Fullbody Antreman Günlüğü

Merhaba arkadaşlar antreman günlüğü oluşturmaya karar verdim.Çok uzun zamandır kafamda vardı ancak bugüne kısmet oldu.Yaklaşık 36-38 aydır sporun içindeyim yeri geldi yanlışlarımız oldu çoğunu düzelttiğime inanıyorum ama bilmemek değil öğrenmemek ayıp bu işte 19 yaşındayım.Her türlü eleştirye açığım.

Antrenman sistemimi yazmadan önce biraz kendimden ve önümüzdeki birkaç ay için hedeflerimden bahsetmek istiyorum.Şu an 79 kg yim temmuza kadar 76-75 sınırlarına inme hedefim var.Bench press 1 rm 110 kg ,deadlift 1 rm 175-180 kg,squat 1 rm 140-145 kg şu an için uzun zamandır 1 rm denemedim .Şu an için bro splitten fullbody e geçiş yaptığım için en kısa sürede kendimi ve vücudumu bu programa adapte etmek olucak.

Antreman sistemine gelirsek 1 . gün orta seviyede 10 tekrar civarında çok zorlamicak seviyede ,2.gün izole egzersiz ağırlıklı bi antreman,3.gün ise 5-6 tekrar aralıklarında ağır sayılabilecek idman.Kafamdaki plan şu an için bu vücudum adapte olduğu an bu düzen saat gibi işleyecektir.Konu tutarsa beslenme günlüğüde açabilirim şu an için 2400 cal civarı besleniyorum 1.74 boyundayım ve dediğim gibi 79 kg yim

--- Mesaj birleştirildi, 6 Ocak 2017 ---

1 .Gün Antremanı
-Squat 4 x10 100 kg ile rahat çıkarttım
-Dumbell Bench Press 4x8 25-25-27-30
-Barfiks 2 set ağırlıksız 2 set ağırlıklı yaptım 7,5 luklarla
-One arm standing shoulder press 3x11 15 kg
Hammer curl/ rope pushdown 3x12 süperset

 

2.Gün Antremanı
-Leg press 3x12
-Incline barbell press 3x5 2x10
-lateral raise 4x12
-rear delt raise 4x10
-dumbell row 4x10
Dumbell curl/ geniş tutuş pushdown 4x10

 

Konuyu okulumdan dolayı güncelleyemedim.Salı günü 3x10 deadlift arkasından 3x12 rack pull ve dumbell bench press yaptım 5x8.Deadliftte bi süre 5-6 tekrara inmemeye karar verdim hatta duruma göre sumo dwadlift yerine romain deadlifte geçiş yapabilirim.

Perşembe günü orta dercede squat yaptım ağırlıklar sırasıyla 100-105-110-115 kg ile 8-8-8-6 tekrar da ilerledim ardından barbell bench de 2 ısınma 4 ana set olmak üzere 80 kg ile 5 tekrar çıkardım 4 set.Ardından 4 x maksimum barfiks yaptım ki aşırı zorladı.Standing one arm dumbell shoulder press de 17,5 luklarla 3x11 yaptım Arkasında biceps triceps 3 setlik bi hafif ağırlıkla pump yaptım .Yaklaşık 1 saat 10 dk civarı sürdü antreman.

 

Dün ki antremanda 6-7 set leg press bunların yaklaşık 3-4 seti ısınma olarak ana set kiloları olamk üzere 240-320-360 saf ağırlık plakaları olarak 10-10-8-6 tekrar yaptım.Arkasında ıncline barbel bench ile 3 ana seti 70 kg ile 5 tekrar çıkardım.Arkasında izole olarak lateral raies 4x10 ,rear delt raise 4x12 ,Dumbell row ile 30-35-40 ile 3 ana set olmak üzere 11-11-6 tekrar çıkardım.Dumbell curl,pushdown 3x12 çıkararak antremanı bitirdim.
Vücudum adapte olmaya başladı yavaş yavaş programa vites arttırma zamanı yavaştan geldi diye hissediyorum.Şu sıralar sumo deadlift ile romain deadlift arasında hangisini tercih etmem konusundada kafam karışık.Düz deadliftte vücudum doğal duruşunu bozuyo maalesef.Romain deadlift vg için gayet mantıklı geliyor ancak bunlara çok takılmamak gerek.

