Gögüs ağırlıklı Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Hakan SALLAR tarafından 16 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Hakan SALLAR
    Offline

    Hakan SALLAR Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Yazılım ve Sistem
    Yer:
    Hatay
    Merhabalar,
    Yeni bir program yazıyorum kendim için fikirlerini rica ederim.
    Öncelikle amacım hacim kazanmak daha çok göğüs tarafı olacak...
    1. Gün Chest + Biceps
    • İncline Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Bench Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Decline DB Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • EZ Bar Curls 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Hammer Curls 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    2. Gün Legs
    • Squat 4 set 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Dumbell Lunge 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Leg Extensions 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    3. Gün Chest + Triceps
    • İncline Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Bench Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Decline DB Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Rope Pushdown 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Reverse Cable Pushdown 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    4. Gün Shoulders
    • Behind the Neck Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Side Lateral Raise 4 set 12,12,12,12 tekrar hafif kilo
    • Barbell Overhead Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Lying Delt Raises 4 set 12,12,12,12 tekrar hafif kilo
    5. Gün Chest
    • İncline Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Bench Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Decline DB Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    6. Gün Back
    • Wide Grip Lat Pulldown4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Bent Over Barbell Row 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Seated Cable Row 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    • Standing Lat Pushdown 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
    7.Gün off ve sonra tekrar

    İyi çalışmalar
     
  2. Pulbiber072
    Offline

    Pulbiber072 Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    571
    Beğenileri:
    504
    Ödül Puanları:
    103
    Bu programla göğüs kasını büyütemezsin. Kaslar çok çalışmayla büyüseydi 7 gün boyunca full body girerdik.
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Sırt çok iyi de göğüs geri mi kaldı, amaç ne?
     
  4. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs kasların bu programda büyümez küçülür
     
  5. Exacting51
    Offline

    Exacting51 Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2014
    Mesajlar:
    318
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bencede Gögüs biraz saçma olmuş 3 gün sonra gene gögüs girecen
     
  6. Hakan SALLAR
    Offline

    Hakan SALLAR Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Yazılım ve Sistem
    Yer:
    Hatay
    Yorumlar için teşekkür ederim. Evet göğüs biraz geride kaldı. 4 hafta gibi bir süre denesem ne olur diye sormak istedim.
    Ayrıca Göğüsleri dinlendirmek için 48 saat yeter diye biliyorum. Önerisi olan var mı?
     
  7. Exacting51
    Offline

    Exacting51 Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2014
    Mesajlar:
    318
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Eğer bu program ile gidersen gögüs calıştıktan sonra gögüslerinde hic gece yatarken filan ağrı sızı olmayacak bu kötü birşey ağrıdıgı zaman geliştigini hissedeceksin 1 kereden fazla girme haftada.
    4 haftada cok zararını görürsün emin ol
     
  8. Hakan SALLAR
    Offline

    Hakan SALLAR Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Yazılım ve Sistem
    Yer:
    Hatay
    Haftada bir gün az değil mi acaba ?
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Ekim 2014 ---
    Omuz 120
    Göğüs 102
    Bel 80
    Göğüs biraz daha olsa daha iyi olacak sanki ne dersiniz?
     
  9. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Göğüs-sırt farkını ölçülerden çıkartamam ama göğsün sırttan daha çok gelişmesi sakatlık demektir.
     
  10. Hakan SALLAR
    Offline

    Hakan SALLAR Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Yazılım ve Sistem
    Yer:
    Hatay
    Haftada 2 gün yapsam sorun olmaz galiba?
     
  11. Exacting51
    Offline

    Exacting51 Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2014
    Mesajlar:
    318
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Gene ısrarla 2 kere girecem diyorsan Vucut tepki vermez Sık sık girersen haftada 1 kere gir saglam gir.
     
    Hakan SALLAR bunu beğendi.
  12. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Genel tavsiye itme hareketinden daha fazla çekme hareketi yapılmasıdır.
     
  13. Hakan SALLAR
    Offline

    Hakan SALLAR Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Yazılım ve Sistem
    Yer:
    Hatay
    Örnek bir program veya iki hareket yazabilir misiniz?
     
  14. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Hangi seviyede olduğunu bilmeden program öneremem ama diyelim ki bir yatay itmeye karşı en az bir yatay çekme olmalı. Mesela Bench presse karşılık pendlay rows. Dikey itmeye karşılık dikey çekme, örneğin presse karşılık pull up veya lat pull down. Bunları yaptıktan sonra çekme hareketi sayısı arttırılabilir çünkü insanların genellikle göğüsleri değil sırtları az gelişmiş olur. Göğüs ve biceps aynada görülen kaslar olduğu için herkes bunların farkındadır ama herkes sırtının veya arka omzunun ne durumda olduğunun farkında değildir.

    Bunların ne kadar karışık ve uzmanlık gerektiren işler olduğunu farkettiğimden beri kendime program hazırlamak yerine konu üzerinde yıllarca kafa patlatmış uzmanların programlarını uyguluyorum. Tabi zayıf noktalarıma göre modifiye ediyorum ama baştan yaratmaya kalkmıyorum. Hangi seviyede olduğunu bilmeden program öneremem ama kendi ağırlığının 1.5 katıyla squat yapabiliyorsan alt vücut/üst vücut, itme/çekme veya itme/çekme/bacak splitleri, phat, phul veya madcows 5x5, texas method, westside for skinny bastards gibi güç rutinleri, yapamıyorsan haftada 3 gün fullbody rutinleri (allpro, starting strength, stronglifts) iyidir. Google sevdiğimiz bir arkadaşımızdır.
     
    Arkhon bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş