Göğüs/Triceps Sırt/Biceps Set/Tekrarlar?

Arkadaşlar ben bu splitten daha verim aldığımı düşünüyorum,evet zor oluyor Göğüsten sonra triceps,Sırttan sonra Biceps çalışmak fakat günlük hayatım dolayı böyle bir antrenman sistemim var

Göğüs-Triceps
off
Sırt-Biceps
Omuz-Bacak
Off
Tekrar aynısı şeklinde.

Şimdi overtraining olmaması ve verim alıp,hacimlenmem için Göğüs kaç hareket kaç set/tekrar Triceps Kaç hareket kaç set/tekrar yapmam lazım?
Aynı şekilde Sırt/Biceps içinde geçerli .. Sırt günü Deadlift hareketi yapmak istiyorum ona göre söylerseniz sevinirim.

Yardımcı olursanız çok mutlu olurum. Önerilerinize de (program için) açığım herzaman..

 

Kesin limitleri yok. Büyük bölgeler için 3, küçükler için 2 hareket yeterlidir, fazladan 1'er tane daha ekleyebilirsin. Büyük bölgelerde 3-4 set, küçüklerde 2-3 set büyüme tepkisi için idealdir. Tekrar sayıları hedefine göre değişir. Tekrar sayılarını 10-12 aralığında tutarsan hipertrofiye yoğunlaşmış olursun. Bir süre sonra güç artışı durduğunda platoyu aşmak için tekrar sayılarını azaltman gerekir. 5-8 aralığında güç artışı daha çok olur, hipertrofiyi yetersiz bulabilirsin. Ben şu aralar Lyle Mcdonald'ın bulk programını uyguluyorum. Hareket daha geniş bölgeyi etkiledikçe tekrar sayısını düşürmeyi, izolasyona kaydıkça arttırmayı öğütlüyor. Şu şekilde mesela Squat 3/4*6-8, Leg press 2/3*10-12, Calf raise 1/2*12-15

Yazdığın split çok ağır yüklere giren ilerlemiş sporcular için ideal. Sen kaslarını 3-5 günde toparlarsın, o yüzden push/pull veya upper/lower tarzı bölümlemelerden daha çok verim alırsın.

 

Salondaki hocamın önerdiği Program Göğüs/Triceps Sırt/Biceps Omuz/Bacak OFF şeklindeydi ve pazar günleri kapalı olduğundan salon ben bu tarz değişikliğe gitmeyi düşündüm.. Yani her kas grubu 5 günde 1 çalıştırılcak ve birbirinden çok etkilenmicek şekilde değiştiridim overtraining olmaması için.. Siz Büyük kas grupları için 3 küçüklere 2 dediniz bazı okuduğum makalelerde Büyük kas için 4 küçükl kas grupları için 3 hareket normal olduğu yazılıyor. Şimdi Kimisi bu program iyi derken kimisi kendisine göre başka çalıştığından farklı görüyor ve olumsuz yanıt veriyor. İşin içindende çıkamıyorum bu durumda.. O yüzden sağlam düzenli şekilde yapabilceğim program arıyorum. Benim aklımdaki düşünce Spliti ve Hareket/Set ve tekrarları oturttuktan sonra Her hafta Mesela atıyorum ilk Göğüs-triceps gününde Bench press yaptıysam diğer Göğüs-Triceps gününde Dumbell ile yaparak değiştirmeyi planlıyorum.. O yüzden o çalıştığım kas grubunun 5 günlük dinlenicek şekilde bir Program arıyorum.. Ve bunun ideal olduğunu düşünüyorum.. Ancak dediğim gibi Overtraining olmaması için Göğüste kaç hareket/set/tekrar sonra Triceps kaç hareket/set/tekrar bunu oturtmak istiyorum.

 

Pardon ya, zaten 5 günde bir çalışşıyormuş kas grupları. Ben nasıl baktıysam artık haftada 1 giriyorsun diye gördüm. 5 günde bir çalıştırma orta düzey için ideal. 3 ve 2 dedim, ama fazladan 1'er tane daha ekleyebilirsin diye de ekledim üstüne. Burada önemli olan senin nasıl br yoğunluğa dayanabileceğin. Eğer çok gelirse 3-2, gelmezse 4-3 iyidir.

Program yaparken şunu hesap etmek gerek, ilk defa spor salonuna giren birisi için haftada 3 gün tüm vücut çalışması idealdir çünkü kaslarını zorlasa da eklemlerini, bağları, sinirleri yeterince zorlayacak bir ağırlıkta çalışmaz. İlerleyip de ağırlıklar artmaya başlayınca eklemler ve sinir sistemi de zorlanmaya başlar. Bu noktada daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyaç olur. Her bölgeyi haftada 3 yerine 2 girmek veya senin yaptığın gibi 5 günde bir girmek daha ideal olur. Daha ilerlemiş sporcular öyle ağırlıkların altına girerler ki bölgenin kendine gelmesi 1 haftayı bulur, bunlar da her bölgeyi haftada 1 çalışacak şekilde program kullanırlar. Tabi bunların hepsi steroidsizler için geçerli.

