Full-Body Evde Antreman Gunlugu

Az once bikac ay onceki fotolara baktim. Baya moralim bozuldu cunku ciddi hic bi degisilik yok fotolarda. Napacagimi sasirdim it gibi calisiyorum yeterli uykumu aliyorum bu haftayi saymazsak hep yeterli dinlendim ve son 2 aydir gayet yeterli protein aliyorum ancak yine de gelisim yok denecek kadar az. Antremanlarimda sorun oldugunu sanmiyorum. Uykum ve dinlenmem gayet yerinde ki overtraininge inanmam. Geriye bitek beslenme kaliyor. Gun icinde zaten tikabasa hep yiyorum. Sorun ne o zaman yanlisim nerde :/
D.Wolf un 2009 yilindaki bi postundan alinti
"kardiyoyu hergün yapmak cok dogru değil aslında..

vücudu hemen şımartmamak gerekiyor..biraz dinlenerek yapılan kardiyo dan veriminiz daha da artar..4 gün kardiyo idealdir.bir vücut ne kadar cok dinlenirse o kadar iyi gh salınımı yapar..bu da daha fazla yag yakımı saglar..vücudumuzdaki en iyi yag yakıcı silah GH olduguna göre, bunu en iyi şekilde kullanmayı da bilmeliyiz."

Bu postu aciklayabilecek ya da dogrulugunu niteleyebilecek biri var mi?

 

Valla onu bunu bilmem de bizim salondaki hoca (güvendiğim ve baya deneyimli bir hoca) bugün bir tanıdığa (yaş olarak 45 dolaylarında değerli bir abi) diyordu ki (adamın sıkıntısı bel bölgesini eritmek) "eğer vücudunun şişmesini kas kaybetmeden yağ kazanman istiyorsan, kesinlikle kardio yapma. Zaten bir noktaya gelmiş fena olmayan bir vücudun var. Kardio ile kesinlikle kas da yıkacaksındır. Bilek ve kolların zayıflayacak ne anladım bu işten..."

Bir e bir kabul edilmeyebilir ama kulağa küpe olmalıdır.

 

Kardio zaten yapmiyorum benim orda dikkstimi ceken vucut ne kadar dinlenirse o kadar gh salinimi yapar sozuydu. Senin dedigini de tam anlamadim vucudun sismesini kas kaybetmeden yag kazanmak istiyorsan???

 

Kas kütlesini arttırıp yağ kütlesini azaltmak istiyorsan demek istedim orada. Bilmiyorum ben de bizim hoca baya karşı. Yani kardioyla kazanacağın şeyler yanında kaybedeceğin şeylerin daha fazla olacağına inanıyor.

 

Sanmiyorum oyle bisi oldugunu. Kas kutlesi kazanmak icin fZla kalori almak gerekir. Yag yakmak icin ise az kalori.
Boylece kas kazanirken az da olsa yag da tutariz. Yag yakarken az da olsa kas da yakariz. Peki ben ne kas kazaniyorum ne yag yakiyorum niye boyle oluyor hala ayniyim 2 aydir :S

 

Gecen gün yazdigim gelisim yok degisme yok falan biraz motivasyonumun dusuk oldugu bi zamana denk gelmis ;D
Suan halimden baya memnunum,duzgun beslenmeye baslayali,hareketleri dogru yapmaya baslayali da 1 ay belki gecmemistir,boyle bi zamanda bisi beklemek mantik disi
ki bence vucut suan iyi durumda. Arasira oluyor boyle ancak bu is tabi ki sabir isi. Hala aklimda baya merak ettigim konu,soru var.
Dun GTO yaptim, omuzlarda zorlandim baya,goguste gayet iyiydi performansim. Suan bile dusununce gogus hareketlerini daha yeni yeni dogru yapmaya basladim zaten.

