Göğüs çalıştıktan sonra , ağrı hissediyormusunuz ?

Öncelikle belirtiyim göğüs çalışıyorum sonra 2-3 gün çok ağrıyor başlıklarından biri değil .Arama yaparken bir sürü böyle başlık gördümde kilitletmiyelim başlığı şimdi Benim olayım tam tersi. Ağrı olmaması beni acaba yanlış mı yapıyorum düşüncesine sevk ediyor. Mesela sırt,bel,bacak çalıştığımda sonraki gün ağrı oluyor. Biceps,triceps çalıştığımda genelde spordan çıktığımda ağrı oluyor ve dolaylı olarak(ve bu sporda yeni olduğum için) önkol ağrısı çekiyorum. Bu ağrılar açıkcası beni yıldırmak yerine mutlu ediyor . Çünkü bi yerde acı yoksa gelişme yok olayına inanıyorum.(overtrain çizgisinide biliyorum benim bahsettiğim antreman sonrası - 1 günlük ağrılar)
Ama gelin görün ki göğüste bunu hissetmiyorum. Acaba terslik mi var ?

Genelde piramit sistemiyle çalışıyorum.Bugün mesela yeni bi programa başladım. Bench press ten sonra dinlenmeden hemen dumbellları alıp dumbell flya geçip kasları şaşırtıyorum.Fly ve benchten sonra pullover yapıyorum. Ondan sonra gücüm kalırsa dips yapıyorum. Sadece dipsten sonra ve flydan sonra bi yanma hissediyorum göğüslerde. ama bu yanma eve döndüğümde veya ertesi gün pek kalmıyor. Presste mümkün olduğunca ağırlığı arttırarak 12-10-8 ve ardından max çıkabilceğim bi ağırlığı 1-4 set yapıyorum.

Sporda yeniyim geçen yılla beraber 3 ay olucak. Şu an gelişimim iyi sadece baştan önlem alıyım diyorum. Endişelenmeli miyim yoksa ağrı şart değilde iyi mi gidiyorum acaba ?bench_O

 

Ağrıyı hedeflemen bence son derece güzel.
Önerilere geçelim.
Bence göğsü daha iyi hisstmek, aşağıda germeyi daha iyi yaşamak için Barbell Bench Press yerine Dumbbell Bench Press yap, birçok insan Bench Press'i pek göğsünde hissedemez, ama Dumbbell Bench Press'i hissetmek çok daha kolay.
Diğer bir konu, üst göğüs yapmanı öneriyorum.
Hatta bence göğüs idmanına ilkin Incline Press ile başla.
Incline Press'te, barı indirdikten sonra en az 1 tam saniye bekle, sonra hızlı bir şekilde presle, kontrollü şekilde indir, kilo önemli değil, üst göğüste aşağıda beklerken o gerilmeyi, yanmayı hissetmen önemli. 4 set, 12-8 tekrar arası.
Üst göğsü, incline Flye takip etsin. 3 set yeterli.10-15 tekrar.
Sonra Dumbbell Bench Press, 3 set.12-8 tekrar.
En son olarak Dips 3 set.8-10 tekrar.
Dips bence Pullover'dan önce yapılmalı, yorucu bir hareket. 3 set yeterli.
Eğer enerjin kalır ise, Pullover yaparsın, 15 tekrarlı 3 set.
Bu kadar!!!
Toplamda 13-16 set arası bir set sayısı oluyor, fazlasıyla yeterli.
Üst- orta- alt- dış göğüs ve göğüs kafesi çalışmış oluyor.
Tek eksik kalan iç göğüs ama onu definisyon döneminde yaparsın.
Ya da Dumbbell Bench Press'te zirvede dumbbell'ları birbirine doğru bastırarak iç göğsü hissedebilirsin.
İdman sonrası ağrı için negatif fazı kontrollü yapmak çok önemli, asıl yıkım ve zorlanma negatif fazda oluyor

 

Karasan çok teşekkür ederim özellikle dumbella çalışmak mantıklı göründü. Üst göğüs zaten çalışıyorum belirtmeyi unutmuşum ama benchten sonra çalışıyorum bir de dediğin gibi öne alıp çalışıyım bakalım bendeki etkisi nasıl olucak.

Bu arada Negatif faz olarak bahsettiğin şey nedir ?

 

negatif fazdan kasıt negatif tekrarlar olmalı.'yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru)uygulamasının,ilgili kas gurubunda pozitif yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersizlere nazaran daha çok yükleme meydana getirdiği tesbit edilimiş.negatif tekrarlar,kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilim sağlayan en iyi tekniktir.genellikle ağırlığın aşağı indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar olmalı'(bkz:özer baysaling bodybulding).negatif tekrarlarda özellikle hareketin doğru yapılması esas alındığından vücut hareketi tam anlamıyla özümsedikten sonra negatif tekrarlı bir çalışmaya geçilmeli.
negatif tekrarla çalışmak özellikle hacim alma konusunda çok yarar sağlar.aynı kiloyu aynı tekrarlarla kaldıran biri negatif tekrarlı biri normal tekrarlı iki kişiyi kıyaslama şansımız olsa negatif tekrar çalışan kişinin hacim olarak çok önde olduğunu görebiliriz.hatta daha hafif kilo ile bile negatif tekrar sayesinde hacimli olmak mümkün.tabi bu pek yapılmaz fazla kiloyu kaldırmak daha cazip görünür ama benim tercihim negatif tekrardan yana.

