Gögüs Sekillendirmesi :)

Dostlarım selamlar,

Bir süredir haftanın 1 günü, sırf gögüs + pazu çalışıyordum.

Gögüs hareketi olarak,

1 - Barbell Bench Press 3X6
2 - Barbell Incline Bench Press 3X6
3 - Dips - Chest Version 3X6

Gögüslere yeterli hacimi verdim, şimdi şekillendirme yapmam gerekiyor.

Hareketleri 4'e çıkarıp setleri 3X8 yapmayı düşünüyorum. DUMBBELL BENCH PRESS * CABLE CROSS OVER * veya Butterfly hareketlerini programa dahil edip, dips'i çıkarmayı düşünüyorum.

Siz hangi hareketleri uyguluyorsunuz?

Not: salonda DECLINE haraketlerine uygun sehpa yok.

 

şekillendirme, hareketten ziyade yağların erimesi ile oluşur...zira kas kütlesi arttırma döneminde her açıdan çalıştırılmış olmalıdır kaslar...

barbel benchi dumbell bench ile değiştirmeniz uygun...incline benchi de dumbell ile yapabilirsiniz...göğüs hareketlerine her zaman incline türdekiler ile başlayın zira üst göğüs daha güçsüzdür, enerjiniz en yüksekteyken bunu çalışın...4X8 yerine 3X8-10 da yapabilirsiniz, bence daha uygun...ileride 4 sete geçersiniz, kasları yavaş yavaş zorlayın, birdenbire değil...cable crossoveri en son yapın...

 

3*8 lik setlerin pek sekillendirmeye yarıacagını zannetmıorum ..ama dumbell bench press i yaparken drop set yapıp, dips lede cable crosover ı süperleyebilirsin..ayrıca tekrar sayısınıda biraz daha yukseltmen taraftarıyım,eger hacim icin degilde sekillendirmek icin calısıyorsan..

 

eyvallah ardaşlar, denerim bunları.

 

birincisi dips çok komple bir hareket olduğundan çok fazla kas grubu çalıştırır. (omuz, triceps, alt göğüs, biraz da sırt)
ancak şekil hareketlerine dikkat edersen hep izoledirler yani çalıştırılmak istenen bölge diğer kas gruplarından izole edilir. bunun sebebini örneklemek gerekirse bench press de tricepsleriniz güçsüzse tricepsleriniz yorulduğunda hareketi bırakmak zorunda kalırsınız ama göğüsleriniz hala diridir.
peki neden o zaman sürekli izole hareket yapmayız?
izole hareketler istediğimiz kas grubunu tek başına çalıştırır ama hiçbir zaman temel hareketlerdeki gibi bir ağırlığın altına sokamaz.

8 tekrar daha çok kütle gelişimi içindir. 12 - 15 gibi daha çok tekrarlarda daha çok yağ yanar.
size tavsiye edeceğim program aşağıdaki gibidir

1 üst göğüs dumbbell press 4x12
2 üst göğüs dumbbell fly veya polaris (butterfly) 3x12 veya 15
3 dumbbell press 4x12
4 dumbbell fly 3x12 veya 15

 

Güzel bilgiler vermişsiniz,

Şuan,

Üst gögüs 4X8-8-6-6
Bench press 4X8-8-6-6
Dumble press 4X8-8-6-6

Şeklinde çalışıyorum, bir süre sonra sadece dumbellara geçerim.

 

beyler barfiks cekerken alt gogus calıstırma imkanı varmi varsa nasil yoksa nasi alt gogus calıstırabilirim

 

Barfiks;çeneye geniş çekişte üstgöğüsü çalıştırır ama tabiki incline press-fly hareketleri gibi yoğun bi çalışma değildir.

 

Aynı sorun bende de vardı, bununla ilgili bir konu acacakken bu konuya rastladım.

Ocak 1994 dogumluyum, 15 yasında sayılabilirim, kilom 76, boyum 1.84. Body'ye 2.5-3 ay once basladım, bench press'te 25le basladım su an 40la calısıyorum, cok olmasa da var biraz degisiklik, yag yok vucudumda, popo kısmı haric Dumbell'lar gittigim yerde genellikle kilitli oluyor, okulumun salonunda calısıyorum...

Ayrı bir konu acıp programımı yazacagım, simdilik gogus sekli icin ne onerirsiniz? Benc press ve Incline B.Press yapıyorum, Incline'da 30kg, duzde 40kg dedigim gibi... Bu farkı kapatmam gerekmiyor mu?

 

Bende yaklaşık bir buçuk aydır piramit sistemi uyguluyorum
Üst göğüs pres 12 - 10 - 8 - 6
Bench pres 12 - 10 - 8 - 6
dumbell press 12 - 10 - 8 - 6
göğüs açış 12 - 10 - 8 - 6
bu programda son 2 set max ağırlıklarla çalışıyorum,hacim amacım ancak çok yavaş ilerleme oluyor.

