Göğüs - Sırt aynı gün?

Beyler gögüs sırt aynı gün çalışmak sakıncalı mıdır? İlk hangi bölgeyi çalışmak gerekir?

 

göğüs kol

sırt bacak

şeklinde çalış bence.

 

göğüs çalışırken ister istemez sırttan az miktar yardım alarak çalışırız yani az da olsa sırtta devreye girer.

ayrıca ikiside büyük kas grupları. aynı gün içinde 1'den fazla kas grubunu çalıştırmak insanı çok fazla yorar.

bu da pek iyi olmaz. (bence)

 

Her türlü antreman sistemini denemelisin ( denemelisiniz ! )

Vücut geliştirmede bilginin önemi olduğu kadar pratiğinde önemi vardır.Her insan her sisteme aynı tepkiyi vermez , her antremanda her insana aynı tepkiyi vermez o yüzden interaktif ortamda bile program yazılırken işin detaylarına kadar(yaş , boy , beslenme , yaşam tarzı) dikkat edilir.

Ben Göğüsle Sırtı kombine edip 3 hafta denedim.
Göğüs Biceps denedim.
Sırt Triceps denedim.
Sırt Omuz denedim.
Göğüs Omuz denedim.
Triceps Biceps denedim.

Yer yer gelişimim durağan oldu , yer yer hiç ölçü alamadım ama vücudumun hangi kombineye hangi tekrara ve hangi setlere tepki verdiğini bu geçirdiğim 9 ayda fazlasıyla anladım ve bu 9 ayın son 2 ayında vücudum için en ideal programı buldum ve gelişimi maksimuma çıkardım.

Vücut geliştirme senelere yayılan bir spordur yani gerçek anlamda vücut geliştirmeciyim demek için en az 2-3 yılı geride bırakmalısınız.Vücudunu tanımalısın ona göre hareket etmelisin.

Ben denemeni öneririm.Biceps-Triceps çalışmadaki mantık bana göğüs-sırt calısmadaki mantıkla dogru orantılı geliyor.(Kanın dağılımı olarak)

 

peki sırta fazla yüklenmesek aynı gün olmaz mı? Ben dövüş sporuyla karışık yapıyorum o yüzden soruyorum..

 

Genel olarak bir büyük bir de küçük kas grubu fikri hakim fakat göğüs ve sırtta gayet verimli çalışılabilir set sayılarını abartmamak koşuluyla.

Burada asıl önemli olan enerjinin verimli kullanılması. İki bölgenin toplam çalışma süresi 45-50 dakikayı geçmemeli.

Aksi takdirde aşırı yıkıma bağlı overtrain oluşabilir. Sırt daha büyük bir kas grubu olduğu için daha önce başlanırsa daha verimli olabilir. Ayrıca süper set çalışmasıda yapılabilir. örneğin bench press-barfiks gibi.

Ayrıca CosaNostra nın da belirttiği gibi göğüs ve sırt tıpki biceps-triceps gibi antagonist kas grupları olduğu için beraber çalışıldığı zaman sinerjik bir etki de oluşacaktır.

 

