Futbolcuya Yardimci Agirlik Çalismasi Tavsiye Lütfen

Okadar çok hata yapmışsınki öncelikle büyük harfle yazmak sitemizde yasaktır forum kurallarını okuyunuz

ikinci olarak zaten futbol oynayan birini haftada 4 gün agırlık çalıştırmak yanlıştır ve yeni yazdırdığın biraderine neredeyse suplament kürü girmişsiniz yazdırdığınız yerde hoca bunlara nasıl musade ediyor?

 

kusura bakmayın biraderin durumunu tam olarak anlatmaya çalıştım kompozisyonu toparlamaya konsantire oldum, büyük harfle yazdığımı farketmemişim. hafta da 4 gün hazırlık programı şimdi gerçek programa geçecek. 3 gün olarak mı öneririsin. suplementlere henüz başlatmadım forumda okuduğum kadarıyla 1 yıldan önce başlamayın deniyor. ancak birader futbaol anranmanlarını uzun süredir yapıyor geçen sene sezon bitti yazında antranmanlara devem etti 2 aydır da takımla devem ediyor. çok fazla miktarda vermeyi düşünmüyorum. creatin body günleri 30gr. amino 6 gün ( maç günü dahil) 2 tablet, gainer 6 gün 50gr. ne dersiniz. body salonu hocası bir şey demiyor. önceden antranmanlı olduğu için. ona güvenmiyorum demiyeyim ama her dediğini kayıtsız şartsız uygulamakta istemiyorum. bu nedenle sizden gelecek öneriler çok önemli. teşekkür ederim.

 

Bu linkte aradıklarınızı bulabilirsiniz, futbolla ilgili 14 tane makale var:

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Soccer

 

Sporda gelişme üç ana bacak üzerine inşa edilir; Antreman-Dinlenme-Beslenme.

Anlattıklarından benim çıkarımım yeterli dinlenme olmadığıdır. Bu durum üç ayaklı bir sehapanın 1 ayağını çıkararak 2. ayağına(Beslenme) destek payandası (supplement) atmaya benziyor.

Sehpa yıkılır.

Forumda dinlenme konusunda arama yap. Pekçok bilgiye ulaşacaksın.

 

bir de body salonunda futbola göre bir programda çalışıyor.önce bunu belirt.eğer yanlış program uygulanırsa senin biraderde hız ve çeviklik kaybı yaşanabilir.

 

ne yapalım şimdi bıraksınmı bady i ne öneriyorsunuz? biri kısaca toparlarsa iyi olur. teşekkür ederim

 

yo body i bırakmasın.sorduğum şey salon hocasına dedinizmi futbol için kondüsyan yapsın falan die.o da ona göre bir program hazırlar.bak 100 m koşucularına at gibi adamlar.öyle bir fiziğe sahip olursa çok iyi olur.

 

speedy doğru demiş.ben de sana onu sordum önce ona cevap ver bizde sana ona göre toparlayalım.birde birazderin mevkisi ne?

 

arkadaşlar olay biraz çetrefilli ama bu forumda yapılacak öneriler ve yorumlar eminim birçok futbolcu gence ışık tutacaktır. overmars ın dediği olayın püf noktası ve benimde ençok korktuğum nokta hız ve çevikliğin kaybedilmemesi. bunun için nasıl bir çalışma uygulanmalı, speedy nin dediği gibi 100 metre koşucularının çalışması nasıldır acaba hedef aynı bacaklar hızlı ve esnek, bel kuvvetli, üst adeler geniş. salon hocası futbol cu olduğunu biliyor ona göre program hazırlıyacaktı. programını akşam eve gidince öğrenip yazarım. önemli noktalardan birirsi de futbol antranmanları saat 14:30 da bu durumda hangi saat te ve haftada kaç gün body e gidecek. ilginiz için teşekkür ederim

 

babalar gibi program

futbol icin sanirim bu cok uygun
Haftada 2-3 Gün
Hareket Set Tekrar
Bench Press 2 8
Press Behind Neck 3 8
Upright Rowing 3 8
Dumbbell Shrug 3 12
L. B. Triceps Extension 3 8
Bent Over B. Rowing 3 6
Standing Barbell Curl 3 8
Squat 4 6-8
Leg Extension 3 12
Lying Leg Curl 2 12
Standing Calf Raise 3 12
Dead Lift 4 6-8
Sit-Up 2 30
Incline Bench Leg Raise 2 30

