Fullbody/Split Program...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve harleyQuinn tarafından 16 Ağustos 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. harleyQuinn
    Offline

    harleyQuinn Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    belirli kaynaklardan youtuberlardan makalelerden yararlanarak bi program oluşturdum 4 günlük bir program hep fullbody vs split tartışmaları oluyor bende en iyisi ortaya karışık bişey yapayım dedim hem compound hemde izole hareketlerden yararlandım her bölgeyi haftada en az iki kez çalıştırmak için yeterli dinlenme süreleri dikkate alarak hazırladım yani iki gün arka arkaya aynı bölge yok egzersiz seçimlerim için ve programın genel durumu hakkında tavsiye verirseniz sevinirim

    PAZARTESİ

    Bench press 6x8
    cable fly 4x12
    face pull 4x10
    seated dumbell press 3x8
    incline dumbell crul 3x8
    preacher curl 3x10
    rope hummer crul 3x10


    ÇARŞAMBA

    deadlift 8x3
    barfiks 4x10
    Front Squat 4x8
    calf raise 3x10
    skull crusher & rope pushdown( süper-set) 4x8
    farmers carry 30 saniye

    CUMA

    bent over row 7x8
    Incline bench press 4x8
    ınclıne dumbell fly 3x10
    overhead press 4x8
    farmers carry 30 saniye

    CUMARTESİ


    Squat 7x8
    romanian deadlift 4x8
    calf raise 3x10
    Leg raise & crunch (super-set) 4x10
    Cable oblique twist 4x10
    farmers carry 30 saniye
     
  2. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    331
    Beğenileri:
    218
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    p.tesi biseps için 3 hareket var bacak yok.. bisepsten kırpıp squat vb. bacak hareketi ekleyebilirsin.. onun dışında iyi görünüyor..
     
  3. harleyQuinn
    Offline

    harleyQuinn Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    o günü daha çok üst vucuda ayırdım ama bicepsten bi hareket cıkartıcam yinede her yönden çalışayım derken biraz fazla oldu çarşamba ve cumartesi günleri alt vucuda ayırdım daha cok zaten yüksek ağırlık girdiğim için derman kalmıyor dinlendirmek istediğim için koymadım
     
  4. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    331
    Beğenileri:
    218
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    çarşambayı tam alt yapmamışsın, barfiks ve skull crusher süper seti var..
     
  5. harleyQuinn
    Offline

    harleyQuinn Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    yani genel olarak öyle yapmya çalıştım ama dengeli olamsı açısından triceps i o güne koymak zorundaydım barfiks de sırt sadece bir günde kalmasın istedim
     

Sayfayı Paylaş