Göğüs Geliştirme Proğramı

yoğun bi Göğüs antremanına girmek istiyorum.
1,5 saat için baştan sona program tavsiye edebilirmisiniz.sıraya dikkat ederseniz ona göre gideceğim ciddi bi antreman olmasını istiyorum.göğüslerim gelişmiyor.

yaş:27 boy:1,82
kilo :85

teşekkür ederim.

 

4x6-8 incline bench press
4x6-8 flat bench press
4x10 polaris
4x10 cable crossover(bu hareketi ısınma sağlaması amacıyla başa koyabilirsin ama hafif kilo yapmalısın o zaman)

 

bence sen gogusu çok çalışıyorun zannedersem beslenmende yetersiz ondan sonra gelişim olmaz tabii. 30 dk gogus için yeterli bir sure peşindende ne girersin bilmem. bicep triceps.. ant. programını bilmiyorum. ama gogus için şu onerilerde buluna blirim. dewamlı bar la çalışıyorsan birazda dumbell çalış. yafda kombine et. sana şöyle bir prog. onerebilirim.
bench press barbell 5 set 12 -10 -10 - 8 -6 tekrar duser agırlık artar !
incline press dumbell 4 set 10 -10 - 8 - 8 aynı prensip
decline dumbell fly 3 set 12 -12 -10 bunu nizami yapmalısın kilo burada cok onemli deil hareketi tam ve hissederk yapacağın kilo seç. yapabilse dips yap diyecem ama inan bunların peşine baya bir zor oluyor. oyuzden decline fly. bu prgramda snra sırt yada omuz gibi gogusu etkileyen bolgeleride girme bence. kol yada kalf ekle sonuna. hatta bilek bile olabilir. max. 45 -50 dk. ant bitirmelisin. iyi çalışmalar saygilarimla ..

 

bench press 4*8
inchline press 4*8
decline press 4*8 veya dips
dumble fly flat 3*10
pullover 3*10

tekrarları yaparken ilk 5 tekrardan sonra zorlanacağın ağırlıkları seçmelisin 8inci tekrarda ıkınmak gerekecek eğer antrnmanın sonunda 2 3 şınav çekemiyecek haldeysen olay bitmiştir demektir

 

Göğüs kaslarını geliştirmek istiyorsan, göğüs kaslarının geliştirirken izlemen gereken yol, Birinci olarak göğüs kaslarını makinelerle çalıştırmamalısın. Öncelikle kendi vücut ağirliğina önem vermelisin. Birincisi şınav ikincisi dips. Şınav çekemeyen dips yapamayan bir adamın gücü kuvveti yoktur.

Öncelikli amaç hatırı sayılır şınav çekebilmek olmalı ve en az 10x3 tane dips yapabilmelisin.

Daha sonraki adımda Compound hareketler kullanılmaya başlamalısın.

Benchpress ve Dumbell press gibi hareketleri 5-10 tekrar aralığında yapmalısın. Ancak önemli olan burada deli gibi zırt pırt indirip kaldırmak değil. kendi vücut gücüne göre bir kilo seçeceksin.

ve bu kiloları 4-5 saniyede itip 4-5 saniyede negatif yönde ağir ağir indiriceksin. Önemli olan son tekrarları çıkardıktan sonra bir tekrar daha çıkaramamak.

O bölgeyi en az 4 gun dinlendiriceksin.

Göğüs kasların ortaya çıkmaya başladıktan sonra, Üst göğüs çalışmaları ekleyeceksin.

Daha ortaya bir inşaat çıkmadan üst katları atmaya çalışmamak gerekiyor.

gözle görülür bir değişim olmaya başladığında hemen üst göğüs ve alt göğüs çalışmalarını eklemelisin.

Uzay çağından gelmiş gibi görünen makinelere aldanma sakın. En iyi gelişimi istiyorsan maksimum direnç uygulaman gerekiyor.

Birde kilitlemelere dikkat et, salonda yapılan hatalardan bazıları dirsekleri kilitlemek. gelişimi etkileyen en kötü şeylerden biridir.

Mutlaka göğüs çalışmalarında dirseklerini biraz kırık tutmalısın.

Çok yavaş ve kontrollü olmalısın. idmanlarda gaza gelip hızlı hareketlerden kaçınmalısınız.

