Güç ve Hacim Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MesutG tarafından 24 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Antrenman Notları:

    #Bu program 2 antrenman,1 gün dinleme,1gun antrenman,2 gün dinlenme,ve tekrar sistemiyle şekillenmiştir.

    #Orta seviyeli sporcular için uygundur.

    #Rutinin amacı güç ve hacim kazanımıdır.

    #Bu antrenman programı ısınma seti içermiyor ama bunu aksine başlamadan önce zihin olarak hazır olmak çok önemli.Bu ne demek?Bu şu demek:”Ben bugün bu ağır kiloların hepsine gireceğim.Bunun için önceden 2 yada 4 daha hafif set yaparsam ağır kiloları kaldırmaya hazır olacağım”

    #Bu antrenman programı tamamen esnektir.Yani haftalar ilerledikçe hareketler,set ve tekrar sayılarında değişiklik yapılabilir.

    #Yüksek dereceli ağırlıkların altına girerken güvenliğinizi ön planda tutunuz.



    Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol

    Göğüs
    • Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar

    Omuz
    • Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar

    Arka Kol
    • Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
    • Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar

    Karin
    • Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

    Salı: Bacak/Kalf

    Bacak
    • Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
    • Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
    • Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
    • Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar

    Kalf
    • Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
    • Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps

    Abs
    • Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

    Çarşamba: Dinlenme

    Perşembe: Sırt/Biceps

    Sırt
    • Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
    • Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
    • Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Chins: 3 Sets x Maksimum
    • Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
    • Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

    Biceps
    • Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
    • Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

    Karin:
    • Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

    Cuma: DİNLENME

    Cumartesi: DİNLENME

    Pazar: TEKRAR

    ALINTIDIR
     
    excellent ve moothy bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş