Gögüs programına 7 hareket verilmesi

program vb den önce "göğüs anatomini "incelemen çok daha uygun olur...

nasıl bir yapı ?!...tahta tip, kunduracı tipi, geniş yayvan ?!...

ailede durum nasıl?...baba, daylar vb?!...

bunlar irdelendikten sonra, kas tipinin "sağır ,geç reaksiyon veren" olup olmadığı konusu gündeme gelir ve en son buna uygun hareket ,program...

önce, anatomik özellikler tespiti...buna en çabuk cevap ilk 6 ay sonunda oluşur genelde...tabi, tüm kas grupları eşit çalıştırılarak...))

 

tahta tip ise nasıl bir yol izlenmelidir?
Aynı sorun bende de var çünkü..

 

[biraz deneme ,yanılma metoduyla...

genelde, "göğüs adalelerini" en iyi ,optimum etkileyen hareket " yatarak dambılları yana açış "tır...

ancak, burda tavsiye vermeden önce şu konunun da açık olması gerekir...daha önce yanlış olarak, yanlış diyorum çünkü bu yanlışlık tipik ve çoğu yerde yapılıyor : "göğüs adalelerine çok yoğun bir program ile başlangıçta hücum ettiniz mi?!..."

bu çok önemli bir konu , zira çoğu salonlarda elemanın yaşına, anatomisine, gücüne, sor geçmişine vb" bakılmadan yoğun programlar veriliyor...yoğun programdan " 3 tip hareket 4 er set 10-12 şer tekrarı kastediyorum"...

sporda gelişim , belli bir inkubasyon, adaptasyon periyodu sonrası , gerekli yerlerde mertabolizmayı şaşırtmakla birlikte sağlanır...bu yöntemlerden birisidir...oysa , sporun başında olan birini "yoğun program "ile tüketirseniz , daha sonraları metabolizmayı tetikleyecek olayı sağlamak pek mümkün değil...

eğer ,yoğun bir program tuzağına düştüğünüzü farketmişseniz:

-3-4 hafta dinlenin
-daha sonra "tek hareket " , örneğin dambılları yatarak yana açış ile "başlayın...4 set 8-10 tekrar yeterli ...mümkünse bunu 1set 10-12 tekrarlık "pullover"den sonra ve programınızın başına alın...
-ağırlık ne hafif ne ağır olmalı...başalngıçta 2 hafta orta,sabit, daha sonra "piramid "sistemi artarak...
- 2 ay deneyin

***eğer verim yoksa , bunu "incline " ve "decline "olarak 1'er ay daha deneyin (tabi düz olanı bırakarak)

eğer ,verim aldıysanız ,bir hafta ara verin...alternatifler için zaman gelmiştir...

***yumurta (sarısıyla birlikte ,zira yumurta beyazı fazla bi halta yaramaz...primitif bir protein türüdür) , yulaf, patates ,pirinç ,bakliyat tüketin ...b-kompleks kullanın (1 ay kadar, vitaminleri normalde 1 aydan fazla kullanmak gereksizdir...)

başarılar...

 

haddinden fazla hareket.set sayılarını ve tekrarlarını yazmamışsın ancak tahminimce onlar da fazladır.göğüs programına maximum 3 hareket yeterlidir..

 

7 Haraket çok çok fazla anlamsızca kendini yormaktan ibaret..Göğüs gelişiminin yavaş olmasının cevabı ztn programında yatıyor..4 haraket 2 pres 2 izole haraket 4x10-8 şeklinde normal bir programla 2 ay çalış gelişim kaçınılmaz olur..

 

arkadaslar 4 ay için bu gelişme azmida cok fazla diyorsunuz ayda 5 cm gelişecek degilya 5 cm gelişsse 1 seneye MR . OLİMPİA yada yarışır heralde benim hocam gelişimime gore hareketleri çogaltiyor tahminim senin hocanda öle yapmiş ben 2 ayda 3-4 cm anca aliyorum. tabi bi yandan gogus yapip bir yandanda göbek yapmiyorum 6 ayda göbegimde 2 cm fazlam oldu gogus 91den 101 e çıktı.Zaten kas olarak alman cok zor daha fazlasını

 

yerinde olsam press hareketlerini ard arda yapmaz tricepsimi 1 press hareketinden sonra dinlendirir araya yana açış koyardım.4 ay spor yapmıs kisi icin bu program fazlasıyla agır dolayısıyla sende goguse yuklenirken hareketleri farklı bölgelere kacırıyorsun.

incline bench press 4.10
dumbell fly 4.10
normal bench press 4.10
cable crossover 4.10
dips (istedigin kadar yap ama nizami)

dipsi fazla öneririm çünkü alt gögüse pressle fazla yüklenmedik hemde dips gögüs kafesini genisletmene yardımcı olur.bence böyle bir dene deneyimlerini buraya yaz arkadaslarımızda görsün..