Yoğunluğu ( ağirliğik oranı ) arttirarak hareketlerimizdede çok yavaş olmalıyız. Nefes kontrollerine dikkat etmeli ağirliklara negatif yöndede direnc uygulamalıyız.

sözün özü.

Şınav ve dips

Benchpress ve Dumbell benchpress Öncelikle kaslar oluşana yoğun bir biçimde uygulanmalı

kaslar oluşumu gözükmeye başladığı anda üst göğüs çalışmları eklenmeli.

Birde dinlenmeler.

Setler arasında 1.50 dakika dinlenmeye gayret et. Daha ağir setlerde daha fazla dinlen 2-3 dakika.

Görece daha hafif setlerde daha az dinlen 45 saniye.

Kaslarını mutlaka failure noktasına getirmek zorundasın ve bunuda yer çekimine en uzun süre en yüksek ağirlikla karşı koyarak yaparsın.

Kısaca kas üzerinde yeterli stress ve yıkımı oluşturamassak kasları büyütemeyiz bu yuzden maksimum direnç ( yer çekimine karşı koyma) Maksimum yoğunluk(ağirliklardaki artış) en üst düzey motivasyon.

Kısacası bir bölgeyide 4-5 gun dinlendirmeni ve 3 ay sonunda 15-20 gün ara vermek gerekiyor. Kasların vücutta yenilenmesini istiyorsak ve daha iyi kas kütlesi almak istiyorsak mutlaka dinlenmeler çok önemli.

Salona girdiğin anda dunya ile ilişkini kopar, 45 dakika içinde can yakıcı çalışmalarını yap. ve en az 4-5 gun daha o bölgeyi çalıştırma.

Sonuç alacaksın.

 

coyote gene herzaman ki gibi son derece faydalı bilgiler yazmışsın...

coyote çok önemli bir noktaya değinmiş; göğsümüzde 4 bölüm vardır: Bench press ile şişen yan göğüsler-dumbell fly ile kesilip şekillenirler, incline bench press ile gelişen üst göğüs(incline fly ile kesilip şekillenirler), decline bench press ile gelişen alt göğüs(decline fly ile şekillenirler), ve bir de iç göğsü vuran dar tutuş bench hareketleri(iç göğüs hacim alırken pulloverla göğüs cizgisi keskinleştirilir).

Göğüsteki prensip zamanla ayrıntıya geçilmesidir, önce yan göğüsler belirginleşince, üst göğüs vurulur, köprücük kemikleri kapanır, omuz ve göğsü birbirinden ayıran çizgiler belirir, ardından iç göğüs vurulur, göğüs net şekilde ayrılınca, alt göğüse geçilir, yani bu iş uzun ve meşekkatli, coyote'nin idman prensiplerini aynen uygulamalısın ve sabırlı olmalısın...
iyi çalışma ve iyi beslenme ile 2 ay bench press/dumbell fly ile gidersin, ardından 3 ay incline bench press,incline fly,bench press,dumbell fly ile gidersin, ondan sonrada iç göğüsü katarsın işin içine, 7 ay civarında göğüslerde değişim gözlemleyebilirsin, bodybuilding çok zor bir spordur ve hızlı gelişim yoktur, 7 ayda belirgin bir fark gözlemlersen zaten hızlı gelişmişsindir, bu spor sabır işidir.

 

Sabır işi olduğu kadar öncelikle beslenme işide. Gunluk proteinli gıdaları yağları ile tüket eğer zor yağlanıyorsan dilediğin gibi karbohidrat tüketebilirsin, ancak kolay yağlanan bir yapın varsa hayvansal proteinleri yağları ile tüketmelisin ve daha az karbohidrat tüketmelisin özellikle basit şekerlerden kaçman gerekir. .

Hazır gıdalardan kaçın mutlak surette kolesterollü gıdaları arttırmalısın, kuruyemişlleride mutlaka tüketmeye çalış.

Ayrıca kardiolarıda mutlaka yapmalısın böylece çok daha kaliteli kas dokusu elde edersın. Sakın sende kas kaybederım diye kardio yapmayan zihniyet gibi hareket etme. Kardio çalışmaları kas kütlesinde artış yapmamız için gerekiyor.

