Güç artışı ve aynı zamanda hacim kazanmak

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve voli56 tarafından 4 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. voli56
    Offline

    voli56 Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2014
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar güç kazanmak daha fazla ağırlıklar basabilmek istiyorum aynı zamandada hacimsel olarak gelişmek istiyorum. Bunun için örnek bir program buldum sizce uygunmudur? aslında sadece 5/3/1 güç kazanma antrenmanı yapmak istiyorum ama aynı günde hem bench press hem squat max ağırlıkta girebilir miyim bilemiyorum.

    Day 1: Shoulders and Biceps
    Standing Military Press – 5/3/1
    DB Military Press – 4 x12
    Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
    Barbell Curls – 4 x12
    Preacher Curls – 4 x10


    Day 2: Back
    Deadlift – 5/3/1
    Bent Over Rows – 4 x12
    Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
    Good Mornings – 4 x10
    Hanging Leg Raises – 4 x12



    Day 3: Chest and Triceps


    Bench Press – 5/3/1
    Weighted Dips – 4 x10
    DB Flyes – 4 x12
    Triceps Pushdowns – 5 x 20
    Push ups – 4 sets to failure


    Day 4: Legs and Abs
    Squat – 5/3/1
    Leg Press – 5 x 15
    Leg Curls – 5 x 15
    Leg Extensions – 4 x12
    Ab Wheel – 4 x12
     
  2. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    iyi beslendiğin sürece girebilirsin birde 5 3 1 sisteminde o tekrarları kaldırabilecek ağırlık secmek zorunda olduğunun farkındasın dimi 2.si ise ciddi bir beslenme yapman gerekir yok sa program seni mahveder squat deadlift good morning egzersizi zaten bütünüyle seni fena zorlıcaktır
    --- Mesaj birleştirildi, 4 Mayıs 2014 ---
    eğerki yapabilicek isen güzel antrenman birde sorum var barbell mi yapıcaksın yoksa ağılıksızmı
     

Sayfayı Paylaş