Full-Body Evde Antreman Gunlugu

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Stygia tarafından 24 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 20 üye.
  1. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Sagol yorumun icin,haftada 1 gun reverse grip pendlay row var,onun disinda ant.dan 1 saat sonra komplex karbo aliyorum tam tahilli ekmek 100-150gr kadar
    Lor peyniri almanyada yoktur heralde bilmiyorum ve tadi da pek hosuma gitmez acikcasi,neden sut yerinr lor tavsiye ettin ki,sut sivi oldugu cin kana daha cabuk karismaz mi? Elma fruktoz icerdigi icin oglen yiyorum,bazen elmayi dilimliyim yer fistigi surup yiyorum. Squatta az kaldirmamin sebebi de rack olmamasi. 35kgden fazla barbell I sirtima alamiyorum,zaten bar ez oldugu icin batiyor sirtima
    En iyisi su konuya attigim ilk 2 postu kisaltayim da millet okusun, uzunlugu goren kaciyor gibime geliyo :D
     
    tnakresss bunu beğendi.
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Sütte kazein olduğundan kana geç karişir 6 ile 8 saat arasinda. Lor peyniri whey oldugundan önermiştim elmada spordan sonra kan şekerink düzenler
     
  3. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Haklisin dogrudur ama burda lor yeme sansim yok,zamanimda yok,tadindan da pek hosnut degilim. turkiyeye dondugumde artik o detaylara dikkat ederim suanlik bu benim icin sadece bir detay. Tesekkurler yorumun icin. Sutteki % 20lik whey beni tutar :D
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  5. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Senin bar tutacaklarinin arasinda demir varmış. Ben bar tutacağinin yüksekliğini en yükseğe getiriyorum. Barı koyup sehpanin ucuna oturup bari omuzlarima alip squat yapiyorum birakırken çok dikkatli olmak lazim .
     
  7. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Demin eski fotolarima baktim subat basi oca sonundan kalanlara. Sevindirici bi sekilde farkettim ki bel cevresi o zaman da yagliymis yani suan ki beslenmeme ozel bi durum yok,hatta gobegim incelmis cok rahat belli oluyor. Ancak hala istedigim kas kutlesini kazanamadim. 15 marti yani 3 haftalik aradan sonra ki ilk antremanimi ayri bi nokta olarak varsayiyorum cunku yeterli proteini o gunden itibaren alaya basladim. Suan 3. Haftanin ortasindayim ve her kas bolgesinde bi parca agirlik arttirabildim, suan da fiziksel olarak gelisme beklemek icin erken gibi geliyor ancak cocuk hevesi biraz endiseleniyorum acaba hafif mi calisiyorum diye. Neyse antreman detaylarini yazayim.

    3. Hafta 2. Antreman Upperbody
    Dec DB Press&Fly 16+16+16+12 (12kg son set 15) Drop set Genis tutus Bench Press 17kg max
    Inc DB Press&Fly 12+12+16+16 (12,10kg) Drop BP. (Ters piramit gibi oldu,bilekler inc benchde hic dayanamiyor :/
    Rev. G. Pendlay Rows 10+10+8+8 (27.5,30,35,35kgs) Drop 1-Arm DB Row 15kg max
    2-Arm DB Row 4x10 (15kgs) Drop Close g. Pendlay 25kg max
    Arnold Press 10+10+8+6 (7.5,10,10,10kg) Drop 17kg Overhead p. Max
    Lateral Raise-Front Raise Super set. 3x16 (5kgs)
    Barbell Curl 10+8+8 (17.5,22.5,22.5kgs) Drop DB Curls 5kg max
    DB Kickbacks 12+8+8+10 (5,7.5,7.5,5kgs) Drop DB Skull C. 7,5kg max
    Goguste bugun agir giremedim pek,inc pressler daha cok zorluyor, bileklerim asiri yaniyor. Onun disinda bp drop seti onumuzdeki hafta 27kg ile deneyecegim olmadi 22,5 yaparim ama 17 hafif kaciyor,guzel hissetmeme ragmen icime sinmiyor.
    Pendlay rowda 35kg yi cok rahat cikardim,sevindim baya. Arkasindan gelen drop set oldurdu,son 2 set drop yaptim birinde ilk sol birinde ilk sag taraftan basladim.
    Arnold pressler gecen haftaya gore daha cok zorladi,ozellikle dun squat ve deadliftte agriyan alt belim yine kendini hissettirdi omuz presslerde. Ancak yeni favori omuz hareketi Lateral-Front Raise super seti. Harika bi yanma oldu yavas ve bekleterek yaptigim icin. Bu arada super setlerde 16reps yaziyor ise 8 lateral 8 front raise dir yanlis anlasilmasin. Biceps vasat gecti. DB Kickback daha once tricepste hic yasamadigim bi agri-kramp tiru bisi yaratti. Her antremana koymayi dusunuyorum artik. Daha once hic boyle hissetmemistim tricepsleri :D @Sisteki siluet
    Bu haftasonu muhtemelen yazamayacagim,evde olmayacagim cuma-pazar a kadar. Bugun bi yorgunluk vardi zaten,vucud azicik dinlensin ben de biraz egleneyim.
    C vitaminini gittim degistirdim,300mg c , 5mg zinc iceriyor artik daha iyi bence. Dunden dolaui hic agri yok ndense,o kadar bacak calismama ragmen o da ilginc. Merak ediyorum artik,antremanda o kadar zorlamama ragmen neden agri olmadigini, endise de ediyorum.
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  8. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    284
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Ağırlık arttırmak bir yana önemli olan hareketi nizami, düzgün yapman. Zaten bu şekilde ciddi verim alıyorsun, ister istemez ağırlık arttırıyorsun. Kas bu esniyor, kuvvetleniyor. Fiziki değişiklik zamanla olacak ben de çok fazla takmıyorum, ama sana şunu söyleyeyim bel bölgesi yağları en kritik ve uzun zamana ihtiyaç duyan yağlar... Yılma ;)