 

doğru söylüyorsun coyote, zaten iyi beslenmeyen birisi bu sporu hiç yapmasın bence zaten boşa kürek çekmiş olur, bu işin yüzde %60'ı beslenme %40 idman şahsi kanaatimce.Arkadaşın maddi durumu nedir bilmiyorum ama en azından haftada 2-3 kere kırmızı et tüketmek gerekir, kırmızı etin kilosu 40 lira mağlum, kırmızı etten yana sıkıntı varsa o zaman yumurtaya abanılmalı tabi ki tam yumurtaya, sarısı olmazsa olmaz, gelişmenin sırrı vucutta protein sentezini arttırmak, bu da hormonlardan geçiyor, nedir ?Yüksek testo, bunun sırrı da yumurta sarısı ,kırmızı et,kuru yemişler gibi besinlerin yağlarından geçer, coyote'un da her yazısında belirttiği gibi yağlar bu sporun olmazsa olmazı.

 

Bench press 4*8
Dumbble bench press 4*10
Butterfly 4*10
Inclıne Dumblle press 4*10
Inclıne Dumblle fly 4*10
PullOver 3*12

Hacim Kazandırır Büyük ölçüde

 

Şınav Benchpress Dumbell benchpress Dips ve Açış hareketleri göğüs kaslarını hacimlendirmek için yeterli. Önce bir hacim olsun daha sonra izole çalışmaları ekleriz.

Oluşmayan bir kası incline ve decline hareketlerine sokmak bence saçma.

ilk etapta maksimum ağirliklarla güç ve hacim aynı anda kazanılmalı.

 

Spunkie´isimli üyeden Alıntı
Bench press 4*8
Dumbble bench press 4*10
Butterfly 4*10
Inclıne Dumblle press 4*10
Inclıne Dumblle fly 4*10
PullOver 3*12

Hacim Kazandırır Büyük ölçüde

bence bu programla hacim alınmaz bir güzel overt. olunur. gögüs kaslarında yapılan en büyük hataların başında üst gögüs kaslarının ihmal edilmesi gelmektedir. baştan beri girilmesi gerektiğine inanıyorum. salonda boyle çokları mevcut gogusler sarkık gibi duruyor. yada devasa alt goguslere ustten eklenen koprucuk kemikleri komedisi. gogusu belli eden ust gogus kaslarıdır. daima çalışılmalıdır. bu hataya dusmeyin. ust gogus çalışılırken alt gogus kaslarıda nispeten etkilenmekte. dolayısıyla dengeli bir biçimde olcu almaktadırlar. sonuc karsıdan bakıldığında plaka gibi duran gogus kasları. alt gogus baslarda cok onemli olmasada en azında geliştirmek kuvvet kazanmak adıan dips kullanılmalıdır. ancak başlangıçta zordur. bu sebeple altı en iyi şekillendiren hareket decline. dumbell fly hareketidir. gogus kaslarına form ve biçim kazandırır. aylar sonra kişi iyice kutle elde ederse cable crossla bunu elmas gibi işleyebilir. adale kazanmak adına eniyi sistem benbce 2 press 1 acıs hareketiyle programı bitirmektir. ciddi ve en iyi kilolarımızla çalışmalıyız. uzun sure barla çalıştıktan sonra su aralar dumbbel çalışmaktayım. fark muazam. neden? kasların belli bir sureden sonra programa ayak uydurmasından kaynaklanıyor. aslında ust gogusu barla çalışıyorsak benchi dumbell ; benchi barla bastıysak ust gogusu dumbell kullanmalıyız. 2 şekilde programı yorumlaya biliriz o zaman 1. seçenek :
bench press - incline dumb. press - dumbell fly - dips yada
incline bench press - dumbell bench press - inc. dumb. fly - pull over olabilir.
iyi çalışmalar saygilarımla ...

 

ezbere yazılmış saçma sapan bir program, daha yan göğüsleri oluşmayan bir vucuda pullover yazmışsın, pullover ne işe yarar nasıl bir harekettir fikrin var mı? Olmayan iç göğüse o bölgenin izolesini yapmak geriye pedal çevirmek gibi birşey olsa gerek, ayrıca bu seviyedeki bir sporcuya 3 adet press hareketi yazmak hangi akla hizmet, dumbell bench press+bench press bu sporda belli bir seviyeye gelmiş sporcuların programlarında birlikte yer alır, ayrıca hangi mantığa sığar ki , bu seviyedeki bir sporcunun 3 adet ,4 er setten press hareketini kaldırabilmesini düşünmüşsün, 2 adet,4 er setten press hareketi bile oluşmamış göğüslere çok fazladır, bütün vucut geliştirme prensiplerini silip atmış bu yazdığın program.

