güç artımı ve hacim istedim bu prog.yazıldı sizce nasıl??

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bigron06 tarafından 9 Aralık 2006 başlatılmıştır.

  1. bigron06
    Online

    bigron06 Guest

    1.gün
    bench press 3*8
    lying crossdumbell flyes 3*10
    incline close grip press 3*8
    dips 3*15
    barbell curls 3*8
    scot curls 3*8
    cross cable double arm biceps 3*8
    squat 3*8
    mide(bana bağlı)

    2.gün
    behind neck press 3*8
    upright rowing 3*8
    barfix neck 3*8 (ama 4 ten fasla çıkmıyor ;) )
    military press 3*8
    pushdown triceps 3*8
    closegrip bench press 3*8
    seated one arm dumbell triceps 3*8
    benchdip 3*8
    deadlift 3*8
    mide(bana bağlı)

    {ağırlıklar kaldırdığım max kilolarla}
     
  2. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    İlk olarak spora yeni mi başladın? Eğer yeni başlamadıysan 2 günlük program yerine kas gruplarına ayrılmış 4 günlük bir programa geçmeni tavsiye ederim(split). 2 güne bölünmüş programlarda maksimum sonuç elde etmen zor, son hareketlerde belirgin bir performans düşüklüğü yaşarsın.
     
  3. vertigo
    Offline

    vertigo Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    kim yazdıgsa bu prgram helal yani bu kadar kötü bir program görmedim.
    bacak unutulmuş zaten kafadan .
    omuz tirceps sırt aynı güne dahil edilmiş olmamıs.
    barfiksi madem 4 taneden fazla cıkartamıyon onu cıkarmalısın.
    yerine pulldown öne çekiş geniş tutus .
    göğüs +biceps
    omuz +triceps
    kanat-sırt
    bacak+ kalf şeklinde ayarlamalısın daha fazla alternatifler suunulabilir . set sayılrını fazla tutmayarak giremediğin en iyi kilolarla calısman , 45 dak bitmeli idman..
     
  4. bigron06
    Online

    bigron06 Guest

    yok bu sporda 9.ayım pek yeni sayılmam yane o dediğin şekil 4 lü olanı ilk aylarda yaptım zaten vertigo arkadaşa gelince hocam yazdı bu programı kendisi 17 yıldır bu işin içinde belki tanırsınız güçhan tuanoğlu adı ankaradaki çoğu hoca tanır zati haklı olduun bi konu var oda 2.günde o kadar harektten sora deadlift çok zorluo
     
  5. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    9 ay benim dediğim anlamda başlangıç değil tabii. Ama ilk 2 ay bu tarz bir program yapıp, kaslarına ilk sistemli baskıyı yedirip, sonra 4 güne bölüp kas gruplarına yoğunlaşarak gelişimi arttırman gerekir. Hocan niye tam tersini yapmış anlamadım :? Bu tarz programlarda ilk hareketlerden verim alınır, sonra vücut yoruldukça son hareketlerin verimliliği düşer. O yüzden genelde önemli ve bileşik hareketler(bench press, squat vs...) öne alınır. Bu hareketlerden sonra izole hareketlere geçilir. Son hareket olrak squat ve deadlift kötü seçimler bence. Ayrıyeten sadece 2 ayrı program olduğu için her kası yeteri kadar zorlayamıyorsun. Bu noktalara hocana sorarsan sevinirim, onun mantığını öğrenmiş oluruz.
     
  6. bigron06
    Online

    bigron06 Guest

    peki bu prog hareket ekleyerek yada çıkartarak bi modifiye edebilirmisin set sayılarını hareket sırasını haftada 3yada 4 gün gidiom 4 nadir ama şimdiden eline sağlık sarc4stic kardeş;)
     
  7. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Resmini görmeden program yazamam(yazılmasına da karşıyım). Bu programı modifiye etmek yerine yeni bir 4-günlük programa geçmeni tavsiye ederim. Forumda arama yaparsan kendine yakın vücut tipi olanların programlarını bulabilirsin. Resim eklersen yardım edilir tabii ;)
     

Sayfayı Paylaş