göğüs ve sırtın birlikte çalışılıp çalışılmaması tamamen oanki programın amacına bağlı gelişecektir.o dönemki antremanınız neye yönelıkse bu iki grubu ayrı yada bırlıkte çalışabilirsiniz..genelde vücutçular arasında yaygın görüş bu iki büyük grubun bırbırınden ayrı çalışılması gerektiğidir ve geneldede bu şekilde çalışılır..ama başlangıç ve orta sevıyelerınde bu iki grup beraber çalışılabilir..her sporcunun antreman esnasında enerji harcama kapasitesi farklıdır...ilk zamanlarda her kas grubunun enerji sarfıyat kapasitesi sınırlı mıktardadır o nedenle istesenizde bellı bır antreman hacminin üstüne çıkmazsınız...yenı başlayan bir kişi göğüs için en fazla 2 egsersız yapabilir bunun üstüne ne çalışsa boş,sadece yerçekimine karşı koymuş olur..onun göğüsünün çalışma ömrü budur..o kişi zaman geçtikçe bu kas grubuna ait enerji sarfiyat kapasitesini arttıracaktır,yapılabilen egsersiz sayısı bı sure sonra 3 e belkı ileride 4 e çıkar..aslında egsersız sayısının bır önemi yok onemlı olan yuklenme mıktarı ,ben çok ayrıntıya girmemek için egsersız sayısı olarak verıyorum..ortalama 3-4 set arası yapılabılır..ama tekrarlıyorum onemlı olan şiddet ve yuklenmedır..bir insanın 5 sette yakalayabıldığı şiddeti bir insan yüksek şiddetli tek setlede yakalayabilir..bu sınırı kişi zaman içinde kendı kavrayabilir,o kas grubunun ne zaman tükendiğine karar verebılır....işte zaman içinde göğüs antreman hacmi artmış bir insan ,artık göğsünü ayrı çalışmalıdır..çünkü bu kas grubunun hacminin çok büyük olması nedenıyle harcadığı kaloride cok fazla olacaktır.....örneğin 10 setlık bir biceps antremanı 100 kcal yakıyorsa 10 setlık bır göğüs antrmanı 300 kcal yakabilir..kişin antreman başına harcayabileceği ( verimli olarak) enerji (kcal) kapasitesininde belli bir mıktarla sınırlı olduğunu düşünürsek iki büyük kas grubunun aynı anda çalışmalısının zor olduğunu anlayabiliriz..örneğin antreman kapasitesi 400 kcal olan ileri seviye bir sporcunun 300 kcal göğüs antremanıyla beraber 300 kcal lık bir sırt antremanını çıkarması çok zordur..300 kcal göğüste harcadıktan sonra gerıye verimli olarak harcayabileceği bır 100 kcal kalacaktır bununla sır antremanın sadec kucuk bır kısmını çalışabilir geri kalan kısmınından cok verim alamaz..ama yeni başlayan bir sporcunun ister göğüs olsun ister sırt antreman başına böyle yuksek kalori rakamlarına çıkmaları cok zordur o nedenle 2 kas grubunu beraber çok rahat aynı antremanda çalışabilirler....birde süper set devset gibi özelleştirilmiş antreman dönemlemelerindede bu iki grup beraber çalışılabilir,burda toplam yuklenme azaltılarak toplam enerji sarfıyatı dengelenebilir...örneğin bir devset içinde normal setteki kılolar ve forced(zorlamalı) repler kullanılamıyacağı için set başında harcanan kalori mıktarı düşecektir ve toplamda harcanan miktarda bu şekilde düşerek dengelenebilir...ileri sevıye olupta bu iki kas grubunu beraber çalışan kişiler şöyle bir problemle karşılaşabilir..eğer tahrip ettiğiniz kas lifi miktarı ne kadar fazlasaysa vücudun kendını onarmasıda okadar zorlaşacaktır..bu olay oyle tozlarla,supplementlerlede olmaz..o nedenle recovery(yenılenme) problemı yaşanabilme olasılığı yuksek bir çalışma şeklidir..şöyle düşünün bir şehrinizin bir itfaye ekibi var ,aynı anda şehrin iki büyük yerinde yangın çıkıyor..bu itfaiye ekibinin imknaları sınırlı,elindeki araç saysı sınırlı,itfaiyeci sayısı sınırlı,malzemesi sınırlı....sonuç olarak bu iki yangından birirni söndüremeyebilir yada ikisnide söndürse bile yapılarda hasar ve can kaybı sayısı daha fazla olabilir...ama herşeye rağmen özellikle yanı başlayanlara mutlaka beraber çalışmalarını öneriyorum..programların bölünmesinde ( split sistem) benim tavsıyem programınız 2 parçadan oluşuyorsa bu iki grubu beraber çalışabilirsiniz..ama programı 3 böldüğünüz zaman bu iki kas grubunu ayrı günlerde çalışmanın avantajları daha fazla olacaktır...

1-ileri sevıyelerde hacım ve kütle artışına yonelık çalışmalarda ayrı çalışılması avantajlıdır( zorunlu değildir)
2- süper set ve dev set gibiçalışmalarda beraber çalışılabilir..
3-eğer bu iki kas grubundan biri zayıf yada geri kalmışsa ayrı çalışılmalıdır..ama başlangıç sevıyesınde bıri buna rağmen yinede beraber çalışmalıdır
4-düşük şiddet yuksek volumde çalışanlar aynı gün çalışabilir..
5-yenılenme (recovery) problemı yaşıyorsanız ayrı çalışabilirsiniz..

şimdi tüm bunlara rağmen kişinin sevıyesıne ,amacına,antreman tarzına ,şiddete,volume göre tamamen değişkenlik gösterebilir...örneğin a.schwazenegger bu iki kas grubunu beraber ve haftada 3 gün çalışmakla beraber ,markhus ruhl ve lee priest haftada 1 defa ayrı olarak çalışır..sonuçta 3 üde hıghvolume cu olmalarına rağmen antreman tarzları farklı olmalarına karşın bu şekilde split edıyorlar..başka bir örnekte casey viator göğüs ve sırtı diğer tüm vucutla beraber haftada 3 gün çalışıp geri kalan 4 günü off alarak çalışmasına karşın başka bir h.ı.t ci dorian yates ayrı ,bir diğeri mıke mentzer ise yine iksini beraber fakat 10 günde bir çalıştırabılıyor...ama hepsnin mantığı temelde aynı toplam enerjı sarfıyatı ,o kas grubunun kapasitesi ve kişin recovery süresi dengelenerek proramlarını şekilliyorlar..eğer markhus her setini casey viator gibi çalışsaydı egsersiz başına o meşhur 8-10 setlerini yapması ımkansız olurdu...yada dorian o kılolarla o forced replerle arnold gibi göğüs ve sırtı beraber vede 3 gün olarak çalışamazdı çalışsa bile recovery olamayabilirdi..


son olarak alışkanlıklardan dolayı yukarıda bazı ıngılızce terimler kullandım..yabancı olan arkadaşlar için bunların yukarıda kastedilen anlmalarını yazıorum

recovery : vücudun antreman sonrası yenilenmesi
hıghvolume train : antreman hacmının ve sayısının fazla olduğu antreman yontemı
hıgh ıntensty train ( hıt) : yüksek şiddetli antreman
split : antremanı bölmek ,antremanın perıyodlanması
forced reps : setin sonuna doğru alınan yardımla çıkarılan fazla tekrarlar
rep : set içinde yapılan tekrar sayısı

 

ben bu aralar maçların olması sebebiyle bacak çalışmıyorum çünkü benim hızımı kesiyor maçlarda..Bu yüzden idmanımı 1. gün/2. gün seklinde yapıyorum.1. gün omuz/biceps/triceps.......2.gün göğüs/sırt/önkol seklinde yapıp 2. günkü idmanımı 3*10 şınav ile bitiriyorum.. Ve gercekten faydasını görüyorum..

 

ben 1,5 yıldır ayırma sistemi çalışıyorum. bu hafta süper setlere başladım. pzt(göğüs-sırt),salı;(biceps-triceps),çrş(omuz-boyun) olarak çalışıorum.
benim bilmediğim süper set için, çarşambadan sonra 1 gün off mu vermeliyim yada 4gün off verip birdahaki haftaya kadar bekleyeyim mi? boy 180, kilo 83

 

1 gün ara vermen çok az olur bence... 2-3 gün ara vermelisin...

 

Bende göğüs-sırt çalışmıştım uzun süre. Bu bütünüyle kaslarınızın nasıl tepki verdiğine bağlı. Göğüs ve sırt antagonist yani karşılıklı kaslar. Ben kendim için her zaman antagonist kasları karşılıklı çalıştırma taraftarı oldum. Kendimde çok faydasını gördüm. Ama tabi ki sen denemeli ve sonuca göre hareket etmelisin. Bende mesela Göğüs+Arka Kol sisteminden fayda alamamıştım.

Ancak ; antagonist (karşılıklı) kasları aynı gün çalıştırmanın mantığı şudur :

-Bir kasınızı çalıştırdığınızda vücudunuzdaki kan oraya besin ve oksijen yetiştirmek için akışa başlar. Kan çalıştırdığınız bölge de yoğunlaşır. Zonklamanın (pump) sebebi budur. Damarlar şişer , kan pompalanır. Kol üzerinden gidelim.
Triceps çalıştınız , kan kolunuzun arkasında toplandı. Eğer göğüste çalıştıysanız kan göğüs ve kol arasında belli oranlarda paylaştırılmak zorunda. Fakat eğer Triceps+Biceps girerseniz kan kolunuza pompalanacaktır ve daha iyi verim alacaksınız. Tabi bu bir teori. Pratikte herkesin işine yaramayabilir.

 

Çok güzel yazmışsın arkadaşım , ben son birkaç haftaya kadar göğüs-arka kol , omuz biceps gibi antrenmanlara giriyordum. Ama gerçekten hikaye olduğunu çalıştıkça anlıyorum. Pump etkisini hiç alamıyordum özellikle son zamanlarda. Şuanda sistemi antagonizma üzerine kurdum , son cümlelerinde dediğin gibi biceps triceps süpersetler vs. Kesinlikle tavsiye ederim , spordan çıktığınızda kolu hissetmiyor olacaksınız , ki bence güzel de besleniyorsanız eğer bu iş oluyor demektir

 

Vücudunuzun şaşırtırsanız daha verim alırsınız. Örneğin 4 set yapıyorsanız son 2 sette ağır basmak yerine bu sefer ilk 2 set ağır basıp son 2 set yavaş ve hafif basın.