göğüs çalışması için sıralama

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ptquie tarafından 16 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. ptquie
    Offline

    ptquie Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2010
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    slm arkadaşlar merak ettiğim bir konu var ben haftada 1 günümü sadece göğüse ayırıcam ve bizim salonda göğüs için neredeyse 10 tane falan hareket var bunları hangi sıralamaya göre yapmalıyz ?
     
  2. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Bence bir press bir açış prensibini uygula... İlk defa bu forumda okumuştum ve çok yararını gördüm... Aşağıda örnek bir program veriyorum, her birini 3'er set uyguluyorsun ısınma setleri hariç. Presslerde 6 tekrar ile başla 10 tekrara kadar çıkınca kilo arttır tekrarı düşür, açışlarda da 8 tekrar ile başla 12 tekrara kadar çıkınca kilo arttır tekrarı düşür.

    Incline Bench Press
    Incline Bench Fly
    Flat Bench Press
    Flat Bench Fly
    Decline Bench Press (ya da dips)
    Fly Machine (ya da cable crossover)

    Son egzersize fly machine yerine pullover veren de çok oluyor ben tercih etmiyorum kanata da çok vurduğunu düşündüğümden ve omuzlarımı zorladığımı hissettiğimden... Umarım işine yarar.
     
  3. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    aynı benım programı yazmıssınız:) bu aykı programım bu ve gercekten cok ıyı verım alıyorum alt gogus ıcın dıps daha etkılıdır tek basıan cekemezsen ayaklarından tutmasını rıca et bırılerınden
     
  4. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    her zaman önce ''pullover''...)
     
  5. batiperlin
    Offline

    batiperlin Üye

    Katılım:
    1 Haziran 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    arkadaşlar birşey sormak istiyorum şimdi verilen gögüs hareketli güzel peki kaçıncı ayınızdasınız ve bu tarz bir antreman yapıyorsunuz.

    2.ayının içinde olan birisi için bu gögüs hareketlerini önerirmisiniz veya sizce nasıl bir gögüs hareketi programını izlemelidir bu konu hakkındaki fikirlerinizi paylaşırsanız çok sevinirim..
     
  6. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Asla :) bu verdiğim program haftada bir gün çalışan ve gerçekten ağır çalışan bbciler için... 2. ay için katiyen uygulanmamalı... 2. ayınızdaysanız vücudu ikiye böldüğünüz bir program uygulayın ve 3 egzersizden fazla göğüs hareketi koymayın. Örnek bir çalışma incline bench press, flat bench fly, bench press olabilir kanaatindeyim.
     
  7. batiperlin
    Offline

    batiperlin Üye

    Katılım:
    1 Haziran 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    şimdi şöyle söylemek istiyorum ben 2.ayımdayım bölgeye geçtim haftada bir kere gögüs antremanı yapıyorum max 3 veya 4 hareket giriyorum gögüs antremanimda sizce bu dogrumudur ? birde şunu sormak istiyorum hareketlerin sıralaması nasil olmalıdır ? şunuda soylemek istiyorum genellikle ufak agırlıkla başlayıp en son max agırlıkla bitiriyorum mesala 3 set yapıyorum 15,17,20 kg agırlıkla giriyorum işte bir set daha yapacak olursam kendimi iyi hissedersem onuda çekebildigim max çekiyorum 4veya 8 tekrar olur 20 kg ile bunu son max çekebildigim set için soylüyorum, diger setlerde 12,10,8 şeklinde yapıyorum sizce nasil beni biraz aydınlatabilirmisiniz bu konu hakkında biraz uzun oldu ama kusura bakmayın tüm arkadaşların yorumunu bekliyorum..
     
  8. qadir
    Offline

    qadir Üye

    Katılım:
    6 Kasım 2006
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    38
    @ptquie göğüs antrenmanları yardımcı kas gruplarıyla çalışıldığından dips, pullover gibi çalışmaları en sona saklamalısın. yıpranmış omuz, triceps ile etkili bir benç press antrenmanı çıkaramazsın. bununla birlikte moralinde bozulur.
    bench press
    incline Press(üst)
    decline Press(alt)
    bench Fly(açış)
    butterfly press
    sonuna isteğine göre chest dips iyi bir kombinasyon olur. keyifli antrenmanlar

    @batiperlin bir spor merkezine gidiyormusun bilemiyorum ama eğer öyleyse antrenörünün vermiş olduğu programı uygula. 2 aylık süreçte kas gruplarını tek günlük antrenmanlarla çalıştırmak lüks bir olay. göğüs biceps triceps/ omuz sırt bacak grupları şeklide iki ayrı günde antrenman yapmanı öneririm.
     
  9. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bu kadar hareket haftada 1 de girilse yeni birini cok zorlar. dorian yatesin bir yarısma hazırlık programı var oda soyle :
    d.press
    d.fly
    inc. d. press
    inc. d. fly
    dips
    pull over

    bunu yazmamın sebebi sizin onerdiğiniz programda bunun gibi. sanki dorian yatese yazıyorsunuz programı. boyle şey olmaz. bence en ideali yeni başlayan birine gore. haftada 1 olmak uzere. kutle kazıanımı oncelikte olduğu için izolasyondan kaçınmak yerinde olur :

    bench press 15(ısınma) -12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 10 şeklinde bir piramitle zorlamak ;
    incline dumbell press 10- 10 -10 la bitirmektir.

    detaydan once hacim ilerleyen zamanlarda fly alırsızn programa. inanın ben ilk başladığımda programım buydu. ve en iyi ilerlemeyide o zaman kaydettim. daha sonra ne kadar hareket eklediysem programa gelişmem okadar azaldı. bazen durupta acaba yine boyle bişeyler mi yapsam diye duunmuyor değilim :D iyi çalışmalar...
     

Sayfayı Paylaş