Göğüs antrenmanı

iyi günler arkadaşlar yaklaşık 2 yıldır vücut geliştirme ile uğraşıyorum tabi düzenli bi antrenman sistemim yok spor olarak yapıyorum ve bazen 1 ay hiç yapmadığım oluyor bazen 3-4 ay hiç yapmadığım oluyor çalıştığım zamanda ağır ve düzenli çalışıyorum ama bakıyorumda 3-5 ay gibi bi sürede göğüs kasları benden daha iyi olan arkadaşlar var omuz pazu arka kolda sıkıntı yok ama kanat ve göğüs özellikle göğüs kaslarından bi verim alamıyorum sanki hiç çalışmıyorum hocalarımızda bu işi ticaret amaçlı yapıyorlar sadece ve başka salonumuzda yok profesyonel destek alabileceğim bi yerde yok ne yapmam lazım program olarakta şunu uyguluyorum

haftanın ilk günü göğüs ve pazu çalışıyorum ilk olarak göğüs hareketlerim bunlar

1. Bench press 4*12
2. Bench dumbell fly 4*12
3. İncline Dumbell Press 4*12
4. İncline Dumbell fly 4*12
5. Deccline Dumbell Press 4*12
6. Deccline Dumbell Press 4*12

bu hareketleri yapıyorum ama sanki boşuna çalışıyorum özellikle göğüs aralarında bi açılma yok denecek kadar az yardımcı olursanız çok sevinirim

 

2 yıldır bu sporu yapan biri için 3 hareket cok az.En az 1-2 hareket daha eklemelisin.İç gogus içinde barı dar tutup bench press yapabilirsin.

 

programın bence ağır çok press var bu şekil olsa daha iyi olabilir

Bench press 12-10-8-6
Barbell incline bench press 12-10-8-8
dumbell fly 12-12-10-10
isteğe göre decline dummbell veya bar
pullover 12-10-8-8
isteğe bağlı dipsde yapabilirsin

 

bikaç hareket daha ekleyip bir gün sadece göğüs çalışmaya karar verdim ilk mesajımda sonda press yazmışım fly olacaktı yanlış yazmışım

 

bench press
dumbell fly
inc.dumbel press
inc.dumbell fky
işini görebilir bu daha çeşitlendirilebilir ama asıl önemlisi genetik ve beslenmedir
platoya geldinmi süpersetlele orayı aşıp sonra kaldığın yerden devam edebilirsin

 

beslenme konusunda sıkıntılarım var biraz gerçekten bunu yoluna koymam lazım amabi türlü düzene koyamadım