Göğüs programım

Merhaba arkadaslar bu sporda 8. ayımı doldurdum programı artık değiştirmek istiyorum bar yerine dumbell pres yapsam olur mu ve eksikleri söylermisinz yaşım 15

GÖĞÜS
1-incline bench press
2-incline dumbel fly
3-Bench press
4-dumbel fly
5-decline dumbel pres

 

neden hep dumbell ?

bench press i barbell ile yapsan daha iyi olur. daha iyi verim alırsın.

 

yanlış anladın galiba üst ve orta göğüsü body'ye başladığımdan beri bar ile yapıyorum.dumbel la yapsam bi zararını görürmüyüm diye sordum

 

programı değiştirmek istiyorum demişsin ama sadece değişen herhalde barbell yerine dumbell olmuş ne zararı aksine faydasını görürsün. ama hareketlerde de küçük değişikler yapsan vücudu daha iyi şaşırtırsın.

 

üst gögüs hareketlerine ağırlık ver çıkmaya ordan başlar bide pres yaparken halteri oldukça geniş tut

 

Bu benim daha önce uygulayıp başarı elde ettiğim göğüs programım

*Barbell Bench Press
*Dumbell Bench Press
*Incline Barbell Benchpress
*Incline Dumbell Benchpress
*Dumbell Pullover

 

üst göğüste barı omuz geniliğinde tutmamız gerekmiyor mu ?

 

Barı ne kadar geniş tutarsanız hem yanları kesersiniz hem de göğse daha iyi vurur.Omuz genişliğinde tutmak göğüsten ziyade arkakola vurur.

 

arkadaşımız barbell ve dumbbell in bir fark yaratmayacağını söylemiş ama maalesef yanlış söylemiş.

Dumbbell ve Barbellin farkı iç göğüs fibrillerine daha çok vurmasıdır.dumbbell hareketin yukarı kısmında daha iyi birleştirebileceğin için göğsünü daha iyi sıkıştırır ve iç kısımlara da büyük bir basınç uygular,aşağıda ise daha iyi esnetebileceğin için barbellden daha avantajlıdır.

denge sorun olabilir ama yaptıkça alışılır sorun olmaz.bence 1 hareketi diyelim incline bench'i barbell ile flat bench'i dumbbell ile yap.

ayrıca programa son hareket olarak cable crossover eklemenide öneririm.

 

ben nerdeyse hiçbir göğüs hareketinde barbell kullanmıyorum artık çünkü gerçekten dumbella iç bölümü çok daha fazla hissediyorum dumbell'da kullanmadığım hareket ise fly çeşitleri.Dumbell fly'da hareketin alt noktasında germe max fakat üstte bu baskı çok azalıyor kabloyla yapınca sürekli bir gerilim var Ben genelde şöyle yaparım

2 x 15 dumbell b.press 2 x 15 dumbell fly (Isınma olarak )

12 10 8 8 dumble press

10 10 8 8 reverse grip barbell press

İncline cable fly

Pullover +Dips

Ayrıca haftada 1 gün gögüs için FST-7 uyguluyorum(Cable Crossover ) daha etkisini söylemek için erken ama iyi geriyor orası kesin