    Benim sana önerim drop seti bu kadar fazla yapma. Unutma genellikle önerilen bölge çalışmasının son hareketinin son setini drop set yapmak. Yani en son hareket :)

    Ağrı kramp geçecektir ilk zamanlarda olur. Ben de pek olmadı ama önerdiğim iki arkadaşta takip ettik bir süre sürdü. Triceps zayıflığıyla alakalı. Sende de işe yaraması beni acayip motive etti. Sevindim. güle güle kullan. :cool:

    Endişe etme hiç bir şeyi. En azından oturmuyorsun, hareket ediyorsun. Bu bile bir şeydir!
     
    Stygia bunu beğendi.
  9. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Haftasonu programi yatti,dun enerjiktim biraz kardio yapayim dedim, 1dk depar 1dk yuruyus teknigini deneyecektim ancak 30sn depardan sonra karnima kramplar girdi,muhtemelen yedigim cookie lerden :D dun beslenmem cok kotuydu sabah normal kahvalti oglen yemegi bayag zeytin yagli soslu somonlu makarna yedim, ogleden sonra kucuk bikac tane cikolatalardan, bikac tane de biskuvi yedim, 5 saatlik acliktan sonra da gece quark yiyerek yattim. Dun govdemde agrilar vardi hafif antremandan kalan uyusma agrilari gibi hosuma gitti tabi. Bugunde baktim evdeyim antreman yapayim dedim ve cok guzel bi antreman cikardim. Sirtta omuzda kilo artisi oldu,push uplarda daha rahattim ve karisik bi antti normal sure beni kesmeyince baska hareketler ekledim hafiften :D goguslerde hafif bi halsizlik vardi,gogus yaparken zorlandim birtek.
    3. Hafta 3. Antreman
    Squat 15+15+12+12+12 (27.5,27.5,30,30,30kgs) eklemlerde dizlerimi kitlemedim,daha cok yanma oldu onumuzdeki ant.larda da boyle devam edicem
    Ez Bar Bench Press 12+12+7 (40,45,50kgs) gogsu yine pek hissetmedim ama compound oldugu icin her cuma yapiyorum yoksa icim rahat etmiyor
    Dec. DB Fly&Press 12+16 (12kgs) hemen devaminda agirliklari cikarip
    Bench Press 17+11 (17,27kgs) genis tutus plakalarin disindan :D genis tutus ile cok iyi hissediyorum gogusu
    Pull Ups&Chin Ups 8+12+8 neden bilmiyorum ama sirti pek hissedemiyorum,bileklerim ve kollarim yaniyor daha cok
    Pendlay Row 12+12+10+8+12 (27,30,35,40,27kgs)
    DB Pullover 15+15 (12kgs) 12kgden agir girmiyorum cunku iki kolumdaki tricepslere aci basiyor sanki igne batiyomus gibi daha sonra diger hareketlerde de aciyor
    Overhead Press 12+12+12+10(20,25,25,30kgs)
    Push Ups 2xmax (25+17 reps)
    DB Kickbacks hareket tam oturtmak icin sirayla 0,5,7.5 kglerle yaptim ve bos yaptigimda tricepslerin daha cok agridigini,daha cok yedigini gordum :D herslde 5kg yapicam onumuzdeki ant
    Weighted Crunchs 15+12+10 (1.25,2.5,2.5kgs)
    Dedim bugun omuzu hic yormadim basladim bida hissederek
    Overhead Press 12+10 (20,25kgs)
    Lateral Raise, Front Raise, Read Delt. Raise hepsini karisik 2,3 kere yaptim omzu yaka yaka. Kaslar set tekrar saymiyor sonucta :D
    Baya guzel bir antreman oldu. Pazar gunu calismayacagim,p.tesi tenis ve sali baslayacagim. Muhtemelen yarin ve pazar kardio yaparim cunku baya bos zamanim olacak tek sorun evde olmayacagim,int yok yani.
     
