göğüsün bölümlerine göre hareket sıralaması ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sarikurt tarafından 3 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Ben yaklaşık 2 aydır flexorun dumbell programını uyguluyorum.O programdaki göğüs hareketlerinin orta göğüsü çalıştırdığını yeni öğrendim.Bir araştırma yaptım ve üst göğüsle alt göğüs hareketlerinide buldum.Tek fark sehpa açısı :) normal ev sehpasında çalışıyodum açıyı nası ayarlicam bilmiyorum ama ondan önce sormam gereken soru:3 bölgeyi çalıştırırken mesela 3 bölge içinde 3 ayrı hareketmi yapmalıyız (toplam 9 hareket) yoksa 3 ayrı bölge için tek hareketmi çalışmalıyım(ör:dumbell fly farklı sehpa açılarında) yoksa her bölge için farklı hareketmi girmeliyiz(Birine dumbell fly,birine incline dumbell pres,decline-dumbbell-bench-press gibi) hangisi daha doğru ?bide açı kaç derece olmalı ?
     
  2. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    3 bölge için 3 hareket değil :)

    1 bölgeye 1 hareket gitmelisin.Üst göğüs ve alt göğüs için sehpa eğikliği açıları 30derece olmalı.
     
    Admin1 ve sarikurt bunu beğendi.
  3. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    1 bölgeye girilecek 1 hareket 3 bölge içinde aynı hareketmi olmalı ? mesela 3 bölgeyede fly girip diğer hareketleri yapmamak gibi,yoksa her bölgeye farklı girip her ay hareketmi değiştirmek daha etkili olur?
     
  4. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent

    Yoo onları kafana göre secebilirsin isteğine göre hacim istersen Bench press secersin şekil istersen fly secersin :)

    Mesela düz göğüs için Bench Press,üst göğüs için İncline dumbbell press,Alt göğüs içinde dumbbell fly yapabilrsin
     
    Admin1 bunu beğendi.
  5. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Dumbell Fly'ın alt göğüse vurduğunu yeni öğreniyorum.
     
    Zer0 ve Admin1 bunu beğendi.
  6. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Cevapların için teşekkür ederim.Şuan için bana hacim lazım, 3 bölge içinde bench pressin 3 bölgeye uyarlanmış halini yapmayı düşünüyorum,düşüncemde uygun görünmeyen bir nokta varmı? sorularıma cevap veren birini bulmuşken son bi soru daha sorayım :) 2-3 ayda bir kasları şaşırtmak hareketi değiştirmek gerekir diyolar,3 ay sonra 1 ay fly yapıp sonra yine 3 ay bench press çalışırsak kasları şaşırtma konusunda yeterli olurmu ?
     
    Admin1 bunu beğendi.
  7. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent

    Decline dumbbell fly :) Eksik yazmışım sarikurt arkadasmda kbakmasn :) ama o anlamıştır ztn sehpa acıları hakkında konusuyoduk

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04.12.10 00:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03.12.10 23:57 ----------


    Evet şaşırtmak gercekten işe yarıyor.Bence o şekilde harika olur...
     
    Son düzenleme: 4 Aralık 2010
    AnkTıp92, Admin1 ve sarikurt bunu beğendi.
  8. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Çok teşekkür ederim.İlk defa ardı ardına istediğim cevapları veren birini buldum :) her üye senin gibi olsa her merak ettiğimiz şeye konu açmaz,açtığımız 1 konu altından tüm sorularımızı sorardık :) bugün 2 aydır sadece orta göğüs çalıştırdığımı anladım,sayende bir yanlışın daha farkına vardım ve çözümünü buldum,tekrardan teşekkür ederim :)
     
    ErcinTT bunu beğendi.
  9. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent

    Rica ederim :)
     
  10. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    decline dumb fly dips yapamayanlar için harika bir secenek. en azından dips seviyesine gelene kadar bu egzersizi yapmalı bence.
     
  11. alphaplus
    Offline

    alphaplus Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    3 hareket üst üste presten uzak durun, hatta 2 hareket bile bazen fazla olur...
    Pres açış pres şeklinde uygun olanıdır.
    Bench pres
    Dumbell fly
    incline bench press
    zamanla decline kombinasyonuna dönebilirsiniz.
    Orta bölgeyi şişirmeden üst ve alt kısım fazla bellirginleşmez zaten
     
    Zer0, Admin1 ve sarikurt bunu beğendi.
  12. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    göğüs bölgesindeki kasların neler olduğunu ve hangi egzersizlerle çalıştırılmaları gerektiğini kısaca açıklamak istedim.