 

gogus icin ozellikle ust gogus icin Dumbbell Incline Bench Press daha iyi bi hareket ben dusunemiyorum setleri tamamladigin anda hissttiriyo hareket verimliligini

 

benim 4. ayımdayım gogus en fazla gelistirmek istedigim bolge ama yavas gelisiyor calısma programım
incline press 12-10-8-6
incline dumbell fly 8-8-8
bench press 6-6-10
dumbell bench fly 8-8-8
kelebek 10-10-10

agırlıklar basladıgım gun 30 - 40 kg falanken simdi 70 kg rahat kaldırıyorum acaba genetiksel midir yavas gelisme

 

göğse şu şekli vermeniz ne kadar zamanınızı aldı? body e başladıktan kaç sene sonra böyle oldu göğüs? ben de bunu merak ediyorum

 

redondo, sorduğun şey kişiden kişiye göre değişir, hem göğüs genetiğine bağlı olarak, hem de senin gelişim hızına bağlı olarak..eğer matthew mcconaughey gibi bir genetiğin varsa, ki düzgün gözüküyor, sıkı bench press, dips ve açışlarla 1 ila 2 yıl arasında bu hacme ve şekle ulaşabilirsin gibime geliyor..Ama definisyona dikkat etmedikçe bu şekil hayal olur farkındasındır herhalde..Bu süreyi tamamen kendimden ve çevremdekilerden edindiğim tecrübelerden verdim, hiçbir bilimsel kaynağı yok..Ama aşağı yukarı bu süreler yeter diye düşünüyorum..Haa yemene çok çok dikkat edersin yapın da müsaittir 6 ayda da yaparsın belki orası ayrı, ama bu göğüs emek ister yine de..

 

Salondaki hoca alt göğüs pres şekil vermek için , yani tüm göğüs istediğin hacime ulaştıktan alt göğüs kesilir diyor.gerçektende bu boylemidir sizin fikriniz nedir bu konuda ?

 

Hocan doğru söylemiş.
Bir kütleyi kesmekten, ona şekil vermekten bahsediyoruz.
Bunun için de elde bir kütle olması gerekir.
Bu kütle ise flat ve daha sonra incline bench çalışmaları ile oluşturulabilir.

Belli bir göğüs kası kütlesi oluşturduktan sonra decline press gibi alt göğüs hareketleri ile özellikle definisyon programlarıyla kası kesmek estetik görüntüyü perçinler.

 

dips ve pullower ın işlevi farklımıdır yani kısı kesmek değilmidir?

 

Decline press ile temel pectoral major'ların alt fibrilleri çalışır. Bunun yanında tricepsler (uzun ve kısa bölümü) ve ön deltoitlerde yardımcı olarak çalışır

Dips hareketinde de temel olarak pectoral majorların alt bölümü çalışır, ancak bu harekette tricepsler de açıya göre ciddi oranda çalışırlar.
Hareketi yere paralel yaptığınız oranda hareketin alt göğüse vurma oranı artar. (Dik açıda ise triseps büyük oranda çalışır)
Bu hareketin alt göğsü kesme özelliğinden başka pectoral major'ları ciddi oranda esnetme özelliği vardır.
Dips hareketi genelde kuvvet ve dayanıklılık istediğinden yeni başlayanların belli bir düzeye geldikten sonra bu harekete geçmelerini öneririm.
Ayrıca dips hareketi yanlış ve acemice yapıldığında omuz sakatlıklarına da davetiye çıkartabilir.
Bu da belli bir tecrübeye ulaştıktan bu harekete geçmek gerektiğii savunmamın diğer bir nedeni.

Pullover hareketi ise dips ve decline press'e göre çok daha geniş bir kas kütlesini çalıştırır. Başta göğüs (pectoral major) olmak üzere trisepsin uzun kısmı ve latissimus dorsi gibi sırt bölümleri de ciddi olarak çalışır.
Bu hareketi diğerlerinden ayıran en önemli özelliği göğüs kafesini genişletme potansiyalidir.
Burada dikkat edilmesi gereken nokta, göğüs kafesini genişletmeye çalışırken nispeten hafif ağırlıklar kullanılması ve dirseklerin çok kırılmamasıdır.
Ayrıca bu harekette nefes alma tekniği de çok önemlidir.
Nefesinizi harekete başlamadan derin olarak almanız ve ancak hareket bittikten sonra dışarı vermeniz önemlidir.

Ayrıca cable crossover hareketi de ciddi olarak alt göğüse vurur ve çok önemli ve etkin bir alt göğüs kesme hareketidir.
Bu harekette de yine eğilme açısına (göğüs ve kol duruş açısı) bağlı olarak etkilenen göğüs bölümü değişebilir.
Bu hareketin diğerlerinden bir farklı yanı da göğsün üst kısmında ve pectoral major'un arkasında bulunan pectoral minör kasını da çalıştırmasıdır.