Bence bölümlemen iyi. Eğer bana hazır bir program önerin, hiç kafa yormayayım istiyorsan şu anda yaptığım rutini önerebilirim. Alt vücut/üst vücut şeklinde bölümleme yapıyor. Zaten bölge ayrımından ziyade alt/üst veya itme/çekme bölümlemeleri bana daha verimli geliyor.

Pazartesi: Alt
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 set of 6-8 tekrar 3 dakika dinlenme)
SLDL veya leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back

Salı: Üst
Bench press: 3-4X6-8/3'
Barbell Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench veya omuz press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Perşembe-cuma tekrar. Veya dediklerinde mesela pazartesi birisi, perşembe birisi şeklinde yapılıyor. Biceps ve triceps için temel hareketlerden herhangi birini seçebilirsin. Abs/lower back denilen yerde de 2şer set gene temel hareketlerden yapabilirsin, istersen daha çok.

Bu haliyle 3-4 güne bir antrenman yaptırır. Eğer çok yoğun gelirse paz-çar-cuma çalışarak 5 güne bir antrenman yapacak şekilde de çalışabilirsin, hiç sorun olmaz. Gayet dengeli ve çok popüler bir programdır.

 

Hmm senin dediğin Spliti biliyorum,görmüştüm daha doğrusu 1.günden sonra 3 gün bekleyip yine aynı bölgeleri çalıştırıyorsun.. Bir nevi aslında Total body gibi gözüksede değil =) P.H.U.L. sistemi sanırım yaptığın.Bende bi ara yapmayı planlamadım değil Ama ben sistemimde bölgelerin haftalık dağılımından memnunum zaten kendim bu hale getirdim .. Dediğim gibi tek sorunum Göğüs girince Tricepsde çalıştığından kaç Göğüs hareketi ve arkasından kaç Triceps hareketi/set/tekrar yapmalyıım bunun içinden çıkamadım sadece =)

Hocamın verdiğinde 4x15 herşey 3 hareket büyük kas grubu 3 hareket küçük kas grubu şeklinde kendiside öyle çalışıyor görüyorum zaten bana bilerek eskiden beri kendi uyguladığı programı verdi.

Ama bi yandan 4x15 kası geliştirmekten çok,geriletir diye düşünüyorum bi yandan Hocamın vücuduna bakıyorum (tamamen doğal yollarla bu sporu yapıyor) Kolları,sırtı,göğüsü,bacaklar falan bu sistemle çalışmasına rağmen inanılmaz genişler.. Ancak bayada Yağlı kendisi =)

Dediğim gibi ben kafama koyduğum şeyi sonuna kadar yapmayı seven biriyim,sıkılmam yada bunalmam asla ama öncesinde herşey sistematik olarak ayarlıyıp başlamak istiyorum.. Bu arada Sporada yeni başlamadım Program sıkıntısı çektiğimden hep adam gibi adapte olamadım ve çok gelişemedim.

 

4*15 bana abartı geliyor. Yüksek tekrarlarda elbette hipertrofi oluyor ama bir yerden sonra güç artışı durunca tıkanıyorsun. İstersen 4*15 yapıp güç olarak tıkandığın noktada güç antrenmanları yaparak yoluna devam edebilirsin ama benim genel olarak yaptığım temel hareketlerde 6-8, izolasyonlarda 8-10,calf ve bilekte 12-15 tekrarlardır. Hem güç hem hipertrof yönünden daha dengeli geliyor. Ama bu 4*15 işe yaramaz değil. Şöyle bir laf vardır, "Her şey işe yarar ama hiçbir şey sürekli işe yaramaz". Onun için tekrar sayılarını çok fazla kafana takmadan çalışmanı öneririm, vücudunun vereceği tepkiyi ancak yaşayarak görebilirsin. Bir tekrar aralığı seç ve başla, ilerleyen haftalarda tekrar sayılarını ve/veya ağırlıkları arttırabiliyorsan doğru yoldasın demektir, arttıramıyorsan başk bir tekrar aralığında çalışman gerekiyor demektir.

Takma yani, herkes için çalışan bir tekrar aralığı yok. Gene de temel hareketlerde az, izolasyonlarda çok tekrar genelde iş görür, aklında bulunsun.

 

Açıkçası şuan tek sorunum Göğüsten sonra girceğim triceps,sırttan sonra ki biceps hareketlerinin 2 mi 3 tanemi olması ve kaç set-tekrar aralıklarında olucağı .. Birde Sırt için 4 hareket belirledim
Lat Pull Down Göğüse veya Barfiks - 12 12 10 10 veya 4 x max
Chinup Dar tutuş : 12 12 10 10
Bentover Barbell Row : 12 10 8
Deadlift: 10 8 6

Doxux ile PM yoluyla değerlendirme yapıyorum,diğer bilgili,tecrübeli arkadaşlarında yorumlarını görmek güzel olur.

 

Yardımcı olun lütfen arkadaşlar..

 

Güncel ...