    sthammer ve Sisteki siluet bunu beğendi.
  10. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Dun aksam donduk eve,denemek amacli sabah erken antreman yapmaya karar verdim. Yesil cayimi bitane baklavami yedim azicik aradan sonra basladim antremana. Ben hayatimda boyle terledigimi hatirlamiyorum. Squat-DB Lunges son sette daha ant basi selale gibi su akiyordu, bu kadar terlemeye neyin neden oldugunu cozemedim. Bombos mideye gercekten cok iyi verim aldim,cok hosuma gitti bu antreman. Tek sorunum sanki tam anlamiyla zorlamiyormusum gibi geliyor,sanki daha uzun calismaliymisim gibi hissediyorum. Vucudu tam tuketemiuorum,tam anlamyla yoramiyorum gibi, arnold sendromu diyorlar :D
    3. Hafta 4. ANT. Supersetli antreman
    *Squat 4x12 (20kg) dizleri kitlemeden
    *DB Lunges 4x10 (15kg)
    **Romanian Deadlift 3x12 (27.5,32.5kgs)
    **DB Sumo Deadlifts 3x10 10kg
    ▪Inc DB Press 8+6 (10,12)kgs
    ▪Inc DB Flyes (son set 27kg wide grip bench press drop set)
    ▪▪▪Dec DB Press 8+5 (12,15kg)
    ▪▪▪Dec DB Flyes (son set bp drop set)
    ★Wide Grip Pendlay Row 10+8+8+8 (27.5,30,35,35kgs)
    ★Close Grip Pendlay Row ( son seti 20kg drop row)
    Shoulder Press-Front Raise-Lateral Raise-Rear Delt. Raise (5kg)
    4 set karisik hepsinden 8-12 tekrarli omuzlari oldurene kadar yaptim,bazi setler 3unu yaptim
    》DB Kickbacks 12+12+10 (0,5,7.5kg)
    》Lying Triceps Ext. 12+10+8 (27,5kg)
    《 DB Curls 6+6+4 (5,7.5,7.5kg)
    《 DB Hammer Curls
    Kahvaltida 100gr yulaf,250gr quark biraz sut ve bali kasede karistirip yedim butun gun tuttu beni :D @exsisman
     
    Verminaard ve Sisteki siluet bunu beğendi.
  11. exsisman
    Offline

    exsisman forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.063
    Beğenileri:
    774
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Quarkin yeşilli olani var Kräuterquark. Tavuklara ve salataya sos olarak kullaniyorum. Onun haricinde ara sira cotage cheese

    Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
     
    Stygia bunu beğendi.
  12. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Dun beslenmem berbatti,nerdeyse butun gun yemek yiyemedim. Acikcasi mental bi sorundu,aclik yoktu.
    Pazar gunu ise baya fazla yedim. Artik sevinsem mi uzulsem mi durumundayim. Gerci oyle buyuk bi kas kutlesi olmadigindan kaybedecek yagdan baska birseyim yok gibi.
    Bugun haftaya bacak ile baslamaya karar verdim,dun tenis ant.a gitmedim.

