göğüs ve kol ve sırt antrenmanım hakkında yorum ve önerileriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve byno97 tarafından 27 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. byno97
    Offline

    byno97 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    goğüs
    bench 4x10 ilk set ısınma
    incline bench 3x10
    butterfly 3x10
    decline dumblee fly 3x10
    pullover 3x12

    kol
    Preacher curl 3x10
    incline dumblee curl 3x10
    hamer curl 3x10

    sırt
    barfiks 2xmax
    seated cable row 3x10
    latpul down 3x10
    d.row 3x10
    bent over barbel row 3x10(d.row hareketi ile aynı etkiye sahip olduğunu duydum emin olamadım)
     
  2. DDRREECCKK
    Offline

    DDRREECCKK Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2013
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çanakkale
    Barbel Row ile d.row hareketi birebir aynı yere mi vuruyor ? Bende bu soruyu merak edenlerden biriyim açıkcası bizi aydınlatabilcek varmıdır ? Bu arada Decline Dumbell Fly'ı gereksiz buldum ben alt gögüs icin pullover yeterli, tabi bu benim görüsüm, ayrıca press+fly+press şeklinde sıralama yaparsan daha iyi olur
     
  3. thebky
    Offline

    thebky Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    476
    Beğenileri:
    170
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Programda bir takım yanlışlıklar var bana göre,
    Decline fly gereksiz bir hareket bu programda. butterfly da öyle pullover da öyle. İncline ve flat press yaptıktan sonra incline ve flat açış koy açışlardan birisi cable crossover olsun. Presslerden birisi dumbbell diğeri bar ile olsun göğüs formundaki eksiklere göre şekillendirme yap.

    Dumbbel curl veya barbell curl eklemelisin biceps programına onlar olmassa olmaz. Şöyle olabilir ; Wide grip barbell curl. Dumbbel preacher curl. Z bar spider curl
    Spider yerine overhead cable curl de yapabilirsin dene bak hangisi hoşuna giderse onu yap

    Sırt için kalınlık ve geniişlik olmak üzere 2 kriter vardır. Bir tane genişletici hareket ile başla 5 set lat pull down yap yüksek tekrarda daha sonra rutin row hareketleri koyabilirsin son olarakta straight arm cable pull down yapmanı şiddetler tavsiye ederim.
    Elimden geldiğince yardım etmeye çalıştım kafana takılan bişey varsa sor
     
  4. byno97
    Offline

    byno97 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    açış olarak neler önerebilirsin özellikle yap dediğin bir hareket varmı ve pressleri 1 hafta bar 1 hafta dumbble olarak yapmayı düşünyorum çünkü orantısızlık var biraz güçte onu dengelemek amaçlı yapıcam bunu
     

Sayfayı Paylaş