Güç ve Kas Artışı Programı

Sporu düzenli olarak 2 aydır yapıyorum, daha önceden senede birkaç hafta anca yapardım. Yaşım 22,boy 175cm, kilo 76kg. Bir süredir araştırıyorum en doğru çalışma programı için ve son olarak aşağıdaki programı hazırladım 2 haftadır bunu yapıyorum. Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kickboks antremanım var, pazar günü ise off günü belirledim. Yorum yazarsanız programımı geliştirebilirim.

SALI
---------------
Wide Grip Lat Pulldown (6 Tekrar x 4 Set)(38kg)
V-bar Pulldown (6 Tekrar x 4 Set)(60kg)
One hand Dumbbell Row (6 x 4)(30kg)
Bench Press (6 x 4)(80kg)
Dumbbell Flyes (6 x 4)(25kg)
Squat (6 x 4)(90kg)
Lunge (6 x 4)(20kg barbell ile)


PERŞEMBE
--------------
Military Press (6 Tekrar x 4 Set)(45kg)
Reverse Grip Barbell Curl (6 x 4 )(30kg)
Ez-bar Tricep Extension (6 x 4)(30kg)
Shrug with dumbbells (15 Tekrar x 3 Set)(30kg)
Side Dips Cable Row (15 x 3)(30kg)
Seated Calf Raises (15 x 3)(40kg)
Deadlift (6 x 4)(110kg)

CUMARTESİ
--------------
Barbell Row (6 x 4)(65kg)
Straight-Arm Pulldown (6 x 4)(30kg)
Cable Row (6 x 4)(67kg)
Bench Press (6 x 4)(80kg)
Dumbbell Flyes (6 x 4)(25kg)
Squat (6 x 4)(90kg)
Lunge (6 x 4)(20kg barbell ile)

 

deadlift squat ve bench pressi ilk hareket olarak belirlemeni tavsiye ederim, bu hareketler gücünü arttıracak hareketler ve antrenman başlangıcında gücün yerindeyken yapman daha faydalı. Ayrıca izole hareketler için 6 tekrar aralığı değil 8-12 arasında 2-3 set yeterli olacaktır. Programda ağırlık sırttayken omuz tek gün ve tek hareket yetersiz gelecektir. Ayrıca ilk gün için 2 pull down hareketi gereksiz sırtta.

 

Evet, küçük kas gruplarını hafta bir ve tek hareket olarak planladım çünkü kickboksla uğraştığım ve müsabakalara katıldığım için küçük kas gruplarına yüklenmek istemedim özelliklede omuza. Ara günlerde off günüm hariç omuz dinlenme fırsatı bulamıyor hatta yoğun antremandan dolayı kolumu kaldıramayacak kadar yükleniyorum omuza dayanıklılık konusunda. Arka bölge egzersizlerinde de iki günü de üst kanat, alt kanat ve orta sırt olarak ayarladım.Yani wide grip lat pull u daha çok üst kanat, vbar pull u alt kanat ve dumbbell row u da orta sırt için düşünmüştüm.Yanlış mı acaba?

 

Kick boks ile ilgili bir fikrim yok ama omzumu yeteri kadar çalışıyorum diyorsan bir ohp ile devam et derim. Eğer kick boks antrenmanların sert geçiyorsa vg tarafında dinlenmen yetersiz kalabilir. Toparlanmada zorluk yaşarsan eğer programın volume'nü düşürmeni öneririm. Üst kanat alt kanat vs. şeklinde ayırmak aslında düşündüğün kadar önemli değil yani sen üst kanadı çalıştırıyor dediğin hareket ile alt kanadın da çalışıyor zaten. Aslında bir yanlışlık yok ama dediğim gibi yüksek volume kick boks antrenmanları ile de birleşince vücudun toparlanması noktasında sana sorun yaşatabilir.

 

ohp nedir acaba? ve evet haklısın haftalık olarak egzersiz sayısı normal olsa da günlük egzersiz sayısına baktığımda epey fazla hareket var. Peki arka egzersizleri (kanat ve sırt) ile ilgili bir şeyi merak ediyorum. Bazıları her büyük kas grubu için haftalık 3-4 egzersiz yeter diyor, fakat bazıları da bacak ve özellikle arka da, bu sayılar yeterli değil en az 4 hatta 5 yada en fazla 6 bile olabilir diyor. Her kafadan bir ses çıkıyor neye bakmalı peki en doğrusunu bulmak için. Birde bu verdikleri sayılar hafta 1 arka çalışması için galiba, bunu hafta 2 yaparsak volume 2 ye bölüneceğinden sayı artabilir dimi?

 

overhead press. Herkes hareket sayısından bahsetmiş ama bu sayılar neye göre yeterli, yani bunun ölçümlemesini nasıl yapıyorlar ?Bence saçmalık, eğer gerçek güç istiyorsan ve bunu ölçümlemek istiyorsan compound egzersizlere odaklan ve ağırlıklarını devamlı arttırmaya çalış. Bana ve bu işin uzmanı bir çok kişiye kalırsa novice ve intermediate sporcular için örnek olarak sırtta barfiks, bb row ve deadlift yeterli.

 

Güç için compound hareketlere yöneleceksen arkadaşın dediği gibi.Bu hareketleri 3x5 olarak ve programın başına koyarak yapmalısın.Deadlifti sona koymuşssun mesela verimli geçeceğini sanmam.

Bench Press 3x5
OHP veya Clean and Press 3x6

Deadlift 2x5 veya 5-3-1 piramit
Barbell Row 3x5

Squat 3x5

Sonraki aşama hipertrofi için yüksek tekrarlı hareketler.Mesela bench press ve ohp gününe dumbell press 3x10 yanına da lateral raise 3x12 ekleyebilirsin.Triceps için de istersen 1 tane hareket ekleyebilirsin.Yapabiliyorsan dips çok iyi olur.

Deadlift row gününe lat pulldown 4x10 + seated cable row 4x10 eklersin üzerine yine isteğe bağlı olarak curl hareketi ekleyebilirsin.


Benim kendi programımı da atayım çünkü bende güç-hipertrofi amacıyla çalışıyorum belki yardımcı olur.

Pazartesi:Bench Press Day

Flat Bench Press (3x5)
Flat Dumbell Fly (3x12)
Flat Dumbell Press (4x8)
Weighted Wide Push Up (3x5)

Bench Dips (4x10)
Rope Triceps Pushdown (3x10)


Salıeadlift Day

Deadlift (5-3-3-1)
Bent Over Barbell Row (3x5)
Seated Cable Row (4x10)
Wide Grip Lat Pulldown (4x10)
Rope Straight Arm Pulldown (4x10)

Barbell Curl (4x10)
Preacher Curl (3x10)


Perşembe:Clean and Press Day

Clean and Press (3x5)
Seated Shoulder Press (4x12)
Lateral Raise (4x12)
Face Pull (4x12)

Barbell Shrug (4x10)
Upright Cable Row (3x10)


Cuma:Hack Squat Day

Hack Squat (3x5)
Romanian Deadlift (4x8)
Dumbell Squat (4x8)
Leg Extension (4x10)
Thigh Abductor (4x10)
Standing Calf Raise (4x15)




Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Hareket sayıları tam bir ölçüt değil bunun daha doğrusu belki haftalık toplam tekrar sayısı olarak ölçülebilir ama bu seferde ağırlık oranı devreye giriyor. 6 tekrar x 4 set ile 8 tekrar x 3 setin aynı olması lazımki toplam tekrar sayıları aynı çünkü. Tekrar sayısı az tutuldukça ağırlık artıyor.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ocak 2016 ---

Peki bu bb row, deadlift vs gibi ana hareketler dışındaki hareketlerde neden tekrar sayısını yüksek tuttun? Ben 10, 12 tekrarı sadece hipertrofi olarak biliyorum, güç artışı gerçekleşirmi? Okuduğum bir yazıda, 6 tekrarın en orta nokta olduğu yazıyordu hem güç artışı hemde hipertrofi için. (4 yada 5 set ile)

 

sırt için 4 hareket ne biliyim kol için 2 hareket diye bakma olaya. antrenman rutinin frequency'si, ki başlangıç seviyesindekilerde volume'den çok frequency daha önemlidir, yeterli ise sadece bench press ile de hem hipertrofi hem de güç sağlarsın.
Compound hareketlerde daha ağır çalışmak hem güç hem de hipertrofiyi destekler. Daha ağır çalışmak için tekrar sayılarını düşürmelisin. Dumbell fly, lateral raise gibi izole hareketler bu tip compound hareketlerin, yabancılar accessories diyorlar, yardımcı-destekleyici hareketler olmalıdır.Bu tarz izole hareketler ile güç artışı sağlayamazsın. Adı üstünde çalıştırdığın kas grubunun belirli bölgesini izole ederler. Amatör sporcular için olmazsa olmaz hareketler değillerdir. Neden 10-12 girdiğine gelince bu hareketler ile istesen de ağır çalışmaz ve örnek olarak front raise yaparak anterior deltoid'ini güçlendiremezsin. Bu yüzden tekrar sayısı fazla tutulur.
Unutmuşum bir de bahsedilen kaslar yavaş kasılan kaslar olarak geçiyor ve önerilen tekrar sayıları 10-12