DB Press 10-9-6-10-10 / 20,20,20,17.5,15kg
Dips 8,8,7,6
Inc BP 12x3 / 37,5 kg
Inc DB Press 12x2 / 12kg

Shoulder Press 10x4 / 7,5kg
Lateral Raise 10x3 / 5kg
Bradford Press 8x3 / 17,5kg
Weighted Push ups 2x10 / 5kg superset :
DB Kickbacks 16x2 / 5kg
DB Skullcrushers 10+8 / 5.7,5kg

Ab roller 3x

Omuzda hafif ve cok yavas sekilde girmeye calistim,amac buydu. Daha iyi verim aldim diyebilirim,bu ara presslere agirlik verecegim omuzda.
Gogus pressleri cok cok yavas yaptim,agir gecti. Ancak kesin soyleyebilirim ki cok cok cok daha iyi hissediyorum gogusu son 1 haftadir.

 

Oglen yazarken acilen kapamak zorunda kaldim bitiremedim
Gecen hafta gercekten cok yipraticiydi. Artik haftada 5ten fazla antreman yapacagimi hic dusunmuyorum. Bugun bsba yapacaktim ancak son ders beden vardi, kosarken quadlarda agri basladi,saatlerdir quadlarim harika bi sekilde agriyor, baya halsizim uykuluyum. Gunde minimum 7 saat uyumama ragmen boyle oldu bugun. Carsamba ve cuma antreman yapip haftayi bitirecegim. Pazar gunu antreman yapar miyim belli degil. Ozelikle quadlarin disinda kollarim cok agriyordu kac gundur,bugun anca hafifledi.
Artik eve donus zamani yaklasiyor. Son haftalarim Almanyada. 6 haftada iyi verim alabilecegimi dusunuyorum, bari eve dondugumde biraz degisim gorsun bizimkiler
Kolay gelsin..

 

Iyi aksamlar,
Oncelikle ulkemizde son zamanlarda yasanan olaylar gerceken berbat. Soma daki butun ailelere bas sagligi ve sabir diliyorum.
Son zamanlarda hic yazamadim gunluge,cok yogun geciyor son zamanlarim. Bu haftasinu sehir disindaydim ve tatliyi baya kacirdim. Bu hafta duzeltmeye calisicam.

Onun disinda gecen hafta carsamba ve cuma antreman yaptim. Demin de 1,5 saat gogus omuz calistim. Sirf gogus 50dk surdu. Zevk aldigim icin, evde serbest calistigm icin ne yapmam gerektigini hissedersem onu yapiyorum. Gecen son 2 antreman da tam programdaki gibi olmamisti. Onumuzdeki hafta duzene girer artik. Hele bi evime doneyim de ooohhh...

Su son 3 antremanin kaydini tutamadim,kusura bakmayin. Bugun 22kg db press girdim, kilo artisi mutlu ediyor tabi. Omuzda hala kilo artisi yok malesef.Cogu omuz hareketini daha nizami yapmaya basladim. Eskiye gore daha cok verim aldigimi cok rahat soyleyebilirim. Muhtemelen eskiden omuzu hep bastan salma yaptigim icin kilo artmadi. Bakali artik neler olacak.
Kolay gelsin..

 

Son zamanlarda inanilmaz yorgunluk ve bitkinlik var. Biraz ara vermeyi dusunuyorum. Iyice ozlettirdikten sonra baslayacagim calismaya.
Muhtemelen yeterli beslenemiyorum!yeterli proteini alsamda ne kadar calori aldigimdan hicbi fikrim yok. Son 2 gundur resmen olu gibiyim. Kafein bombardimani yapmama ragmen suan goz kapaklarim kapaniyor,her gun minimum 7 saat uyumama ragmen hemde. Beslenme aslinda gayet iyi,vitaminimi de saglam aliyorum. Ilginc..

 

yorgunluk, bitkinlik, isteksizlik belki fazla calismanin verdigi zararlar olabilir. Gercekten 1 hafta ara vermelisin

 

Merhaba dostum , bencede 1 hafta ara iyidir gibi bende geçenlerde verdim geri dönünce daha verimli oluyor gerçekten.Meyve , karbo fılan alda hasta olma aman bi oldunmu antibiyotiksiz geçmek bilmiyor..

