Göğüs Çalışma Programınız

Evet başlıktaki gibi herkes göğüs çalışma gününü yazsın ki herkes ortaya bir şeyler koysun ve bir karma oluşturalım İlk Ben başlıyorum;
Bench Press 3x10-10-8
Dumbell Fly 3x10-10-8
Inclide Bench Press 4x10-10-8-8
İnclide Dumbell Fly 3x10-10-8
Dips 3xmax (+20 kilo ek yük)
Chest Machine 3x10-10-8(ek olarak son set bitimi çok hafife takıp kan pompala)

 

Dambell bench press 4x8

Dumbell fly 3x8

Decline press 4x8

decline fly: 3x8

cabble crossover 3x8

 

Bence inclide bench press veya inclide dumbell bench press olmadan göğüs günü verimli geçmez

 

Böyle bir şey demeniz çok saçma. Herkesin geliştirmek istediği bir bölge vardır. Kişinin üst göğsü gelişti ise niye programına incline press koysun ki. Demekki arkadaş alt göğsü geliştirmek istemiş öyle bir program yapmış

Benim yapacağım program ise:

Incline dumbell press
Incline bench press
Incline dumbell fly
Decline dumbell press
Low cable crossover
Cable Crossover

 

Herkesin genellikle üst göğüsünde sıkıntısı olur ondan dolayı dedim yanlış olmasın, üst göğüsü çok iyi bile olsa 1 tane üst göğüs hareketi koyması gerekirdi korumak amaçlı üst göğüs çok önemli.

 

Bench press 8 8 8 6
Dumbble fly 3x10
İncline bench press 8 8 8 6


Bulk season

 

4'er set

Flat Bench Press
Incline Bench Press
Dumbbell Press
Dumbbell Flys
Dumbbell Pullovers

 

Peki göğsün bu programda yeterince ağrıyor mu?

 

Hem de nasıl

 

İzninzle Bende Paylaşıyım Yağlı Bi yapıya sahip oldugum sporcu eğitmeni bi abim bu programı yazmıstı yorucu bi program

Genelikle Piramit Sistemine Baglı Çalışıyorum Son Setlerim Sadece Az Kilo Cok Tekrar Oluyo.

Bench Pres 5x..(Agırlık Arttıkça Sayı 12 den Düşüyo)
İncline Bench Pres 5x
incline Dumbell Pres 5x
Dumbell Flys 5x
Pulover 5x
Cabbel Crosover 5x

Son Sette Agırlıgı Düşürüyorum Ve Ne Çıkarsa Yapıyorum Güngör Hocamın Dediği Gibi Sayılara Odaklanmıyorum Fazla Abartmamak Kaydı İle Tabi Yanlış Program Olabilr ama Cok İşe Yarıyor Burda Ustatlarıma Saygılar Hareketleri Cok Nİzami Yapınca Cok Faydalı Oluyo Yolun Basındayım Ama İnsanların Şüphe Ettiğine Ben İnanacağım Yapıcam Prof lar bile yanlıslarını bularak dogru sistemi buluyo. Deneminizde Fayda Var Bence İyi Çalışmalar.

 

Inlıne bench press 8.8.7.6

Inlıne bench dumbell press 10.8.7

Bench press 8.7.6.6

Flat Bench Flay 8.8.8

 

Su ana kadar yazılan programlarda bana göre en başarılı olanı mr_dblue nin programi. Eğer gercekten göğüs çalışmak istiyorsanız son derece yeterli bir program . Çoğu kişi bu kadar hareketle gelişilmez diyecektir biliyorum ancak bu sekilde calısmak hacim acısından en iyisidir , bunu ancak deneyenler bilebilir. 5-6 hareket ve 5 x li setler hayalkırıklığı yaratmak için birebirdir

 

yeni programım

Hammer chestpress

üstgöğüs press machine

dips machine

butterfly

bidaki programda da hoca makine doldurursa programı dalacam artık

Ama hammerin etkisi yadsınamaz

 

Bench 4*8

Butterfly 3*10-12

Incline bench 4*8

pullover 3*10-12

Ben dumbellfly dan yeterince verim alamadigimi dusunuyorum. O yuzden butterfly a dondum.

 

Sayın StormBlast
olayı çok güzel özetlemişsiniz.

 

bench press
incline bench press
dumbell fly
pullover
dips +40 kg 4x10

 

machıne bench press
cable ınclıne fly
machıne ınclıne press
dips
cable crossover.

 

Bench Press
Ayaklar sandelyede yukarıda olacak şekilde eğimli şınav
Dumbell Fly
Dumbell Pull over

Bu sekılde evde calısıyorum.Ama hazır konu acılmısken sorayım;
Hem kılo vermek hem hacım adına
3x8 mi yoksa 4x8 mi calısmam daha dogru olur?
Hareketlerın sırası ve gereklılıgı konusunda bir yanlısım varmı?
Yada sızın onerecegınız baska bır sey varmı?

 

Bench
İnc pres
Dumbel fly

 

1-Üst göğüs için makine

2-Smith Machine Bench Press
3-Alt göğüs için makine
4-Pec-Dec Fly Machine

Birkaç ay içinde gelişim belli olur... Aslında ben aşağıdaki gibi çalışıyordum şimdi hocanın verdiği programı uyguluyorum...

Smith Machine Bench Press
Smith Machine Incline Bench Press
Dumbell Fly