Güç vs Büyüklük ve Optimum Çalışma Sıklığı

Güç ve büyüme ile ilgili gerçekten güzel bir yazı. Özellikle neyin neden ve nasıl yapılması gerektiğini vurgulaması yazının kalitesini baya arttırmış. Kas anatomisini tam bilmeyen arkadaşlar biraz zorlanabilirler yazıyı okurken. Kas isimlerine buradan gözatabilirsiniz.

Güç vs Büyüklük ve Optimum Çalışma Sıklığı(Strength vs Size and Optimal Frequency Training)

Daha fazla güç demek kaslarınız üzerinde daha fazla gerilim oluşturabilmek demektir bu sebeple güç arttırmak vücut geliştirmeciler için aşırı derecede önemlidir. Büyümede devamlı artış için kas sisteminize gittikçe daha fazla gerilim uygulamaya ihtiyaç duyarsınız. Eğer belirli bir süre güç kazanmada başarısız olursanız pedalları çevirmenize rağmen hiçbir yere gidemezsiniz.

Bununla birlikte, en yüksek ağırlıkları kaldırmaya dayalı çalışmayla alakalı asıl problem, maksimum gelişme için antrenmanlar arasındaki optimum dinlenme süresinin belirlenmesidir. Güç büyük bakıma sinir sisteminizin kaslarınızı ateşleyebilme ve yönetebilme becerisi ile alakalıdır. Kas sisteminizin travmaya uğramasına sebep olduğunuzda aynı zamanda sinir sisteminizin de yorulmasına sebep olursunuz. Güç en iyi şekilde tamamen taze sinir ve kas sistemiyle kanıtlanabilinir. Powerlifterların vücut geliştirmecilere göre daha az yoğunlukta çalışmaya eğilimli olmasının ve bir yarışmadan önceki ay çalışma yoğunluğunu azaltıp son hafta çalışmayı kesmelerinin sebebi de budur.

Kaslarınızı tekrar çalıştırmadan önce tüm güçlerini geri kazanmaları için beklemeniz gereken süre ile ilgili problem kaslarınızın çalışmadan sonra normale dönmeye başlamadan önce sadece birkaç gün büyümesidir. Bundan bugün yaptığınız tahrip edici bir squat çalışmasından sonra bu çalışmada kullandığınız ağırlıkları arttırabilmeniz için 1 hafta beklemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz. Tekrar çalışma yaptığınızda önceki çalışmaya göre kas kütlenizde bir değişiklik olmazken biraz daha kuvvetlenmiş olabilirsiniz. Eski az yoğun çalışma sistemini kullanan insanların kuvvetlenmelerine rağmen gerçekten az miktarda kas kütlesi kazanmalarının sebebi de bu olabilir.

Optimum kas arttırma uyarması bir kas grubunu yeterli sıklık ve yoğunlukta çalıştırmayı gerektirmektedir. Büyümeyi optimize etmek için yeterli sıklıkta ve yoğunlukta kasları çalıştırmaktaki problem güç artımının yapılan bu yoğun çalışmalar sonucunda oluşan aşırı yorgunluktan dolayı hiç ortaya çıkmama olasılığıdır. Fakat gerçekten hızlı bir şekilde 4–5 kg kas kütlesi kazanmak istiyorsanız yüksek yoğunluk ve sıklık çalışması bunu yapmanızı kesinlikle sağlayacaktır. Büyük ihtimalle hiç kuvvet kazanamayacaksınız fakat kısa dönem büyüme optimizasyonu için 80lerde tüm vücut geliştirmecilerin yaptığı eski 3 on 1 off (3 gün çalışıp 1 gün dinlenme) programını deneyebilirsiniz. İlk gün göğüs, omuz ve arka kol sonraki gün sırt, trapezler ve kollar(biceps) ve sonrasında bacaklar. Bir gün dinlenin ve aynı çalışma sistemini tekrarlayın. Her bir kas grubu için 12 set ve 8–12 tekrar yapın ve günde kilonuz başına en az 20 kalori alın. Bu size kısa sürede kas kütlesi kazandıracaktır fakat uzun dönemde ortalama bir kişi için boşuna yapılan bir program olacaktır. Sebebi:

Büyüme için yapılan arttırılmış yoğunluğa adaptasyon oldukça hızlı olur. Vücudunuz bu çalışmaya 12–16 hafta gibi bir sürede kas kütlesindeki hızlı artış ile adapte olacaktır. Bununla birlikte kaslarınızın adapte olduğu noktaya ulaştığınızda bir duvara çarpacaksınız. Gelişmeye devam edebilmek için ya daha yoğun çalışacaksınız ya da mevcut yoğunluktan daha fazla gerilim elde etmeye çalışacaksınız. Her bir kas grubuna zaten haftada 20–24 set uyguluyorsunuz? Bunu 40 sete çıkartmaktaki amacınız ne? Daha sonra 60? Daha sonra 100? Ek olarak, haftada 24 set dahi bara yeni ağırlık koyamayacak kadar kas sisteminizi yıpratacaktır. Bu faktörler devamlı gelişim için yüksek yoğunluk seçeneğini kronik olarak fakir yapıyor.