 

@exsisman @neverbackdown.
Naptim inanmazsiniz. Onceki postu attigimdan cok cok yorgundum. Saat 5gibi uyudum hatta 30dk ama evdeki gurultuden asiri sinirim bozuldu ve uykuma devam edemedim.
Bugun kesin antreman yapacagimi hedeflemistmim. Once yesil cay ictim,sonra espresso ictim. 1 saat gecti baktim hala gozle kapaniyor,kafayi yiyodum.
Sonra asiri hirs yaptim bi anda. Gittim bi redbull aldim hayatimda ilk defa redbull ictim. Basladim 10dk sonra antremana. Hedef sirt biceps bacakti.

Pull up,barbell row,cable row performansim tamin edici degildi,asiri sinirim bozuldu yine. Dedim bugun antreman yapar bi hafta ara veririm.
Goguse girdim,2-3hareket gogus yaptim,performansim vasat gibiydi,son hareket inc. Bp cok iyi cikardim. Sanki antreman yaptikca daha cok enerji geliyo gibiydi.

Omuza gectim,4 set shoulder press yaptim,harika hissettim gogusu, ilk defa 10kg ile 15 nizami tekrar cikardim. Normalde 8 tekrar zor cikardi.
Devaminda front raise-arnold press superset girdim,saglam yordum omuzlari. 2 set hammer curl 3 set barbell 21 curl girdim,bi farklilik yoktu onceki antremandan.
Sonrasinda triceps db skull c ardindan db kickback girdim. Skullcrusher larda kilo arttirdim,nizami girebildim.
Sonrasinda 2-3 hareket abs yaptim. Baya guzele yordum absleri. Sonrasinda noldu? Baktim guzel performans cikariyorum. Bidaha sirt girdim.
Sirasiyla cable row,pendlay row ve negative pull ups yaptim superset gibi aralarda 15 sn ile. Baya pump oldu sirt. Cok cok daha iyiydi.

Ilk defa 2 saat antreman yaptim. Antremanin ortasinda vitamin c aldim. 2litre su ictim baya zevkliydi. Sanirim artik bikac gun ara vermeliyim. Bacak giremedim. Nedeni ise sabah bisikletten dustum ve bacagin ic kismi morardi,her adimda agri yapiyor. Guvenemedim pek.

 

Dedigim gibi ara verdim. Ilk 1-2gun asiri agri vardi baya zorlamisim. Dun yine hafif bi antreman yaptim, hangi hareketlerden en iyi verimi aldigimi gordum. Simdi birazdan birdaha antremana girip 5 gunluk sehir disina cikacagim,malesef bu aralar boyle karmasa durumu var. Sehir disinda bodyweight ve cardio ile bisiler yapmaya calisacagim. Bu aile yuzunden calisma duzeni oturtturamamam gercekten sinir ve motivasyon bozma sebebi. Tatilde guzel bi antreman programi yazacagim,ki zaten push pull legs I degistirmeyecegim,sadece hareket set sayisini oynatacagim. Kolay gelsin hepinize.

 

Selamlar,su 21 mayis sonrasi baya zorlayici gecti,beslenmeyi cok saldim yani gereginden fazla yedim,asiri seker yedim, proteini yeterli sekilde aldim.
27 28 mayis guzel antremanlarimi yaptim,29 mayis kardio yaptim ve haftasonu sehirdisinda oldugumdan yine istedigim duzene giremedim.
Vucut gayet iyi sekil almaya basladi. Yakin zamanda foto atarim. Hatta araliktaki bir fotomla karsilastiricam.
Suan dusundugumde hareketleri duzgun yapmayi ogrenmem, dogru beslenmeyi ve antreman duzenini oturtmam zaman aldi. Bunlarin tamamini tek basima ogrenmem, forum disinda cevremde tecrubeli ya da bu sporla ilgilenen kimse olmamasi bu sureyi iyice uzatti.
Tek avantajim yasim ve spora erken baslamam. Eve dondugumde cokk hizli ve seri bi sekilde verim alacagima eminim. Bu ay tatliyi olabildigince azaltacagim. Acikcasi su 2 haftada yedigim fazlaligin vucutta buyuk negatif bir etki olmadigini soyleyebilirim,packler hala duruyor
Haftasonu yine sehir disina gidecegim,kafayi yicem artik :f

Uzatmadan bugun ki antremani yazayim. Suan ki 2li splitimden cok memnunum.

