Göğüs-Biceps, Sırt-Triceps, Omuz-Bacak Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Enkeladüs tarafından 29 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Enkeladüs
    Offline

    Enkeladüs Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    6 aydır fitness yapıyorum, başlarda cahilliklerim olsa da zamanla öğreniyorum. Haftada 3-4 gün fitnessa gidebiliyorum. O yüzden bir günde çift bölge yapıyorum. Bazı yerleri buradan(http://bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html) aldım. Maalesef okul salonu yetersiz olduğundan ez bar, crossover makinesi, decline yapma yeri yok. Ben genelde setleri 4x10(kol hareketleri 3x10) yapıyorum ama bu 12-10-8-6 türünden set sayılarının önemi nedir bilmiyorum. Antremanım iyi midir?

    1. Gün

    Göğüs

    Barbell Bench Press

    İncline Bench Press

    Dumbbell Chest Press(düz)

    İncline Dumbell Fly

    (Decline olmadığındanalt alt göğüs ekleyemedim, birinin yerine dips mi eklesem?)


    Biceps

    Straight-Bar Biceps Curl

    Alternate Incline Dumbbell Curl

    Machine biceps curl

    2. Gün


    Sırt

    Standart Barbell Deadlift

    Wide grip pull down

    T-Bar Row

    One Arm Dumbbell Row

    Triceps

    Close Grip Bench Press

    Rope Pushdown

    Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension

    3. Gün


    Omuz

    Dumbell Press

    Reverse Shoulder Press(Makineye ters oturuluyor, biraz değişik )

    Upright Row

    Dumbbell front raise


    Bacak

    Squat

    Leg Press

    Leg extension

    Leg Curl
     

Sayfayı Paylaş