Full Body Workout programım

Forumdaşlar tavsiyeleriniz benim için çok değerli. Compound hareketlere ağırlık vermeye çalıştım ancak şu hareketi ekle şu hareketi programdan çıkar gibi tavsiyelerinizi bekliyorum. Teşekkürler.

 

Deadlift ve romen deadliftinide ekle.
Örneğin: pazartesi-cuma deadlift
çarşamba: romen deadlift
One head dumbell row yerine underhand pulldown daha iyi olabilir(bence).
dumbell bench press yerine barla yapılabilir. Pazartesi-Cuma: Bench Press Cuma: Reverse grip bench press
Squat farklı şekillerde çalışılabilir. Pazartesi-Cuma: Squat Çarşamba: Front Squat gibi.
Dumbell French yerine Triceps Rope Pushdown veya overhead rope pushdown eklenebilir.
Hiç kalf hareketi görmedim. Calf raise hareketide eklenebilir.

Bunlar benim görüşlerim.

 

Workout A

1) Barbell Squat: 3 x 6-8

2) Wide-Grip Lat Pulldown: 3 x 6-8

3) Bench Press: 3 x 6-8

4) Lateral Raise: 3 x 10-12

5) Triceps Pushdown: 2 x 10-12

6) EZ-Bar Curl: 2 x 10-12

7) Abs

Workout B

1) Leg Curl: 3 x 6-8

2) Seated Barbell Shoulder Press: 3 x 6-8

3) Seated Pulley Row: 3 x 8-10

4) Incline Dumbbell Fly: 3 x 10-12

5) Dumbbell Triceps Extension: 2 x 10-12

6) Dumbbell Curl: 2 x 10-12

7) Abs

1. Hafta
Pzt. A
Sal.
Çar. B
Per.
Cum. A
Cts.
Paz.

1. Hafta
Pzt. B
Sal.
Çar. A
Per.
Cum. B
Cts.
Paz.

şeklinde olabilir.

 

Cevaplarınız icin tesekkurler. Su an salona gidemedigim icin evde calisiyorum. Dumbbell setim var fakat barbell yok maalesef. Programda bu nedenle bar kullanamadim.

programa deadlift ekleyeceğim. Dumbbell french yerine dumbbellla yapılan bir hareket önerirseniz değistirebilirim. Cevap icin tesekkurler