Göğüs problemi

Merhabalar 16 yasındayım 7 aydır bu işle ugrasıyorum , Göğüs hariç tüm bölgelerde istedigim gelişmeyi katediyorum , takviye ürün kullanamıyorum maddi durumlardan dolayı. Üst göğüsümü bir türlü cıkartamıyorum diger bölgelerime göre daha basit duruyor Haftalık calısma programım 3 gun uzerıne kurulu ve 2 tekrar 1 Gün : Göğüs kanat 2. gün Omuz sırt miğde 3
. gün ön kol arka kol bacak calsııyorum Gelelim göğüs calısırken yaptıgım harekerlere sizlerle programımdaki göğüs hareketlerini paylasıcam eksiklerimi ve düzeltmem gerekenleri söylerseniz memnun olurum
* Bench Press : 12 - 10 - 10 -8
* Bench press Alt Göğüs: 12 - 10 - 10 -8
* Üst Bench Press :12 - 10 - 10 -8
*Dumbell Yana Açış: 12 - 10 - 10 -8
*Dumbell yana Açış (üst bench) : 12 - 10 - 10 -8

Salonumuzda butterfly aleti olmadıgı için onu cable da yapmaya calısıyorum ve birde z barla benchi hafif egik yapıp 4 set calısıyorum .

 

Bu kadar hareket girip birde 12 tekrarlı setler yapmayı sana bir hoca mı önerdi, kendin mi oluşturdun bu programı. Zira yağ yakma amacında değilseniz yanlış bir program, bu programla çok zor hacim kazanırsınız.

2 ay şu programı deneyin, yardımcı olacaktır ;

Bench Press 4x8 (Max 8 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık, ve ağırlıkları düşürerek gitmeyin, son setlerde haliniz kalmıyorsa daha hafif bir ağırlık deneyin.)
D.Fly 4x8
Inc. Bench Press 4x8
Dips 4xFailure (Max kaç tekrar çıkarabiliyorsanız setiniz o tekrarda olacak. 20'ye yaklaşmaya çalışın.)

 

ilk olarak eksik bölgene yüklen mesela antremana bench press yerine üst göğüs bench pressle basla

 

hocam soyledı 7 aydır bu programla calısıyorum , sebebi kasların sıkılasmasını saglayıp ılerde sarkmasını onlemek aralardaki 10 lar da aynı agırlıkları basıyoruz misal ben bench press te ilk set 40 kg ile 12 daha sonra 60 kg ile 2 kez 10 ve son olarak 80 kg ile 8 yapıyordum.
Programını denicem umarım faydasını görürüm birde dips demişsiniz acaba dips in göğüse yararı olur mu ve nasıl yapmam gerekıyor ?

 

7 aydır sana Dips vermediyse hocan, hocadan çok forumu takip etmen daha yararına olacaktır zira hocanın pek bilgili olduğunu zannetmiyorum. Yada dips istasyonu yoktur belki, sınırlı bir salonda çalışıyorsan, hemen günahına girmeyeyim adamın.

Bu videoda nasıl yapılacağını görebilirsin ;

https://www.youtube.com/watch?v=T9aWfBptNL0&feature=related

 

İlk aylar dipsi omuz calısırken yaptırıyordu daha sonra yapmamamı soyledi birde bu 3 hareket bana yeterli olacak mı ? yoksa eklemem gerekenler varmı ? mesela pullover , pulldown , İcl. dumbell fly ?

 

3 tane göğüs press yapıyorsun hepside 4 set ve hepsi piramit . Piramit zaten ağırlık artırmak için kullanılan bişey 4. sette zaten kolların hat safhada yorulacaktır ki , 2. hareketten benım kilolarım düşmeye başlıyor (normal performansıma göre ) sen 3. yü yapıyorsun birde ve 3.sü ÜST GÖĞÜS press . yeterli kilolara çıkamadığını ve son hareket olarak arka planda kaldığını düşünüyorum .


Alt göğüs press i kaldırmanı öneririm ben çünkü bench press zaten alt göğüse yetecek kadar etki ediyor. + olarak programından 2 tane Fly yerine 1 tane dumbell press eklemeni öneririm.

 

Dips omuz hareketi değildir.

Söylediğim 4 hareketi hakkıyla yaparsan zaten göğüsler doyuma ulaşacaktır, şimdilik fazlasına gerek yok. Sabırlı olman lazım, zamanla hareketleri değiştireceksin zaten. Yeterli görmezsen 5. hareket olarak Pullover yapabilirsin, benim geçen ayki programım sana verdiğim program+Pullover'dı.

2 ay sonra şu programa geçmeni öneririm ;

Dumbell Bench Press
Inchline Fly
Inchline Bench Press
Dumbell Fly
Inchline Dumbell Press
Cable Crossover, yoksa Dips.

 

Suan uygulayacagım programa Cable Crossoverıda eklesem sorun olur mu ? Çünkü bu zaman kadar hep 6 7 hareket yaptım bu program eksik gelecekmıs gıbı hıssediyorum

 

program yanlıs 4 hareket olsun bir press bir acıs..ust gogus eksikse ilk hareket ust gogus olsun barbell ya da dumbell farketmez

 

Tavsiyelerinize uymaya calışcam umarım işe yarar

 

Hacim istiyorsan piramid oneririm ama yazın sıcaklarda yapılmaz ben kışın 3 ay falan yaptım feci şekilde faydasını gordum

 

valla başladıgımdan beri aynı programda çalısıyorum, biraz degişiklik yapıcam tavsiyeler dogrultusunda umarım faydasını görürüm

 

Forumda ki herkes gibi sende fazla hareket yapma diyorsun ama hocamda fazla hareket yap uzun çalış dıyor ıkı arada bi derede kaldım ne yapacagımı şaşırdım

 

eğer ilaç kullanmıyorsan iyi, geniş , estetik bir göğüs kafesi ve kası için dumbell ve barbell pullover , dips , bench press , dumbell pres , dumbell fly , buttterfly, cable crossover fly , kısacası tüm hareketler yapılmalı , tekrar sayıları her hareket için iyi ayarlanmalı , ben bunların yapıpta işte göğsüm yeterince geniş değil , işte iç tarafları şişmedi , göğüs kafesim estetik olmadı , üst göğüs sönük kaldı gibi şikayet edenleri duymadım

 

Bir program 7 ay boyunca uygulanmaz. Vücudunuz artık bu programı yalayıp yutmuş ve nerdeyse hiç karşılık vermiyordur.
Bolca press girmek demek göğsünüzün eksiğini kapatacak demek değildir. Bir bölgeyi haddinden fazla çalıştırarak sürantrene edebilirsiniz.
Size uygun olacak hareketleri önerebilmemiz için de göğsünüzü görebilmemiz gerekir.
Henüz gelişim çağında olduğunuzdan dolayı da bench press gibi hareketleri yapmanız doğru olmaz.
Flexor hocamızın gelişme çağında vücut geliştirme yapanlar için verdiği programa bakabilirsiniz.