gögüsle bacak calısması uygunmudur?

arkadaslar gögüsde kütle alamama sıkıntım var ağır kilolar girmeme rağmen
bildğim kadarıyla bacak calısılan gün iyi büyüme hormonu salgılanıormus
gögüs antremanından sonra bacak calıssam nasıl olur ?

 

olmaz 2 büyük kas grubu aynı gün çalışılmaz.1, gün gögüs-biceps 2,gün sırt-triceps 3, gün omuz- bacak iyidir

 

arkadaşım büyüme hormonu istiyosan saat başı falan 10 tane squat yap yeterr sadece bacak çalıştığın gün değil her gün salgılanmış olur gelişimini de hızlandırır hem sadece bacak kasları değil tüm büyük kas grularında salgılanır

 

arkadaşım sen bana göğüs proğramını yaz ben sana yardımcı olmaya çalışıyım. Her zaman bi kas grubuyla ilgili bir sorununuz varken okuyan kişilerin daha yardımcı olabilmeleri için o kas grubu için yaptığınız idmanı dinlenmeyi onun yanında hangi kas grubuyla giriyorsunuz fln bunları yazarsanız onlarada da bakarak daha iyi değerlendirilir.

 

kaç yıldır bu sporu yapıyorsun, bacakların ne durumda, göğüs programın nedir bunlar önemli. eğer başlayalı 1 yılı geçmediysen bence göğüs-bacak aynı gün yapmak seni yoracaktır. göğüs programında incline hareketlerle düz sehpa hareketlerini kombine edip bir de cable crossover veya pec-deck flye yapıyor olman gerekir. eğer programında hata olmadığını ve herşeyi denediğini düşünüyorsan o halde aynı gün göğüs-sırt deneyebilirsin, süperset halinde de yapabilirsin ayrı ayrı olacak şekilde de.

 

15-16 ay olacak gögüsle sırt yapıorum ama süper set şeklinde değil
gögüs programım;
inc bench press 4x10(1.set 50 kg , 2.set 70 kg 3.set 80 kg 4,set 90 kg)
inc dumbell press 4x10( 1.set 40 kg 2.set 50 kg 3.set 50 kg 4.set 60 kg toplamda)
pec-deck fly 4x10(35-40 kg)
dumbell bench press yada Chest press machine (50-60-70 kglar)
Cable Crossover 3x10(20 kg)
pullover 3x8(25 kg )

istiorsan sırt programımı yazabilriim .. daha cok üst gögüsde sıkıntım var

 

iki farklı incline press hareketi hatalı duruyor. çok fazla hareket var, bu kaslarını çalıştırmaktan çok hırpalar. bence daha ideali şu şekildedir:

incline barbell bench press 12 10 8 6
düz sehpada dumbbell flye 3*12
paralel bar dips 3*max
D tutacağı alttan bağlı cable crossover 3*12
dumbbell pullover 2*16

15 setlik bir program bence optimal.

edit: setler arasında 30-45 sn arası dinlen, incline press'te ağır gir ve partnerli çalış. dipste de yardımlı tekrarlar yap tükendikten sonra

 

bir bölgeye çift press uyguladığımda daha iyi sonuc alıyorum, sadece gögüsde değil örneği omuzdada bi dumbell press bi makine ppress yaptığımda daha iyi sonuclar cıkıor

 

tamamen aynı bölgeye etki eden iki farklı press hareketinin beraber aynı programda kullanılmasının pek bir manası yoktur, çünkü bu ikisi yalnızca birbirinin alternatifidir. mesela aynı programda öne military press ve arnold press yapmanın doğru bir yanı yoktur. eğer 2 farklı press hareketi yapılacaksa ikisinin ana etki bölgesi farklı olmalıdır. mesela incline barbell bench press ve düz dumbbell bench press beraber kullanılabilir. aynı şekilde omuzda da enseye military press ve arnold press beraber kullanılabilir.

 

göğüs presslerde hacim için 12 tekrar.ilginç.

 

genel olarak kas gruplarında hacim için 8-12 tekrar arası idealdir. zaten press hareketinde sadece en baştaki bir seti 12 tekrar olarak önerdim. bana kalırsa press yaparken dinamik ısınma dışında en azından bir setin 10 veya üstü olması gerekli.

 

Sayın R10 göğüs press hareketlerinde 12 tekrar kollları yormaktan başka bir işe yaramayacaktır.kanımca 5-8 tekrarlı setler maksimum ağırlıkla daha iyi sonuç sağlar.saygılar.

 

5-8 tekrar arası çok faydalıdır, doğrudur ama bana kalırsa ilk setin 10-12 tekrar civarı olması kası ısındırmaya yarayacaktır ve ilerleyen aşamalarda harekete alışmış göğsümüzün daha rahat efor sarf etmesini sağlayacaktır

 

benim söylemeye çalıştığım şu.maksimum ağrılıkla 12 tekrar yapıldıktan sonra torulan kollar daha fazla ağırlıkla 7 tekrar yapamayacaktır.o yüzden iyi bir ısınmadan sonra maksimum ağırlıklı 7 tekrar kanımca daha yararlı olur.

 

yok zaten maksimum ağırlıkla çalışmayı önermiyorum. 12 tekrarda 1RM'nin %60'i, 10'da %70'i, 8'de %75-80'i, 6'da %80-85'i şeklinde olmalı diye düşünüyorum ama dediğin de yanlış değil, 5-8 tekrar aralığında 3-4 set gayet yararlı olur.

 

2 büyük kas grubunu aynı anda çalışıyorum ,

sırt ve bacak .

Ama bacakta çok sert girmiyorum

 

Burpee dene bakalım belki hoşuna gider

 

Derler ki; bacak çalıştığınız bir günde başka bir kas grubu çalıştırılmaz.