 

merhaba arkadaşlar programı şoyle hazırlamış hocası:
1.gün: 1) üst bench press 12-10-8, 2) yatarak dumbble press 2*8, 3) şınav 2*12, 4) ayakta dumble açış 3*10, 5) ayakta dumbble press 3*10, 6) trapez 3*8, 7) push down 12-10-8, 8) ters push down 3*10, 9) tek dumbble itiş 2*10, 10) mekik 2*30, 11) yan mekik 2*20, 12) alt bench 2*30, 13) twist 2*100

2.gün : 1) squat 15-12-10-8, 2) leg extension 3*8, 3) leg curl 12-10-8, 4) kalf 20-15-12-10, 5) lat mak öne çekiş 10-8-6, 6)rowing 12-10-8, 7) yarım dae left 3*10, 8) mak. kol 12-10-8-6, 9) alternatf dumbble kol 3*10, 10) mekik yatarak 3*20, 11) alt benc 2*30, 12) yan 2*20 13) twist 2*100

bir türlü işin içinden çıkamadağım konu tekrarlıyorum ama 14:30 futbol antranmanı var. nezaman ve kaç gün body yapacak. yardım lütfen. hocası 3 gün olabilir demiş. teşekkür ederim
















9

 

calf ve mide'ye tekrar sayısı koyması garip olmuş maximum tekrar yaparsa yani yandığını hissedene kadar daha iyi olur.

 

futbolcunun esnek olması lazım bu çok önemli bir nokta.ağırlık sporunda adale devamlı gerilime tek yönlü çalışıyor.dumbbell i bir tekrarda sağdan bir tekrarda soldan almıyoruz.ağırlığın geliş-gidiş yönü sabit bu yüzden iyi gerinme/ esneme yapmazsa sakatlanmalara neden olabilir.futbol gibi takım sporlarında devamlılık önemlidir.bu yüzden sporcu hem anaerobic-hemde aerobic enerji sistemini kullanır.beslenmeyi iyi ayarlamak lazım.güç ise devamlı ve çabuk olmalıdır...çabuk kuvvet ise en az devamlılık kadar önemlidir...buna uygun driller yapması gerekir.tekrar sayısı ise yüksek tutulmalıdır...
supplementda ise ben bu tür sporcuların karbonhidrat tozuile birlikte creatin/d-ribose kullanabilir.
creatin/d-ribose ikilisinden ziyade özellikle karbonhidrat tozu almak sporcunun gücünde devamlılık sağlar...
d-ribose ile creatinin kombine edilmesi de sporcuya muhteşem derecede enerji sağlar....

 

bu arada bildiğim kadarıyla galatasarayda creatine kullanmaktadır.diğer kulüplerde kulnıyor olabilir.ama gs nin altyapsındaki bir arkadaşım kendilerine creatine verildiğini söylemişti

 

Futbol oyununun iki temel unsurundan biri vuruşlar ve diğeride top kontroludur. Topu her durum ve pozisyonda rahatlıkla kontrol edebilmek, aynı zamanda da oyunuda kontrol altına almayı ve dolayısıyla skora gitmede de avantajı beraberinde getirir.

Ayak Tabanıyla Top Kontrolu : Genellikle havadan veya yerden yuvarlanarak gelen topların kontrolunda kullanılır. Top ayak tabanıyla yer arasında sıkıştırılarak urdurulur. Destek bacağı hafif bükülü ve topun yan arkasında yer alır. Top kontrol yak burnu hafifçe yukarıda, topuk yere daha yakın şekilde ve topun ayak altından kaçmasına izin vermeyecek tarzda topu ayakla yer arasına bir çatı vaziyetiyle takoz oyar gibi sıkıştırır. Top vücudumuzun hemen önünde kontrol altına alınmalıdır.

Ayakiçi ile Top Kontrolu : Futbolda en sık kullanılan top kontrol şeklidir. Yerden yuvarlanarak veya havadan yandan gelen topların kontrolunda kullanılır. u kontrol sırasında vücut topa doğru dönmelidir. Yerden yuvarlanarak gelen topun ontrolu sırasında, destek bacağı yanda ve top kontrol ayağı gelen topun şiddetini azaltmak için ayak ritmik olarak geriye doğru çekilir, bu hareket topun şiddetini yumuşatır ve top kolay kontrol edilebilir. Havadan yandan gelen topların kontroluysa, op ayakiçi bölgesiyle yer arasına sıkıştırılarak, gidiş yönüne doğru biraz kaydırılarak kontrol altına alınır. Kontroldan sonra, ya top sürülerek götürülür veya takım arkadaşına direk pas yapılır.