    1-pectoralis major sternal head (genel göğüs)
    http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html
    bench press
    http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

    2-pectoralis major clavicular head (üst göğüs)
    http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
    incline bench press
    http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

    3-pectoralis minor
    http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisMinor.html
    chest dip, standing cable fly (opsiyonel)
    http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

    4-serratus anterior (serratus magnus veya boksör kası)
    http://www.exrx.net/Muscles/SerratusAnterior.html
    incline shoulder raise, dept push up (opsiyonel)
    http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
    http://www.exrx.net/Plyometrics/DepthPushUp.html

    latissimus dorsi(kanat) ve genel göğüs egzersizlerinde pectoralis minor, anterior deltoid(ön omuz) egzersizlerinde serratus anterior sinerjist olarak çalıştığı için opsiyoneldir.
     
    sarikurt bunu beğendi.
  13. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Dediğiniz aslında benim daha çok işime geliyor,2 ay orta göğüs çalıştım diğerlerini çalışmadığımdan hacimce geri kaldılar,üst ve alt göğüs için press,orta göğüs için fly çalışlıcam,2-3 ayda bir kombinasyonu değiştiricem,yardımın için teşekkür ederim :)

    cevabın için teşekkür ederim,kafama takılan bir yer var:serratus,alt,üst,orta göğüs hareketleri,pullover ve şınav hareketi göğüs bölgesi için toplam 6 hareket oldu,bir kas gurubu için çoğu kişi 6 hareket fazla diyor,aralarından hangilerini yada hangisini çıkarmamı önerirsiniz?Pullover boy için önemli,şınav etkili hareket(20-25 arası çekebiliyorum,100e çıkarmak için program var onu uyguluyorum) hangisini çıkaracağımda kararsız kaldım



    Bide göğüs kasları için sehpa nerde yaptırabilirim ? yada evde kendi yöntemlerinizle yaptığınız sehpa gibi aynı görevi gören bişey varmı ?
     
  14. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    pectoralis minor ve serratus anteroir için yazdığım egzersizler opsiyonel. pulldown ve overhead press yapan birisi dolaylı olarak bu kasları çalıştırır. bu yüzden ileri düzey hariç bu kaslar için özel egzersize gerek yok bence.

    1-barbell veya dumbbell bench press
    2-barbell veya dumbbell incline bench press
    3-chest dip veya cable fly

    bu şekilde göğüs bölgesindeki bütün kaslar çalıştırılmış olur.
    3 er setten toplam 9 set yeterli kanımca.
     
    sarikurt bunu beğendi.
  15. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    önümüzdeki hafta sehpa işini halledince incline bench press yapmaya başlicam,bench press yapıyodum ztn,evde dip yapmaya yer bulamıyorum :( yani 3. seçenek yerine decline bench press düşünüyorum.alphaplus un dediğinide dikkate alarak :
    dumbell fly(orta göğüs için),decline d.bench presss,incline d. bench press,3 ay şınav sonraki 3 ay şınav yerine pulover yapmayı düşünüyorum ama bunların sıralamasını nasıl yapmalıyım?
     
  16. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Evde sandalye yok mu 2 tane onlarla dip yapabilirsin.
     
    sarikurt bunu beğendi.
  17. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Güzel fikir :) denicem.Bir sitede (kaynak belirtmek yasakmı bilmiyorum) terst tutuş bench press üst göğüs kaslarını çalıştırır diyor.
    Düz sehpada bu hareketi yapsam üst göğüs kaslarını yamuk sehpayla aynı verimde çalıştırırmı?Bide barbell yerine dambılla çalışsam aynı verimi sağlarmı?
     
  18. acc123
    Offline

    acc123 Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Balıkesir
    aynen katılıyoru mcok dogu solemisin thums:
     
  19. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Ters tutuş sorusunu unutun :) dambılla denedim olmadı.Sandalyelerle dip yapmaya çalıştım,bench press ve üst göğüs şınavı yaptıktan sonra dip yaptım diyemi yoksa alt göğüsümün güçsüzlüğündenmi bilmiyorum ama 2 den sonra yapamadım :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:05 ----------

    Konuyla alakası yok ama omuz press in alternatifi varmı ? boy uzamasına etki etmeyecek bir alternatif hareket ?
     

Sayfayı Paylaş