Antrenman sıklığıyla ilgili diğer bir problemde her bir kas grubunun iyileşme süresinin farklı olmasıdır. Alt sırt kasları 7–10 günde, bacaklar 4–6 günde, göğüsler 3–5 günde, kollar 2–3 günde kalflar ve önkollar 1 günde iyileşme sürecini tamamlarlar. Bu nedenle kasları parçalara ayırarak çalışmak büyümek için yeterli sıklığı sağlamaz.

Peki, ne yapılmalı? Her bir kas grubunu haftada bir kez çalıştırabilirsiniz. Bu felsefeye dayalı bir program şu şekilde olabilir:

Pazartesi:

Bench Press 3 x 6–8
Incline Press, ya da incline Fly 2 x 10–12
Military Press 2 x 6–8
Tricep (skull crushers) Extensions 2 x 10–12

Çarşamba:

Pull-Up 3 set tükeninceye kadar
Barbell Row 2 x 8
Dumbell Curl 2 x 10
Heavy Abs 3 x 10


Cuma:

Squats 3 x 10
Deadlifts, ya da Stiff-Legged Deadlift 2 x 10
Leg Curls ya da Glute/Ham Raises 2 x 8

Çoğu insan bu tip bir çalışma sistemini tutarlı bir güç arttırma programı olarak görebilir. Diğer taraftan bu tip bir çalışmayla kaslarınızın gelişimi salyangoz adımları şeklinde ilerleyebilir. Muhtemelen ilk 2 hafta boyunca iyi bir kas gelişimi sağlayabilirsiniz fakat bir sonraki yılınızı güç eksikliği yüzünden durduğunuz yerde pedal çevirmeye harcarsınız.

Kişisel tavsiyem ağır-hafif karışımı bir program tipi. Bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırıyorsunuz. Birinci çalışma güç artışını uyarmak için dizayn edilmiş. Birkaç gün sonra aynı kas grubunu tekrar çalıştırıyorsunuz fakat bu defa tüm gücünüzü harcamadan büyümenizi uyarmak için dizayn edilmiş hafif bir çalışma programı uyguluyorsunuz. Daha sonra birkaç gün daha bekliyorsunuz ve kaslarınızı tekrar güç kazanımı için ağır şekilde çalıştırıyorsunuz. Hafif çalışma gerek kas grubunu dolaylı olarak çalıştırarak( Örnek olarak omuzlar için ağır bir military pres den birkaç gün sonra incline pres) gerekse bir önceki çalışmadakinden daha hafif bir şiddette direkt çalıştırarak sağlanabilinir. Sonuç olarak yüksek şiddetteki çalışmalar için gerekli iyileşmeyi optimize ederek etkileyici şekilde güç artışı sağlarken aynı zamanda her kas grubunu yeterli sıklıkta ve yoğunlukta çalıştırarak büyümeyi optimize etmiş oluyorsunuz. En azından alfabedeki harfler kadar ağır-hafif karışımı çalışma sistemi kurulabilir. Birkaç seçenek:

Seçenek 1:

Çift yıldız işareti (**) ağır setten sonra seçime bağlı olarak düşüş setleri, rest-pause, sabit-tutuş ya da diğer yüksek şiddet tekniklerinden birinin uygulanacağını göstermektedir (Diğer teknikler için bu makaleye bakın.).

Pazartesi: ağır göğüs ve sırt, hafif omuz ve kol

Pres çeşitleri – En fazla ağırlıkta çalışma(8-10 tekrardan fazla tekrar yapamayacağınız ağırlıklarla yapılan 1 set kastediliyor) 8-10 **
Pulling ya da rowing çeşitleri – Maksimum sete kadar çalışma (Maximum ağırlığı kullanacağınız sete kadar artan ağırlıklarla çalışma) 8–10 **
Side lateral Çeşitleri - 2 x 12–15
Incline curl - 2 x 12–15
Pushdown - 2 x 12-15



Salı: Dinlenme

Çarşamba: Ağır quads, hafif hams ve glutes
Squat- – Maksimum sete kadar çalışma 8-10
Leg press ya da hack squat- 1 x 15–20
Leg curl - 2 x 8–12
Calf raise - 3 x 10–10-10 üçlü düşüş(triple drop) (Her tekrarın altında 2 saniye bekleyerek)