Ayakdışı ile Top Kontrolu : Ayakdışıyla top kontrolu özellikle, top hafif yüksek yandan gelerek oyuncunun önüne düşerse kullanılır. Özellikle rakip tarafından baskı altındaki oyuncuların topu kontrol ederek, kaçırma isteklerinde kullanılan bir kontrol şeklidir. Yine top, ayakdışı ve yer arasına takoz koyar gibi sıkıştırılmak kaydıyla kontrol altına alınır. Kontrol sonrası ya top sürülür veya takım arkadaşına pas yapılır.

Ayaküstü ile Kontrol : Vücudun önüne dikey şekilde yüksekten gelen topların kontrol ltına alınmasında kullanılan bir kontrol şeklidir. Top yukarıdan dikey şekilde gelirken estek bacağı hafif bükülü ve kontrol ayağı topun hızını kesmek için, topu sanki aşağıya oğru frenleyerek çeker gibi hareket edilir.

Dizüstü ile Top Kontrolu : Dikey şekilde vücudun yakınına düşen topların kontrolu dizüstü ile yapılır. Dizüstü kontrol, bacak kasığı ile diz arasında kalan bölgeyle yapılır. Dizin ne kadar yukarı kaldırılması gerekliliği, topun geliş şiddetine bağlıdır. Diz, hiçbir zaman bel seviyesinden yukarı kaldırılmamalıdır. Gelen topun hızını azaltmak çin top dizüstüne temasla birlikte, ayak aşağıya doğru ritmik bir hareket yapılmalıdır. Vücut hafif öne doğru eğik vaziyette ve destek ayağı hafif bükülü olmalıdır.

Göğüs ile Top Kontrolu : Yüksekten veya göğüs seviyesinde yerden gelen topları kontrol etmede kullanılır. Top göğüs kafesinin bulunduğu bölge ile yapılır. İki türlü göğüs ontrolu vardır. Biri yüksekten gelen topların göğüsle kontrol edilmesi, diğeri yerde eken ve göğüs seviyesindeki topların kontrol edilmesidir.

Yüksek Toplarda : Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, vücut belden yukarısı hafif geriye doğru bükülü, göğüs şişik olmalıdır. Top göğüse temasla birlikte, öğüs hafif içe doğru hareket ederken, kollar yana açık vaziyette olmalıdır. Bu vücut engesinin sağlanmasını, göğüs alanının genişlemesini, topun ele değmesini ve topun fazla ücuttan uzağa sekmeden kontrolunu kolaylaşırır.

Yerden Seken Toplarda : Ayaklar omuz hizası kadar açık, vücut yüksek gelen toplardaki gibi geriye değil; tersine belden yukarısı biraz öne doğru eğik olmalıdır. Top göğüse emas sırasında vücut biraz daha öne doğru eğilmeli ve top vücuttan uzaklaşması engellenmelidir. Uygulama - 1 : Göğüs kontrolunu geliştirmek için, eşli olarak çalışmalar yapılabilir. şlerden biri, diğerine yukarıdan göğüs seviyesine veya yerden sektirerek toplar atar. öylece yukarıda anlatılan her iki göğüsle kontrol becerileri geliştirilir.




Evet yukarıdaki top kontrolü ve vuruşlarda hangi adelelerin kullanıldığını sayalım sarterius,pectinius, (iç kontrol) biceps femoris,soleus, gastroknemus (zıplama depar) vastus latarel,rektus femurus,adductors(dış vuruşlar dış kontrol ve sağ sol çalımlar (rektus femurus,vastus medial,vastus latarel) sert şutlar

evet bacaktaki kasların ve futbolda ne işe yaradığını gördük

Master traner arkadasımız bir çok hata yapmış yine

ağırlık sporunda adale devamlı gerilime tek yönlü çalışıyor

roberto carlosun girdiği ağırlık antremanına çok az sayıda futbolcu giriyordur belkide bir röpörtajında bacagı agırlıkla güçlendirmek şutlarda adelenin topa hükmünü sağlıyor diyor

ağırlığın geliş-gidiş yönü sabit bu yüzden iyi gerinme/ esneme yapmazsa sakatlanmalara neden olabilir

Evet sakatlanma olabilir fakat ağırlık çalışmassa sakatlanma olur bir futbolcunun en önemli bölgesi diz kapağıdır bunuda sqat ve leg extionsla çalıştırılır ve oradaki 8 bağ (iç kondil,laterel menuskus,dış kondil,çapraz bağlar, vs vs) diye adlandırdığımız bağlar mutlaka ağırlık ile güçlendirilmelidir

supplementda ise ben bu tür sporcuların karbonhidrat tozuile birlikte creatin/d-ribose kullanabilir.