 

Bu arkadaşı dinleyin


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Tekrar sayısını sana sormuş, kusura bakma atlamışım

 

Hocam bildirimlerde arıza var sanırım ya da benim telefon kafayı yedi yeni gördüm.Kendimden örnek verirsem ben tüm compound hareketlerin tüm enerji kullanılarak 3x5,4x5 ağır bir şekilde yapılması taraftarıyım(deadlift hariç).Yanına koyduğumuz izole hareketlerinde 3-4 set 8-12 tekrar arasında tutmak en mantıklısı.Lateral raise 5x5 yapabilecek cengaver varsa buyursun

Bu arada bildiğiniz 4 günlük compound hareket ağırlıklı yanında 2-3 tane izole hareketler ile pekiştirilmiş 5x5 programı var mı ? Icf 5x5 e baktımda squat sonrası bench üstüne row falan korkuttu beni

Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Katılıyorum. Belki istediğin pump'ı 5 tekrar vermeyecektir ama kazanacağın güç hipertrofinin de anahtarı olacaktır. Nerede okudum hatırlamıyorum ama hipertrofi açısından 5 tekrar ile 12 tekrar arasında sanıldığı kadar büyük fark yok.
4 günlük diyorsan bütün yollar wendler'e çıkar Wendler'i inceledim, epey bir yorum okudum ama uygulamadım hiç. Fakat forumlarda üzerine tartışmaya bile gerek bırakmayacak bir sistem. İncelemeni ve uygulamanı tavsiye ederim. Hatta bir günlük tutarsan harika olur.
candito lineer training de var yine 4 günlük. Ama candito'nun powerlifting tarafı daha ağır basıyor.
Upper-lower'lar var, power hipertrofi günleri olan.
ICF'de başlangıç yüzdelerini düşük tutar bir kaç izole hareketi çıkarırsıp volume'yi düşürürsen gayet güzel program bence. Stronglifts altyapılı hipertrofi programı. Şu anda ilk haftadayım, herşey güllük gülistanlık ama böyle devam etmeyecek muhtemelen

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ocak 2016 ---

şimdi baktım da wendler yapıyorsun sen de zaten :d

 

en doğru çalışma biçimini ben sana uyandırıym git dna testi yaptır ilk önce vucudunu tanı nasıl b genetiğin var buna öğrendikten sonra en iyi programını bulursun emin ol hemde kısa sürede gelişim sağlarsın. kendimden örnek veriym benm test sonuçlarım rr çıktı yani kısa ve sert ağır antreman yapmalıyım kas gelişimi için bde buna uygun program yazdırdım daha iyi tepkiler aldığımı hissediyorum tavsiye ederim

 

konuştuklarınızdan pek bir şey anlamadım tabiki ama o kadar ileri seviyede beni ilgilendirmiyor, gözüm yok. Peki benim anladığım, izole egzersizler ağır yapılmaz 12 tekrar la yapılır. Peki bu kural büyük yada küçük kas grupları için değişken mi, mesela straight arm pulldown da bildiğim kadarıyla kanat için izole bir hareket fakat büyük kas grubuna dahil. Bu harekette de mi çok ağır olmadan 12 tekrar yapmak lazım. İkinci olarak, dediğinize göre başlangıç seviyesi için volumeden çok frequency yani o kas grubunu haftada kaç kez çalıştırdığın önemli (çoğu yerde hafta 2 en ideali yazıyor.) Birde başlangıç seviyesinde olduğumuzu veya belli bir zaman geçtikten sonra bu seviyeyi atlayıp atlamadığımızı nasıl bilebiliriz?

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ocak 2016 ---

Bunu ilk defa duyuyorum. Nasıl yaptırılıyor, nereler yapıyor mesela?

 

Öncelikle, genellemelerden kaçın. 12 tekrarlı bench press de olur. Ama güç+hipertrofi ise amacın 5-8 tekrar aralığı iyidir. Compound egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır, izoleler ise belirli kas grubunu, bu şekilde değerlendirebilirsin. Örnek olarak dips compound bir egzersizdir, ayağına ağırlık bağlar 6 tekrar yaparsın, ağırlıksız 12 tekrar, bu sana kalmış.
Frequency senin için daha önemli.
Bunun haricinde bir vücut geliştirme programının ana hareketleri deadlift, squat, bench, row, barfiks/pull down ve overhead presstir. Antrenmanlarını bu hareketler çevresinde konumlandırmanı tavsiye ederim.
seviyeni http://symmetricstrength.com/ burdan öğrenebilirsin.

 

Tamam anladım, ve teşekkür ederim epey bilgi verdiniz.

 

rica ederim, kolay gelsin.