fakat kilo alamıyorum ondanda cılız kollarım acaba hacimlenir mi? yememe dikkat ediyorum ilaç kullanayım diyorum fakat zararlı vardır diye yönelmiyorum ilaç kullanayım mı sizce?

 

ilaç derken neyi kastediyosun tam olarak? senin yaşlarında ek besin, supplement vs. hiç tavsiye edilmiyor benim fikrim sadece beslenmene dikkat et kilo alırsın, karbonhidralı yiyecekler tüket..

 

ilaç ihtaç açıcı protein tozu fln ama haklısınız böyle şeyler içn küçüğüm ..