Güç antremanını şöyle yapsak nsl olur

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve boyukarizali tarafından 15 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. boyukarizali
    Offline

    boyukarizali Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Arkadaslar Güç antremanını diyelimki dumbell curl hareketinde 10 kg dambılla çalışıyoruz.ilkden biceps için 6 set 10 tekrar .Sonraki gün 6 set 11 tekrar sonra 6 set 20 tekrara kadar çıkarsak hergün bir tekrar artış.20 ye geldiğimizde ağırlık bize az gelecektir ve 15 kg direk çıkabiliriz.Yine 15 kg dambılla aynı şeyi yapcaz.

    Böyle yapsak nsl olur ? Sizin bilginiz güç antremanı varsa hangi teknikte oldunugunu yazarmısınız ?
     
  2. The Answer
    Offline

    The Answer Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    hergün biceps çalışırsan kasını yemiş olmaz mısın ama
     
  3. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    Güç antrenmanını tamamen yanlış anlamışsınız.Güç antrenmanı böyle olmaz.
    Forumda arama yaparsanız istediğiniz bilgilere ulaşabilirsiniz.
     
  4. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Güç antrenmanlarında tekrar sayısı genellikle 6 nın altındadır. 6 -12 tekrar hacim amaçlı, 12 ve üzeri tekrarlar dayanıklılık amacıyla kullanılır.

    Örneğin 5x5 sistemi hem güç hem de hacim için en iyi sistemlerden biridir. Güç antrenmanlarında asıl amaç sinir-kas iletişimini uyararak maksimal kuvveti arttırmaktır.

    Genellikle temel hareketlere odaklanılır:
    -Bench press
    -Squat
    -Deadlift
    -Barbell rowing
    gibi...

    5x5 sisteminden yola çıkarsak. Bill Starr's 5x5 güç antrenmanlarında oldukça popülerdir. Bu programdan ( Başlangıç programlarından bir örnek *) yola çıkarsak:


    Pazartesi (Ağır- > 85%)
    Back Squats: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.
    Bench Press: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.
    Deadlifts: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.


    Çarşamba (Hafif - <70%)
    Back Squats: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 60 ı kullanılır
    Bench Press: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 60 ı kullanılır
    Pullups: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.


    Cuma (Orta - 70-85%)
    Back Squats: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 80 ı kullanılır
    Bench Press: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 80 ı kullanılır
    Rows: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.

    Tabiki bu 5x5 sisteminin farklı uygulamaları da var. Sabit ağırlıkla giden uygulamalar gibi. Cgarles Poliquin'in bir makalesinde okumuştum ** : 5x5 kusursuz bir şekilde aynı ağrlıkla yapıldığı zaman ağırlık arttırımını öngörüyordu. Alt limit olarak ta 14 kusursuz tekrarı öneriyor. Yani 14 ün altı ve 25 tekrarı verimsiz buluyor.

    Bundan başka 10x3, 9x4 vs. gibi çeşitli varyasyonlarda güç amaçlı programlarda uygulanabilir.

    Bunun dışında Max-OT de her ne kadar hacim odaklı bir program olarak lanse edilsede, güç arttırımı konusunda da oldukça başarılı bir program.

    Saygılar

    Kaynaklar:

    * -> http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5
    ** ->http://www.tmuscle.com/free_online_...nid=1F1C55CF9384986BB66C8B82C1F71ED3-he.hydra

    Not: Burada 5x5 ten örnek verdim çok popüler olduğu için. Bunun dışında sizde araştırarak farklı sistemleri uygulayabilirsiniz. Bunun dışında bu linkide inceleyin güç antrenmanı konusunda fikir verecektir.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-sporlar-n-n-gizli-t8387.html?t=8387
     
    Son düzenleme: 15 Mart 2010
    selçuk karagöz ve redbaron_ bunu beğendi.
  5. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    Donnie brasco çok güzel açıklamışsın.
    Bende güç için Max-OT önerebilirim bizzat denedim 2 ay boyunca ve müthiş güç artışı yaşadım.
    Güç ve hacim için güzel bir yaklaşım Max-OT.
     

Sayfayı Paylaş