Fullbody(YARDIMA İHTİYACIM VAR)

Arkadaslar yaklasık 1 hafta once fullbodye başladım ve kendime bir program çıkarttım (2 aydır fitness yapıyorum ve bölgesel yapıyordum)
Ben kendime bu programı oluşturdum fakat yanlışlarım olabilir bu yüzden size danışmam gerek lütfen yardımcı olun ve programda eksik birşeyler varsa söyleyin.

A
Front squat 4x12
Dumble press 4x12
Pulley row 4x12
Ayakta yana açış 4x12
Barbell curl 4x12
Push down 4x12
+
Cardio

B
Lange 4x12
deadlift 4x12
incline press 4x12
Sırta çekiş 4x12
Öne açış 4x12
Barbell Preacher Curls 4x12
One Arm Triceps Extension 4x12
+
Cardio

bu programı şu şekilde uyguluyorum

Pazartesi: A
Salı: Karın+Cardio
Çarşamba: B
Perşembe: Karın+Cardio
Cuma: A
Cumartesi: Karın+Cardio
Pazar: OFF

Evet gördüğünüz gibi boş günlerimdede ABS ve hit cardio yapıyorum arkadaşlar lütfen programıma bakın ve eksiğim varsa lütfen söyleyin lütfen..

 

göğüs? omuzada overhead press eklemeni öneririm.

 

dumble press ve incline dumble press varya kardeşim onlar göğüs işte ??

 

dumbell press omuz egzersizi kardeşim. dumbell bench press ayrı sadece dumbell press ayrı

 

a evet orası dumble bench olucak yani

 

ama barla yapsan daha iyi olur bench pressi. hem daha kolay ağırlık arttırabilirsin hemde daha çok çalıştırmış olursun

 

şu şekilde ilerliyor C grubunu koymadım oraya yeni yaptım A grubunda dumble bench B gurubnde İnclene C grubunda Bench press

 

Bencline dumbell press inciline dumbell press decline dumbell press göğüsün bağımsız ağırlıklarla yapılan hareketidir dumbell shoulder press omuz hareketidir

LG-D723 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bb ye yeni başlayanlar göğüs anatomilerini esitlemesi için dumbella calışmesı daha uygundur barlar sonraki seviye çünkü barda sabit yerden iki elle tuttugu icin ağırlık dengesinde bi sorun meydana geliyor ilk is sağ solun esitlenmesi

LG-D723 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Dumbell press omuz veya gogus hareketi olabilir orada bolge belirtilmemis. Dumbell shoulder press omuz, dumbell chest press gogus.
Dumbell bench press de oyle, chest dumbell press demek daha dogru.

 

Dumbell chest press nedir ya

LG-D723 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Dumbell shoulder press omuz egzersizidir

LG-D723 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Dumbell press dumbell itiş demek dumbell shoulder press dumbell omuz itiş demek

LG-D723 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

dumbell chest press veya dumbell bench press deniyor genelde göğüs bölgesi için kullanılan egzersize.

 

Ben EgeFittness'in fullbody programını mümkün mertebe uygulamaya çalışıyorum ancak çalıştığım salonda alet imkanımız kısıtlı dolayısıyla bazı hareketleri benzeri olarak geçiyorum.
Programının en son güncel hali bumudur kardeşim.? Konu hakkında tecrübeli arkadaşlardan ayrıca fikir gelirse mutlu olurum.

 

hayır hocam programın en güncel halini bilgili arkadaşlar tartışmak yerine destek olup eksikleri söylerse oluşturucam inşallah

 

Kendin program çıkarmanı tavsiye etmem. İtiş çekiş dengesi, program hacmi, frekansı, programlama,sürdürebilirlik gibi değişkenlerin hesaplanıp doğru programın öyle oluşturulması gerekir.

Fullbody doğru tercih, kafanı çok karıştırmadan Stronglifts 5x5 ile başlamanı tavsiye ederim.

 

hocam ukalalık yapmak istemem fakat başlığı okumadanmı geliyorsunuz yada yazımın tamamınını okumadınızmı sizlerden program tavsiyesi istemiyorum uzun cabalar sonrası kendıme bir program yaptım ve bu programın işe yarar olup olmadıgını ögrenmek istiyorum tek istedigim budur

 

itiş çekiş dengeli programda fakat yatay çekiş eksikliği var,asistan hareketlerin çalışma hacmi gereksiz derecede yüksek, progressive overload compound hareketlerde 4x12 olarak çok uygulanabilir görünmüyor 4x6-8'e çekebilirsin, deadlift 4x12 imkansız. Front squat formu zordur,iyi bir back squat formu oluştuktan sonra kullanılması daha uygundur, back ile başlamanı tercih ederim,lunge'ı çok gerekli görmedim squat olabilir ya da B günü daha düşük hacimde deadlift main lift olarak seçilebilir, kullanacağın ağırlıkları 1 RM'nin yüzde kaçına göre seçeceksin, tükenişe gidersen hareketlerde toparlanmanı da çöpe atarsın. Mevcut liftlerini bilmiyorum fakat program bu hali ile eğer kullanmak istersen maks. 1 ay uygulanabilir görünüyor. Maalesef sürdürülebilir bir program değil.

Maalesef genel hata olarak program oluşturmayı sadece hareket seçmekten ibaret olduğunu düşündüğümüz için çoğu zaman bir çok değişkenin önemini kaçırıyoruz. Doğru programı oluştururken göz önünde bulundurulması gereken değişkenlerin bazılarını yazmam ve seni doğru tasarlanmış bir programa yönlendirmem bu yüzdendir, başlığını ya da yazını okumamamdan değil.

 

eyvallah baştan bunu deseydin çok iyi olurdu