 

düzelteme için geç kaldım.devamını buraya yazıyorum
genellikle ağırlığı indirmemiz 3-5 sn alırken negatif fazı vurgulanmış bir tekrarda ise indirme fazı 10-15 saniyeyi almaktadır.(bkz: can üstel:adale ve kuvvet).negatif fazı uygulamanın bir yoluda ağırlığı indirmeyi yavaşlatacak bir yardımcı olabilir ama yardımcıyla mükemmel bir uyum içinde değilsen yaradan çok zararı olabilir bu yüzden pek tavsiye etmem.

 

Karasan'ın söylediklerine katılıyorum,incline dumbbell press özellikle üstgöğsüme ilaç gibi geldi.Body'e başladığımda önkollarım ve ellerim çok güçlü değildi ve dumbbell çalışmalarında,barfiks,incline bench,barbell curl gibi hareketlerde çabuk yorularak çalışmama sekte vuruyordu.Önkollarımı düzenli çalışarak daha ağır ve nizami idmanlar yapabildim ve göğüs ağrılarım arttı Sonra bir de ön omuz fazla çalışılmıyor,aynen önkollar gibi.Eğer çok sağlam incline ya da omuz pressler yapmıyorsak ön omuzları da front raise gibi bi hareketle düzenli çalıştırmalıyız.Front raises sürekli yaptığım,sevdiğim bi hareket,tavsiye edebilirim,faydasını gördüm.Bu iki kas grubun güçlü olursa özellikle dumbbell presslerde çok faydasını görürsün

 

yanmayan kasın ilacı en ağır setin üstüne girilen daha hafif kilolu yüksek tekrarlı set ve yavaş çalışmaktır.
Momentumu sıfırlayarak yakamayacağın kas yok.
Ben özellike kanat idmanı sonrası lat pulldown le sıfır momentumlu 4-5 tekrar çekiş yapıyorum. Daha doğrusu normalde 15-20 tekrar yapacağım ağırlıkla o kadar yapabiliyorum.
Ve yanma + pump had safhada gerçekleşiyor.
Göğüs için de bu geçerli. Super slow motion bir açma ve presslerin sonrasında girilen bir yakma seti derdine derman olacak.

 

selam Schwarzxxl, salonda hoca şöyle bir şey söyledi:"ağır setten sonra girdiğin hafif kilo ve yüksek tekrarlı çalışma ile büyümezsin sadece o kas grubunu daha derinleştirmiş olursun ve aynı zamanda yavaş yavaş küçülürsün"

bu konuda yorumun nedir..Birde bu soruyla alakalı birşey daha sormak istiyorum:
omuzlar için yazdığın yazıyı okuduktan sonra salonda omuz çalışmamı bu yönde değiştirdim..Önceden ağır kilolu yana açışları şimdi hafif kilo ile trapezleri işin içine sokmadan ve nizami yapıyorum..Ancak hoca ısrarla "yana açışlarda ağırlığı artırmadan omuz yapamazsın" diyor..Bende "ağırlığı arttırınca 2. 3. tekrardan sonra trapez giriyor devreye" diyorum...Ama illede ağırlığı arttıracaksın diyor..Bunun için ne dersin..Teşekkürler..

 

Vücut geliştirme deneysel bir spordur. Hafif kilo kas küçültür demek çok büyük bir genelleme olur. Kası büyüten aldığı uyarıdır. Sen az kiloyla da şok uyarılar yapıp kası büyütebilirsin.
2. sorun için şunu söyleyebilirim. Sen hafif çalışmıyorsun, bu hareketi doğru olarak yapabileceğin ağırlıkla çalışıyorsun. Bu hareketin doğru formu bu. Zamanla bu formda daağırlık arttıracaksın haliyle.

 

Omuz konusunda hocaya katılmıyorum. Belki yanlış bilgi edinmişimdir ancak okuduklarıma göre omuz ve baldır kaslarımız diğer kaslar gibi "patlama"ya yani ağır kilo-az tekrar yöntemine cevap vermeyen kas grupları. Kiloları arttırmak birincil amaç olmamalıymış ve forma dikkat edilerek 10-12 gibi fazla tekrarlar yapmak gerekiyormuş. Zira etrafımda gördüğüm tecrübeli sporcular da omuz antrenmanlarında 12 tekrar yapmaktalar.