Göğüs-Biceps, Sırt-Triceps, Omuz-Bacak Programı

6 aydır fitness yapıyorum, başlarda cahilliklerim olsa da zamanla öğreniyorum. Haftada 3-4 gün fitnessa gidebiliyorum. O yüzden bir günde çift bölge yapıyorum. Bazı yerleri buradan(http://bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html) aldım. Maalesef okul salonu yetersiz olduğundan ez bar, crossover makinesi, decline yapma yeri yok. Ben genelde setleri 4x10(kol hareketleri 3x10) yapıyorum ama bu 12-10-8-6 türünden set sayılarının önemi nedir bilmiyorum. Antremanım iyi midir?

1. Gün

Göğüs

Barbell Bench Press

İncline Bench Press

Dumbbell Chest Press(düz)

İncline Dumbell Fly

(Decline olmadığındanalt alt göğüs ekleyemedim, birinin yerine dips mi eklesem?)


Biceps

Straight-Bar Biceps Curl

Alternate Incline Dumbbell Curl

Machine biceps curl

2. Gün


Sırt

Standart Barbell Deadlift

Wide grip pull down

T-Bar Row

One Arm Dumbbell Row

Triceps

Close Grip Bench Press

Rope Pushdown

Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension

3. Gün


Omuz

Dumbell Press

Reverse Shoulder Press(Makineye ters oturuluyor, biraz değişik )

Upright Row

Dumbbell front raise


Bacak

Squat

Leg Press

Leg extension

Leg Curl