 

Başarılar dilerim kardeşim takipteyim.

 

Okuldan dolayı günlüğü güncelleyemedim.Bugün yaptığım antremandan bahsetmek istiyorum.Ağırlıklarla ilgilide bilgilendirmek istiyorum.Ayrıca Bench pressim row ve squat ,deadliftten çok geri kaldı yıllardır tavsiyenizi alırım .

Squat 10-10-8-7 tekrar ağırlık olarak 100-110-120-125 kg çok rahat çıkıyo su gibi cepte 1 tekrar kesin bırakıyorum bazen 2 yarışmaya hazırlansaymışım rahat 160-165 çıkarabiliceğimi düşünüyorum
Bench press 12-5-3-5-5-12 tekrar aralılığı 60-80-90-80-80-60 kg 5 set touch and go son seti 3 saniye pause ile yaptım izole eklemek yerine 2-3 set pause ekleyebilirim
Barbell row 12-10-7-6-3 tekrar 60-70-80-90-100 kg son set elimden kayıcağını düşündüğüm için zorlamadım
Lateral raise 12-13-10-10 7,5 ve 10 kg lik dumbellarla yaptım
Reverse curl z bara toplam 15 kg taktım 8 tekrar rahat çıktı, halat ile pushdown ile süperset yaptım 27-32-36 kg ile 14-12-10 tekrar çok rahat çıktığının farkındayım ama sonraki antremanı düşündüğüm için çok zorlamadım
3 set farmer cary 25-30-30 luk dumbellar ile 1 tur attım

Yaklaşık 4-5 kg kaybettim 3-4 ay içinde ağırlıklarımda düşüş olamdı hatta rahat bi şekildearttırdım ayrıca arttırabilirim dahada squat row deadliftti ancak fullbody olunca zorlamak istemiyorum bench press de ilk başladığım zamanlardan beri sıkıntım vardı bu canımı sıkıyo Leg drive denilen olayı yapmadım hiçbir zaman belki denemem gerek

 

Dünün antremanı
Romain Deadlift 100 kg-120-120-100kg 10-5-5-10 tekrar
Dumbell Bench press 25-30-32,5-35 lik dumbellarla 12-9-7-5 tekrar
dumbell row 25-30-32,5,-35 10-10-10-6
Standing one arm shoulder dumbel press 15-17-20 kg ile 10-7-5 tekrar
Crossover 12 tekrar ters mekik 12 tekrar 3 er set
Dumbell curl 3 set 10 tekrar pushdown 3 set 10 tekrar

Antreman yaklaşık 65-70 dk sürdü .Herşey iyi gidiyo uzun süre sumo deadlift yaptıktan sonra bar ile romain baya zorladı.Vg için romain bi tık öne geçti.Sumo ile girebildiğin ısınma seti bunda top setim oluyo ama yapacak bişey yok.Sanırım normal bişey bu varyasyonda

 

Salı günki antreman yaklaşık 1 saat 10 dakika sürdü ısınma ve esnemeler hariç
Squat 3x5 120 kg ile
Leg extansıon 3x12 75 kg
Bench press 3x5 85 kg
Paused bench press 3x8 60 kg
Reverse grip barbell row 3x5 80 kg
pullover 3x15
dumbell curl 3x10 pushdown 3x10

Bu günkü antreman yaklaşık 1 saat 10 dakika sürdü
squat4x10 100 kg
overhead press(Uzun zamandır yapmıyodum garip geldi) 48 kg 3x5
bench makine press 4 x10 73-86-100-113 kg
barbell row 75 kg 3x10
arka omuz fly 3x15 10 kg dumbellarla
reverse gris curl dips 3x15