Futbol gibi sporlarda karbo ile cretine alımı bu sporcuların hipoglikemia olayıda ele alınırsa (düşük kan sekeri) sabit kan şekeri seviyeleri üretip daha düşük insülin salgılanmasına neden olurken, orta ve yüksek GI değerli karbonhidratlarda bu tam tersi bir etki yaratıyor. bu sebepten ötürü cretine vucuttaki yağı kullanması yerine yine alınan karbonhidratı yakıyor enerji bölünmesi sisteme zarar veriyor

ha burada cretine alıp en sonunda yıkımı önlemek için protein verilir deseydiniz tamam derdim ama bu teziniz de hatalı


bu başlık ve daha diğer bir çok başlıkta hata yapıyorsunuz en azından biraz araştırın bu hatalar uyelere zarar verebilir bizde yönetim olarak uyelerin yanlış bilgilendirilmesini istemeyiz

 

özet :

body programı:

1.gün: 1) üst bench press 12-10-8, 2) yatarak dumbble press 2*8, 3) şınav 2*12, 4) ayakta dumble açış 3*10, 5) ayakta dumbble press 3*10, 6) trapez 3*8, 7) push down 12-10-8, Cool ters push down 3*10, 9) tek dumbble itiş 2*10, 10) mekik 2*30, 11) yan mekik 2*20, 12) alt bench 2*30, 13) twist 2*100

2.gün : 1) squat 15-12-10-8, 2) leg extension 3*8, 3) leg curl 12-10-8, 4) kalf 20-15-12-10, 5) lat mak öne çekiş 10-8-6, 6)rowing 12-10-8, 7) yarım dae left 3*10, Cool mak. kol 12-10-8-6, 9) alternatf dumbble kol 3*10, 10) mekik yatarak 3*20, 11) alt benc 2*30, 12) yan 2*20 13) twist 2*100

ek besin:

multipower 1600 amino 300 adet, multipower creatin 500gr ve hardline gainer 4,5kg

futbol antrenmanı:

haftada 4 gün 14:30-16:30 arası

önerilerinizi bekliyorum, haftada kaç gün body yapmalı, futbol antrenmanına göz önünde bulundurarak saat kaç ta body yapmalı, program nasıl, ek besinleri ne şekilde kullanmasını önerir siniz. teşekkür ederim

 

2.gün : 1) squat 15-12-10-8, 2) leg extension 3*8, 3) leg curl 12-10-8, 4) kalf 20-15-12-10, 5)


burada squat set sayısını çok yüksek tutmuşsun ve squattan sonraki hareket olarak leg curl yapmalısın çünkü squat ne kadarda genele hitap eden bir kombine harekette olsa bacakkta en çok etkilediği yer biceps femoristir (arka bacak)

bu zor hareketten sonra arka bacağı rahatlatan ayrıca streching etkisi yapacak olan leg curla yer vermeliyiz bir diğer sebeb de ikiside arka bacak olmasıdır. daha sonra leg ext ve gastrognemusu çalıştırmak için calf idmanına geçebilirsin


futbol antremanınıda göz önüne alırsak haftada 2 gün antreman yapman yeterli olur

2. ay proğramı sana uygundur hem ağır değil hemde iki bölümden oluştuğu için seni fazla yıpratmaz fakat 2. ay proğramında bacakta yukarıda dediğim olayları değiştirirsen senin için daha iyi olur

 

teşekküler flexor. bu programı devamlı mı uygulasın yanı 2-3-4. aylardada mı, birde body çalışmamsını futbol antrenmanını da göz önüne alarak (saat 14:30-16:30) günün hangi saati çalışırsa daha fazla dinlenir ve faydalı olur. önereniz nedir. birde suplementleri ( 1 yıl geçmedi ama aldığımız için ) nasıl kullanmamızı tavsiye edersin. teşekkür ederim.

 

herkese geçmiş olsun. dünkü olay beni biraz korkuttu eyvah dedim gitti güzelim cevher bilgiler. neyseki düzeltildi. emeğe biraz saygı diyorum başka birşey demiyorum. herkese selamlar

 

arkadaşlar ben 2 senedir bodyle uğraşıyorum futbola biraz ara verdim ama futbola tekrar başladım ama bu yazmış olduğunuz programdaki tekrar ve ağırlıklar bana hafif geliyor bunlara setmi ekleyeyim yoksa tekrarsayılarınımı artırayım yoksa aynen mi devam edeyim çalışmaya