Push up'ı yorulmadan, ısınma amaçlı yapıyorsan yapmanı öneririm, yoksa enerjini bench press için sakla. İlk hareket squat, ikinci hareket deadlift olursa daha iyi, bunlar en çok enerji isteyecek hareketler olduğu için antrenmanın başında yaparsan daha ağır girebilirsin ve temel hareketler olduğu için seni asıl geliştirecek olan bunlar. Bu aşamada lateral raises ve fly'a ihtiyaç duyduğunu sanmıyorum, illa yapacaksan çok zorlamadan yap çünkü asıl odak noktası temel hareketler olmalı, squat, deadlift, bench press, military press, barfiks...Barfikste belli ki henüz yeterince güçlü değilsin, bu durumda hareketi yaparken iyi bir formda yapamıyor olman da olası. Yeterince güçlenene kadar lat pulldown yapmanı tavsiye ederim. Yani ben olsam şu şekilde düzenlerdim:
Squat 3x8-10
Deadlift 3x6-8
Bench press 3x8-10
Lat pulldown 3x8-10
Military press 3x8-10
Triceps dips 2x8-10
Curl 2x8-10
Dips ve curl neden 2 set dersen triceps presslerde, biceps ise pulldownda zaten epey çalışmış olacak, çok yüklenmek bunları daha fazla büyütmez. Hem de fullbodyde 2 gün sonra tekrar çalışabilecek kadar dinlenmiş olman lazım. Gene de dene, aslolan senin deneyimin. Eğer 3'er set girdikten 2 gün sonraki antrenmanda yeterince dinlenmiş oluyorsan 3 set yapabilirsin. Veya şunu deneyebilirsin, pazartesi ve çarşamba 2şer set girip cuma günü 3er set girebilirsin çünkü cumadan sonra pazartesiye 3 gün dinlenmiş olacaksın. Dene ve senin için neyin işe yaradığını gör.
Ekleme: Aslında lat pulldown yerine bentover barbell row, hatta daha da güzeli pendlay row yapabilirsin, doğru formda yapabilmek şartıyla.
Son düzenleme: 4 Ağustos 2014
