Full body programı

2 yıldır split yapıyorum. 4 ay kadar ara verdim. Şimdi ise fullbody'e geçmeyi düşünüyorum.
Kendimce bir program hazırladım. Bir gün alt vucut-bir gün üst vucut çalışacağım
Yorumlarınızı bekliyorum.
4 er set ve 8-10 tekrar
ALT VUCUT
squat
leg ext
leg curl
calf
-------------
ÜST VUCUT
deadlift
latpuldown
barbel row
incline dumbel bencpres
benc pres
overhead pres
lateral raies
barbel shurg
barbel curl( 3 set)
triceps ext(3 set)

 

Aslında alt-üst diye bölmek de split program sayılır.
Bu programa bakarsak alt vücud antrenmanın ile üst vücut arasında dağlar kadar fark olmuş.
Daha profesyonel bir program uygulamanı tavsiye ederim.Full body izole egzersizlerin hepsini bir güne yığmak değildir.

 

PEki siz bir program önerisinde bulunabiilrmisiniz ?

 

bacak-sırt&göğüs(süperset)-omuz-biceps&triceps(süperset) olcak şekilde her bolge için 2 haraket koyarsın biceps ve triceps için 1 haraket koyarsın haftada 4 gün gidersin 1 gün gidip 1 gün off verirsni

 

Ben şu an VG yapıyor olsaydım 1 gün antrenman 1 gün off şeklinde haftada 3 gün ağırlık çalışırdım.Off günlerde de karın ve kalf çalışırdım.Het antrenman gününde squat yapar,haftanın 1 günü deadlift,birbirini takip eden günlerde de bir bench press bir OH press yapardım.Deadlift yapmadığım günlerde pull egzersizleri(Shrug,Row,Barfiks,Face Pull...) eklerdim.
Yani

1.gün
Squat/Bench Press/Pull Egzersizleri
2.gün
Squat/OH Press/Pull Egzersizleri
3.gün
Squat/Bench Press/Deadlift

Tabi burada hangi pull(çekiş) egzersizlerini seçileceği tamamen kişiye kalmış.Aynı şekilde eklenecek izole egzersizler de kişiye kalmış.
Hazır bir program kullanmak istersen Youtube da EgeFitness ın fullbody programını deneyebilirsin.

 

Güncel

 

4 günlük bir antrenman programı istiyorsan Lyle Mcdonald's Generic Bulking rutinini öneririm.