GTO

DB Press 10+6+8+8 (22,5-22,5-20-17,5kg)
Inc DB Fly & ATW 12+10 (7,5-10kg)
Inc DB Press 10+8 (12,5-15kg)
Flat DB Press 10 (15kg)
Bench Press 20+14 (27,37kg)

Shoulder Press 12+7+9+8 (12-7,5kg)
A-DB Upright Row 10+10 (5kg)
A-Arnold Press 6+6 (5kg)
Bradford Press 10+8 (17kg)

CGBP 5+7 (37-27kg)
DB Kickbacks 12+16 (7,5-5kg)
+Abs

Biraz amator bi antreman oldu, set ve agirliklari hala ayarlayamadim. Bazisi cok hafif bazisi cok agir geliyor. Bidaha ki antremana duzelticem.
Yarin son sinavim var,hic calismadim ve bitik durumdayim sonumuz hayirli olsun
Bi ara kilo boy olcumumu guncelleyeyim muhtemelen 70li kg lere ciktim. Yag orani pek fazla degil. O kadar endiselenmeme ragmen pek yag tutmadim son 2 haftada.
Onumuzdeki hafta 1-2kereligine salona gidecegim arkadaslarla bakalim ordaki ortam nasil olacak ck merak ediyorum. Yarin guncel bi ant programimi atayim, bu sefer tam oturttum

 

Antremanlara duzensiz sekilde devam ediyorum,yani 3 gun ard arda ant yapip 4 gun yapamadigim oldu/oluyor. Programim hala ayni.
Omuzda bicepste goguste ve sirtta agirlik/tekrar artisi var. Eve donup salona baslayana kadar gunluge ara vermeyi dusunuyorum. Duzenli yazamadiktan sonra bi anlami kalmiyor gunlugun. Gogus icin agirliklari max dolduruyorum artik sinirdayim (45kg plaka). Eve donup salona baslamak icin can atiyorum

 

Kolay gelsin
Son postumda son antremanimi yaptim ve yolculuk hazirliklarina basladim. Suan 2 haftadir evimdeyim,ozlemisim
Bu ara cok fazla programim var malum 1 senedir yokuz. Bu nedenle agust1os sonu salona baslamayi dusunuyorum,o zaman devam edecegim.

 

Sen nerdesin dostum ya

 

Tr ye dondum,tatildeyim okul zamanj baslamayi dusunuyorum muhtemelen eylul basi. Iyi gunler.

 

Ağustosta başlıcam dedin diye merak ettim.Güzel buna sevindim

 

Spor salonuna kaydimi yaptirdim,gec oldu cunku 1-2 hafta baska spor salonlari aradim ve bulamadim,zaten cok yogundum. Bugun ilk antremanimi yaptim,hocalar cok ilgililer ancak fazla ilgililer. Bugune kadar hep kendi programimi hazirlayip yalniz calistigim icin hocalarin beni kucumseyip istedigim hareketleri yaptırmamalari hosuma gitmiyor,bi sekilde anlasacagiz artik. Bugün ki antreman hafifti. 2 aydir spor yapmadigim icin zorlamadim,full body calistim. Salondaki hocalar serbest agirlik kullanmama pek hos bakmiyolar,"yasimdan" dolayi. Neyse artik bakalim bu hafta da cok yogun olacak ama burda yazdigim programlara devam edecegim. Dondugumden beri 5 kg verdim yemekle bi sorunum oldu malesef. Neyse artik toparlariz.