Perşembe: Dinlenme


Cuma: Ağır omuz ve kol, hafif göğüs ve sırt

Military press- Maksimum sete kadar çalışma 8 **
Preacher curl - Maksimum sete kadar çalışma 10 **
bench ya da dips - Maksimum sete kadar çalışma 12 **
Cable crossover - 2 x 12–15
Pullover - 2 x 12–15


Cumartesi: Ağır hams ve glutes, hafif quads ve kalflar

Deadlift ya da rack pull - Maksimum sete kadar çalışma 8
Hack squats, Front squats ya da lunges - 2 x 12-15 (hafif)
Leg Curls ya da glute ham- 2 x 6–8 **
Bacak presi makinesiyle Toe press- 4 x 20


Pazar: Dinlenme

“Maksimum sete kadar çalışma tekrar sayısı” derken her hareket için tek set yapmayı değil maximum ağırlıkla yapacağınız sete kadar ağırlıkları arttırarak yapılan setlerden bahsediyorum. Gerçekte, her egzersiz için giderek artan ağırlıklarla 3–5 ısınma seti yapabilirsiniz. Örnek olarak, eğer 50 kg ile 10 tekrarlı bir dambıl seti yapmak istiyor olsaydım önceki setler şu şekilde olurdu:

Şınav 1x10
Şınav(Ayaklar Yukarıda) 1x10
25 kg dambıl 1x5
40 kg dambıl 1x5
50 kg dambıl 1x10

Düşük iyileşme hızına sahip bazı kişiler bu programla güç kazanmakta zorlanabilirler. Eğer durum böyleyse size tavsiyem birbirini takip eden 2 farklı çalışma sistemi kurmanız. Çalışmanızı her tekrar edişinizde kasın çalıştırılma yönünü değiştirmelisiniz. Çalışma şuna benzeyecektir:

Antrenman 1: Yatay itiş (göğüs), Dikey itiş (omuz), Dikey çekiş (kanat), dirsek extension (arka kol)

Antrenman 2: dirsek esneme(flexion) (kol(bicep)), ön kol, dört başlı(quadricep) baskın(dominant) (squats), hip/hamstring baskın(dominant) (deadlifts), kalf

Antrenman 3: Dikey itiş (omuz), Yatay çekiş (rows), Yatay itiş (göğüs)

Antrenman 4: ön kol, dirsek esneme(flexion) (kol(bicep)), kalf, hip/ham baskın(dominant) (deadlifts), quad baskın(dominant) (hack squat ya da bacak presi)

İlk olarak yaptığınız üst vücut egzersizinin sırası göğüs, omuz, kanat ve arka kol. Bir sonraki antrenmanınızda egzersiz sırası omuz, rows, arka kol ve göğüs olacak. Yaptığınız ilk bacak antrenmanında squatlardan sonra leg curller var. Bir sonraki bacak antrenmanınızda sıra deadlift ya da stiff-legged deadlifts den sonra hack squat ya da bacak presi olacak şekilde değişiyor.

Eğer bir antrenman sırasında bir kas grubu siz onu direkt olarak çalıştırmadan önce dolaylı olarak fazla çalışmışsa bu kas grubunu o antrenmanda izalasyon hareketleriyle çalıştırmak en iyisidir.

Bundan dolayı göğüsten sonra omuzları çalıştırırken yapacağınız en iyi şey birleşik omuz presleri yerine izole edici bir lateral egzersizi yapmaktır. Ön omuzlarınız ve arka kollarınız göğüs antrenmanında oldukça yorulur. Orta omuzlarınız hala dinç olduğundan tek bir military pres ile onları çalıştırın. Omuzlardan sonra göğüs çalışırken izleyeceğiniz en iyi yol ise birleşik göğüs presleri ya da dips yapmak yerine flylar ya da crossoverlar gibi izole hareketlerle göğüs çalışması yapmaktır. Aynı şekilde omuzlarınızın ve arka kollarınızın çok yorulmuş olmasından dolayı tek setlik bir göğüs presi yapın.

Hiplerden ve hamstringslerden önce quadları çalıştırırken serbest ağırlıklar kullanabilirsiniz. Fakat quadları çalıştırmadan önce himleri ve hamsları deadlift ile çalıştırmışsanız belinizin canını okumamak için hack squat ya da bacak presi yapmanız daha iyi olur.

Umarım bu yazı bir antrenman sistemi oluşturmanız için size bazı fikirler vermiştir.

Yazar: Kelly Baggett
Kaynak: ironmagazine.com
Çeviren: MT