 

Selam;

Sevgili byzuzuu ve diğer forum kullanıcısı arkadaşlar,

İdeal Hard Gainer Göğüs Programı

Incline Barbell Press 4x12-6 Burada Piramidal gideceksiniz. (Her sette ağırlık artar tekrar düşer)
Flat Dumbbell Fly 3x10-12 (İlk 2 setini 12 son setini 10 yapmanızı tavsiye ederim. Son sete ayrıca bir önceki ağırlığın biraz üstü bir ağırlık kullanabilme ihtimalinizde var ise, kullanılmalıdır.)
Decline Barbell Press 3x10-8
Incline Dumbbell Fly 3x12-10

Incline Barbell Press
Çeşitlendirme: Üç çalışmada bir, barbell bench press(düz sehpada) yapıp incline'larda kullandığınız aynı piramit mantığını kullanın: 12, 10, 8, 6 tekrar.

Flat Dumbbell Flye
Çeşitlendirme: Dumbbell flye'larınızın son setini(yatay ve incline olanların her ikisini de), aynı dumbbell'ları kullanarak ve dinlenme arası vermeksizin birkaç ilave press tekrarı yaparak uzatabilirsiniz. Özde, bu bir tükenme öncesi süperseti olur.

Decline Barbell Press
Çeşitlendirme: Üç çalışmada bir (Incline press yerine bench press yaptığınız gibi), decline press yerine üç set dips yapın. Pektorallerinize daha fazla, tricepslerinize daha az odaklanmak için her bir tekrara önem gösterin. Eğer set başına en az sekiz tekrar yapamıyorsanız, bir kişiden ayaklarınızı hafifçe yukarı itmesini isteyin ve direnci azaltın( ya da aynı amaca yönelik olarak bir chin/dip makinesi kullanın). oniki tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, direnci arttırmak için ağırlıklı bir kemer takın veya ayaklarınızın arasına bir dumbbell alın.

Incline Dumbbell Fly
Çeşitlendirme: Üç çalışmada bir (bench press ve dips'lerle yaptığınız çalışmadan farklı olarak), 10, 12 tekrarlık üç set boyunca incline dumbbell flye yerine pec-deck flye ya da cable crossover yapın. Bu hareketler, iç göğsünüze incline flye hareketinden daha fazla yüklenecektir...

Seneye kullanacağım Hard Gainer stratejim burada....

İçerik: MF dergisi sağ olsun.

Saygılarımla,

 

hareketlerden ziyade nasıl yapıldığı daha onemli bence. bench press hareketini ele alalım. hareket doğru ve uygun tempoda yapılmıyorsa programa alsan e olur almasan ne olur. once hissetmek gerekiyor.

 

Jay Cutler en sakınılması gereken şeyin overtraining olduğunu söylüyor ve 3-4 farklı hareketin var olduğu 9-12 set toplamda yeterli diyor.

https://www.youtube.com/watch?v=YcT_zOXSfpg

1.dakikada

Yarım saat bile sürmez demişsin göğüs antremanı için, ama zaten ideali toplamda 45 dk maks 1 saat antremandır.

Kasları çalıştıkça gelişen organlar olarak görmeyin. Antreman yaparak siz kasları zorlarsınız ve vücut da buna uyum sağlaması için kasları geliştirir. Kısa sürede yüksek kuvvet antremanı kası geliştirecek sinyalı yollar. Ama eğer gereğinden uzun süre zorlarsanız bu uyarı yok olur.

İnşaat işçisi ya da hamallar, ya da ağır işçiler bir bodyciden çok daha fazla kaslarını çalıştırırlar. Ama kas gelişimi olarak vücut geliştirenlerin yanına bile yaklaşamazlar.

Birkaç bodybuilding kitabında aynı şeyi gördüm:

Beslenme > yoğun ve kısa süreli antreman > uyku

Önem sırasını buna göre belirlemek bence en doğrusu olacaktır

 

bu programı sana verenin hocalığından şüphe ederim

 

4 aylık biri için bu kadar üst üste press fazla

 

sadece bir sıkıstırma 1 de press hareketi yap yeterli 4 aylık birisi icin , biraz agırlıgı zorlarsın malum gögüs kasları vucuttaki en büyük kaslar dolayısıyla daha yüksek agırlıklarla calısmak lazım gelisim icin., bu arada bilmiyorum kac kilosun ama vucudunun bir günde 250 gram protein sentezleyecegini hic sanmıyorum 150 gram kafidir fazlası sadece yag olarak depolanır bu kadar gögüs hareketini üst üste yapıyorsan zaten sonraki hareketler icin performansında düser.cok verimli oldugunu sanmıyorum bunların hepsini aynı gün calısmanın

 

Bench Press
Dumbell Fly
İncline Bench Press
İncline Dumbell Fly
Pullover yada Butterfly Olabilir tercihine kalmış. Bunu Piramit olarak uygula...

Ve en önemlisi şunu sakın unutma; İyi beslen + İyi dinlen + Sağlam çalış

 

4 aylık biri için fazla zorluyorsun sakatlık yaşamak istemiyorsan , göğüs için
şınav çek
dips yap
ve dumbell fly yapabilirsin şimdilik