 

arkadaşın iç göğüsünün veya yan göğüsünün durumunu nerden biliyosunuz ya da bu spora ne zaman başladığını. belki 1 senedir bu sporu yapıo göğüslerin belli bi aşamadan sonra gelişimi durdu.bunları göze alarak yorum yapmamız gerekiyo

 

bunları göz önüne almak gerekli tabi doğru söylüyorsunuz fakat, soruyu soran arkadaşımız göğüslerimin gelişimi durdu demiyor dikkat ettiyseniz, göğüslerim gelişmiyor diyor, yani bu sporu ciddiyetle yapan herkez de bilir ki, prensipleri uygulamadan gelişim olmaz, zaman içinde platolar olabilir o ayrı, ama burdaki konu sorudan anlaşılacağı üzere plato sorunu değil.

 

speed touch'a katılıyorum. bakın size bir ornek vereyim bazı profesyoneller ve salonlardaki bazı sporcuların yaptıkları bir sistemden bahsedeyim. gunluk tek bolge çalışırlar ve aynı bolge 1 hafta sonra çalışılır. bundaki amaç şudur : kası max. dinlendirmek vede gun geldiğinde kendini tamamen yenilemiş güçlü kaslarla max. agırlıkları kaldırarak çalışmak. her seferinde bir şok yaratmak yani. bu çalışma sisteminde bile bir çok prof. dahil 4 çok naDİR 5 harekette bitiririler idmanı. sizse olçü alamama şikayetibde bulunan birine 6 hareket vermişsiniz. bu kişi zaten muhtemelen botyle çalıştığı için gelişemiyor. o zaman bir şeyler baştan yanlış gidiyor demektir. bence bacak ve sırt kasları dışında 5 hareketi kaldıracak bir bolge yoktur. onlara bile genelde 4 hareket yeterlidir. yanlış bilgilendirmelerde bulunmamalıyız.

 

üst göğüs için en gerekli olan hareket hangisidir?

 

benim verdiğim bilgi kime göre yanlış sana göre mi? bana göre doğru çünkü ben her hafta her bölgeyi bir kez çalıştırırım 5 gün salona giderim bu 5 günden biri göğüs günüdür ve ben verdiğim programı kendim uygularım. ve en verim aldığım program budur bu yüzden önerdim önyargıyla konuşmayalım

 

Red kas dolgunluğunu bilmiyorum ama hiç değilse kendi programımı yazabilirm. Bu işin uzmanı değilim ama ucundan kıyısından biraz birikimim var. Eğer ki bu spora yeni başlamadıysan(en azından 5 aydır beslenme ve antremanının düzenli olduğunu varsayıyorum)yazacağım programdan ben verim aldım ve hala almaktayım umarım yardımcı olur...
Bı sıralar göğüs çalışmaya ilk önce "incline bench press 4*8-10" ile başlıyorm
Ardından "Flat bench press 4*8-10",
"Dumbell press 4*8-10",
"Dips 3*8-10"
"Dumbell fly flat 3*8-10"
Temel bi kaç hareketin kalması koşulu ile 2-3 ayda bir hareketlerimi değiştiririm. Mesela sende bi süre geçtikten sonra incline bench press'ten sonra incline dumbell press koyup ardından gelen bir press hareketini çekebilirsin veya cable crossover-pullover gibi hareketlerden istediğini ekleyip dumbell fly flat-Dips gibi istediğin hareketi kaldırabilirsin bu sana kalmış...

 

aslında burda benim sormak istedim bir konu olcak ben göğüs idmanımde
inc bencpress 4x 10
inc dumball fly 3x10
bench press 3x10
dum fly 3x10 şeklide 1 ay bu programı uyguladım bu ayda
inc dumbal bench press 4x8
inc dumbal fly 3x8
dummball bench press 4x8
dec dumbal fley 3x8
şeklinde yapmayı düşünüyorum bir sorunla karşılaşırmıyım acaba?

 

Benim kafam karıştı. Ben her bölgeyi her hafta 2'şer kez çalıştırıyorum. Burda 1 kez çalıştırılmalı denmiş ve en az 4 gün dinlenmeli her bölge denmiş. Yoksa rüya mı görüyorum