Göğüs-Biceps hakkında (önemli)

Merhaba arkadaşlar hemen kısaca kendimi tanıtıyım ben 1.89 boyunda 18 yaşında öğrenci bir adamım. Yaklaşık 1 yıldır spor yapıyorum basket ve kickboxla ugrasmıslıgım vardır. Kickboxtan fitnessa transfer oldum diyebiliriz. Bu sene Üniverste sınavlarına 2. kez hazırlanıyorum ve geçtiğimiz ay evimin en yakınındaki spor salonuna kaydoldum zamandan kazanmak için ama ne salondan nede salon hocalarından memnunum. Verdiği antreman programıında deadlif , squat gibi hareketler yok. İç göğüse vuran hareketlerden yok ve bacağa da önem vermiyorlar. Bende internetten ve bu siteden geniş çaplı araştırmalar yaptım ve Flexor hocanın dediği gibi antremanı şu şekilde kombine ettim:

1.Gün: Göğüs Biceps -Karın
2.Gün: Omuz Triceps -Karın
3.Gün: Bacak-Sırt/Kanat/Trapez

Şimdi bugun salona gidecegim Göğüs-Biceps çalışacagım ve onlar için Şunları seçtim

Incline Dumbell Press 3x8
Incline Dumbell Fly 3x8
Bench Press 4x8 (2 set geniş , 2 set dar tutuş)
Decline Dumbell Press 3x8
Decline Dumbell Fly 3x8

Biceps:
Hareketin ismini unuttum , söylerseniz sevinirim Dumbell 'ı çevirip yukarıya kaldırma 3x8
Preacher Curls 3x8
Hammer Curl 3x8
Concentraction Curl 3x8

Soru 1 : Göğüs için hareketler eksik veya fazla mı ? ve oluşturdugum bu programda Göğüsümün iç dış her tarafına yeterli derecede etkisi var mı? yada Pullover , yada Cable Crossover gibi hareketler eklemelimiyim programa ?
Soru 2 : Bicepsimin üst kısmı alt kısmına göre daha gelişmiş bunu sebebi ne ve orantılı bir biceps oluşumu için bu hareketler iyimidir yada alt biceps agırlıklı bir program nedir ? Şimdiden çok teşekkür ediyorum. Herkese iyi çalışmalar.

 

öncelikle supplement kullanmıyorsan günde üç bölgeye çıkma verim kaybedersin cepten yakabilirsin. Omuz kas grupları çok ilginçtir hem çekme hem itme yani hem bicepsi hem de tricepsi çalıştırabilir. Dolayısıyla supplement kullanmıyorsan omuz gününden kol kas grubunu çıkarmalısın bence. Yani kendi eski programımdan örnek verirsem:
1.Gün Göğüs/biceps
2.Gün Sırt/triceps
3.Gün Omuz/trapez/Kanat
4.Gün Karın/bacak
gibi olabilir. Eğer 3 gün gidiyorsan 4e çıkaramazsan kanatı sırt gününe ekleyip karın ve bacağı 3. güne alabilirsin omuz ve trapez yakın bölgeler olduğu için ayırmaya gerek yok bence.
Yalnız az gibi gözükebilir ama yoğun ve hakkını verebilecek olana yoğun bile.

 

4 gün değilde antremanı 3 e bölücem böylelikle haftada 4 gün gitsem 4 program olsa haftada sadece 1 kere aynı kaslar çalışıcak fakat 3 antreman oldugu zaman daha çok tekrar oluyor. Supplement kullanmıyorum ben naturalciyim ve iyi beslenmeye çalışıyorum bu arada ecto yapılıyım ama omuzlarım 123 cm. ve bacak, sırt , trapez günündede karın hareketi çünkü kardiyoda da karın yaptıgım icin haftada 6 günü buluyor karın. O zaman ben Trapezi Omuz gününe alıyım , böylelikle Bacak , Sırt/Kanat kalmış olur. Omuzdan sonra hemen trapezin çalışılması gerektiyormuş edindigim son bilgilere göre. Bacak gününde karın hareketleri yaparken bacagım felç oluyor onun için karını bacak gününde çıkardım.

 

Erkekler de kan akışı bayanlara göre yavaştır. Buna ek olarak kanı aşağıya attınmıydı yukarı çıkması da biraz zor oluyor haliyle. Omuzdan sonra trapezi ondan ayırmadım zaten hem kas grupları yakın hemde kanı orada topladıktan sonra trapeze geçmesi çok sürmez. Beslenmene çok dikkat etmelisin glutamin, lösin, izolösin ve valin değerli yüksek besinleri kullanırsan eğer çok daha verimli olur senin için. Kanatlar da sırt grubuna yakındır yani omuz-trapez ilşkisi gibi düşünülebilir. Ama bacakla sırtı aynı gün yapmak da bana yanlış gibi geldi. Neden diye sorarsan: büyük kas gruplarını çalıştırmak pilini çok tüketebilir. O günü bozmayacaksan eğer mutlaka çok iyi beslenmen gerekir. Protein bakımından denildiği gibi kilo başına 2-2.5 grama çıkarmalısın.

 

Evet onun için zaten Bacak - Sırt gününde karın çalışmıyacagım. 2 büyük kas grubu oldugu için ve de bacak calıstıktan sonra alt karın için mekik çekerken bacak aşağı yukarı kalkıyor ya o zaman çok feci yanıyor yapamıyorum bir nedenide o. Flexor hocadan görmüştüm Bacak ile Sırt/Kanatın aynı gün çalıştırılması gerektini o yüzden programı öyle yaptım. Flexora güveniyorum. ve bu arada ilk başta yazdıgım 2 adet soru vardı onlarada zaman ayırıp cevap yazabilirseniz memnundar olurum.

 

Göğüs Biceps Karın , Omuz Trapez Triceps Karın , Bacak Sırt/Kanat ile 3 e bölücem antremanı. Şu sınavlar bitsin salondan çıkmayacagım hepsini 5e-6 ya bölüp haftada 6 gün gideceğim

 

6ya bölmek değil daha güzeli var. Yine 3e bölersin 3gün on 1 gün off yaparsın haftada 2 defa girmiş olursun

 

Oda mantıklı ama Haziranın sonuna doğru şu Lys derdi bitsin ilk işim İzmirin en iyi Spor salonu olan Mac fite kaydolmak olucak şimdilik eve yakın spor salonunda idare ediyoruz

 

lys spordan önemli değil iyi üniversitenin güzel kızları için vücut yapacağını düşünürsen eğer öncelik sınavında. şahsen ben kazandıktan sonra başladım.

 

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu başlığı acil/önemli vb sıfatlarla öncelik içermemeli

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi