.Programın adı push pull legs fakat farklı bir çeşiti. Program aynı anda güç kazanırken kas gelişimi isteyenler için.Size program vermeyeceğim programınızı nasıl hazırlayacağınızı anlatacağım.Push pull legs adından da anlaşıldığı gibi programımızı vücudun itme-çekme-bacaklar olarak güçlere ayıracağız programda.
Push (İtme) kasları : Göğüs, Omuz,Triceps
Pull (Çekme) kasları:Sırt ( tüm sırt kasları) ve biceps
Bacaklari bütün olarak ele alıyoruz.
PPL'de genellikle compound hareketler seçilir. Programda 4-6 hareket arası hareket seçeceksiniz.Toplamda 16-24 arası setten oluşuyor.Hareket seçimi ise şöyle olacak
Mesela o gün bacak çalışacaksınız. Bacağı ele alalım.
1. Hareket : Güç Hareketi
Bu harekette güç çalışacağız.Mesela squatı ele alalım. İlk hareketimiz squat
Set sayısı :3-6 arası
Tekrar sayısı : 3-5 arası
2. Hareket : Güç'e destek
Bu harekette 1. harekete destek olacak bir egzersiz seçiyoruz. 1. hareketimi nasıl daha fazla geliştiririme yöneliyoruz. Mesela ilk hareketi squat seçmiştim. Burda goblet squat,front squati,Hack squat ,Dumbell squat gibi olabilir.
Set sayısı : 4-6 arası
Tekrar sayısı : 5-8 arası
3. Hareket : Kas büyütme ( Compound )
Burda gerçek anlamda kas geliştirmeye odaklanıyoruz. Mesela quadricepslarınız daha mı büyük olsun istiyorsunuz ? Bacaklar dar duruş leg press, yada lunge belki.Burda size Program vermiyorum size mantığını anlatıyorum.
Set sayısı 3-5
Tekrar sayısı : 6-8
4. Hareket :Kas büyütmeye destek (Opsiyonel)
Bu harekette geliştirmek istediğiniz alanı tam anlamıyla vuracak bir hareket seçiyoruz.Mesela kalça yada calf calışmak istiyorsunuz.Calf raise yada glute bridge olabilir mesela size kalmış.
Set:3-5
Tekrar sayısı: 8-12
5&6. Hareket :Kas büyütme
5. ve 6. hareket isteğe bağlıdır. Burada küçük kas gruplarını izole ediyoruz.Pull day mesela biceps curl hammer curl gibi. Yada push day triceps extension yada pushdowns gibi.Bacak için ise bu karın kasları oluyor.
Set sayıları : 3
Tekrar sayısı 10-15
Program iskeleti bu kadar. Toplamda 16-24 setten oluşacak programınız ve 4-6 hareket arası olacak bu iskelete bağlı olarak. Günlere gelirsek bazıları haftada 3 gün yapıyor . Ben 5 gün yapıyorum öylede öneririm
Programı PUSH/PULL/LEGS/PUSH/PULL/LEGS/OFF Şeklinde yada PUSH/OFF/PULL/OFF/LEGS/OFF/OFF yapabilirsiniz.Yada benim önerim PUSH/PULL/LEGS/OFF/PUSH/PULL/OFF yapabilirsiniz 5 günlük split güzel olacaktır.
Hareket Seçimleri Şöyle olacak
+++Push compound Egzersizler: Bench press ( db flat dencline incline...),Overhead pressler ( arkaya military dumbell vs) dips(bench triceps gögüs herhangi bi cesit), triceps extensions, upright rows Clean and press, vs
++++Pull compound egzersizler: Deadlifts , Her çeşit rows ( db incline barbell ters tutus, t bar vs ),Pull ups chin up pull downs, her çeşit biceps curls ve Shurgs
+++++Leg compound egzersizler : Squat ( her çeşit ),Leg press,Lunge,Snatch,Deadlifts
Programın compound yazan yerler kesin compound olcak onun dişinda en az %90 ı compound hareketler oluşturmalı programı.Zorluk yaşayan arkadaşilar varsa 1-2 örnek program atabilirim
Son düzenleme: 16 Mayıs 2015