    4. Hafta 1. Antreman Lowerbody (toplamda 13. Antreman)

    Squat 4×12 / 27.5,30,30,30
    *Barbell Step Up 3x12 / 27,5
    *DB Sumo Deadlifts 3×12 / 10
    Romanian Deadlifts 4x10 / 30,35,35,35
    DB Lunges 3x8 / 24,20,20
    DB Calf Raises 3x12 / 12kg
    * = Superset
    +Abs

    Squat, step ups, db sumodeadlift eklemleri kitlemeden yaptim. Squattan istedigim verimi alamadim pek istegimde yoktu. Diger hareketlerin hepsinde selale gibi su akti. Squat isinma gibiydi,bir dahaki antreman 20 reps dusunuyorum. Abs cok iyiydi bu sefer. Sumo yu yaparken bi ara zipliyordum, kendimi alamadim :D
    @Rinkushichi nin gunlugunden birkac hareket buldum yarin onlari deneyecegim. Gercekten gunlugune hayran kaldim, ancak ortalarda yok malesef :/
    Sanirim p.tesi gunundeki kotu beslenmemden dolayi,bugun hafif agrilarim vardi,antreman yapmakta hic tereddut etmedim ama.
    Burda gercekten surekli bi stres icindeyim,surekli bi yabancilik hissi var aileye karsi,bu nedenle hic rahat olamiyorum.
    Beslenmemi ve antremanlari ailenin yaninda sikintili bi sekilde stres altinda yapiyorum. Gercekten turkiyeye dondugumde cok rahatlayacagim,hayirlisi.
    Pazar gunu saba 67,1 kg iken bu sabah kahvaltidan sonra 66,5 ciktim. Ayni saatte ayni tartida ayni yerde.
    Yarin yine 67lerde cikarim vucut cok dengesiz.
    Bi sorun cikmazsa 24 nisana kadar bu sistemi devam ettirecegim.
    Deadlift, cj,push press,snatch gibi hareketleri yapmamamin nedeni bunlarii yanlis yapmaktan korkmam. Malum ne hoca var ne ayna. Hepsini donunce yapacagim,ozellikle 5x5 saf fullbody rutinini deneyecegim. Rinkushischi nin yaptigi gibi bi program dusunuyorum.
    Salona basladigimda, bir antranorun ve aynalarin yardimiyla kesinlikle cok daha fazla gelisecegime eminim.
    Az kaldi o zamana kadar sikalim disimizi :(

     
    sthammer ve Sisteki siluet bunu beğendi.
  13. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Memlekete dönene kadar altyapıyı oluşturduğunu düşün ve çokta kafaya takma bu durumu.. mentalitenin gelişmesi daha önemli ki asıl olay bu.. zaten bu donanımla döndüğünde güzel şeyler olacaktır, henüz yaşın da epey genç.. çok uzun seneler var önünde.. dont panic :)
     
    Stygia bunu beğendi.
  14. Aziz-han
    Offline

    Aziz-han Üye

    Katılım:
    19 Mart 2014
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeşil çaydandır terlememe


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
    Stygia bunu beğendi.
  15. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Valla abi seni gorup te moralliyorum kendimi, ne sartlarda calisiyosun evinde; bavul ustlerinde, sandalye tepelerinde.burda hic degilse bench falan var :D
    Iyi ki su full body konusunda paylasim yapmissjn,yoksa ben saf gibi hala split yapiyo olurdum muhtemelen :rolleyes: cok sagolasin hersey icin o kadar konunu kirletiyorum kusuruma bakma sorular bitmiyor :p
    Ben bu ab roller I denedim yine. Asagi dogru inerken tamamen bele vuruyor. Yukari baslangic poz.a donerken de core bolgesi guzel hissediliyor. Ben simdi buna devam mi etsem yoksa sallasam mi hic bilemedim. Yanlis yapiyorum desem, dizleirn ustunde basitce ileri geri gidiyoz ne kadar zor olabilir ki. Alet dandik olabilir 80lerden kalma bisi :D senin bel hic agrimiyo mu sen bide 80 kilo cekiyosun ben 65 :f
    Edit :
    Hem yesil cay hem ac karna yapmamdan anladgim kadariyla." Nobody ever drowned in their own sweat"
     
    sthammer bunu beğendi.
  16. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Benim belden ziyade kola çok yükleniyor ab roller :) açışları tam yaptığında epey zorluyor..
     
  17. exsisman
    Offline

    exsisman forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.063
    Beğenileri:
    774
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Türkiyeye dönene kadar hafif kilolarla deadlift calismayi dene. Front squat da ekle mutlaka

    Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
     
    Stygia bunu beğendi.
  18. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Bugun beslenmem cok iyiydi,ancak antreman icin ayni seyi soyleyemeyecegim. Sanirim psikolojik bi durum oldu bu gogusumu hissedemiyorum. Kollar bilekler yanana kadar caisiyorum ama bi turlu su gogsu yakamadim. Hafif bi agri yuk oluyor goguste ama kollardaki yanma olmuyor,her zaman kollar iflas ettigi icin birakiyorum hareketi.
    Bugun denemedigim hareket kalmadi. Hafif kilo,agir kilo,incline decline 35dk goguse harcadim,8-12 set yaptim.

    En iyi hissettigim hareket ise inc bench presi 30kg plakalarin disindan genis tutarak oldu. Dirsekleri kitlemiyorum zaten. Buna bi cozum bulmam lazim napacagimi bilmiyorum. Acaba gogus gayet yoruluyorda ben mi hissetmiyorum,kafaya taktigim icin mi oluyor bilmiyorum.

    Bunlarin disinda sirti gaza geldim pert ettim. Eskiden rev. Grip Pendlay Row da 27kg neutral gripte 30kg basiyordum. Artik rev. Gripte cok daha iyi hissetmeye basladim.40kg bastim bugun. 1-Arm DB Row ile devam ettim,7-8 set girdim sirta.
    Yeni hareketler denedim. Bodyweight Flyes, Bradford Press. Omuz da cok iyi verim aldim,ne kadar karisik yapsam da gercekten oldurdum omuzlari 8-9 sette.
    Ardindan Dec. Skullcrusher ve DB Kickback ile bitirdim. Tricepsler hani agliyor suan,oyle diyeyim.

    4. Hafta 2. Antreman Upperbody (14)
    *Goguste tekrarlari 7nin ustunde tuttum,kac hareket kac tekrar tam olarak hatirlamiyorum einirlendim biraz hic dikkat etmedim.
    Incline Bench Press Wide Grip
    Dec DB Press (12,15,17.5kg)
    Inc. DB Press (12 , 12,15kg)
    Dec Flyes (10,12,12kg)
    Inc DB PRESS&FLY (10,10)

    Rev. Grip Pendlay Row 12+10+10+10 (27.5,35+35+40kg)
    ●1-Arm DB Row 7+10+10 (17.5,15,15kg)
    ●Rev. Grip Pendlay Row 8+8+8 (25kg)
    Superset

    Bradford Press 10+8+6 (17.5,20,25kg)
    Overhead Press 6 (25kg)

    Lateral Raise-Front Raise-Rear Delt. Raise-Arnold Press karisik 5kg 3-4set supersetli
    DB Skullcrusher 12+10 (5,7.5kg)
    DB Kickbacks 10+12+15 (7.5,5,0kg)
    Ters piramit ile triceps hayatini kaybetti.


    Bugun ki beslenmem cok iyiydi hemen anlatayim tam ibretlik oldu.
    07.30 15gr protein
    100gr yulafli musli
    250ml milch

    11.00 = 25gr protein
    35gr tam tahili ekmek
    75gr ton baligi
    Bir dilim salam bir dilim kasar

    14.00
    2 tavada yumurta
    2 buyuk kepce ispanak-sarimsak karisimi bisi
    3 orta boy haslanmis patates
    3-5 brokoli

    16.00
    Yesil cay
    Vitamin C

    Antreman sonrasi
    Bi tatli kasigi cilek receli,bikac lokum
    400ml kakaolu sut

    19.30
    Bikac dilim tam tahilli ekmek
    Bikac dilim salam kasar

    21.00
    75gr ton baligi

    Bundan boyle ogle ve aksam yemegi guzel protein alirsam,quark I gece yemeyecegim. O quark bi gun sonraya kayacak yani yarin aksam yiyecegim,boyle daha dengeli oluyor yoksa off gunler yetersiz protein almis oluyorum.

    Asiri yorgunluk var gercekten antremanin hakkini verdim bence,ozellikle omuz ve tricepsler harikaydi.
    Bu cuma belki araverebilir, pazar gun ki antremani c.tesiye alabilirm. Dinlenmeye ihtiyacim var,
    Hem mental hem fiziksel gercekten cok yorgunum. Bodyweight fly ve bradford press onumuzdeki ant.larda da olacak.
    Bugun sinav cekmeyi unuttum ancak diger antreman kesinlikle en genis pozisyonda ellerim ve ayaklarim 30cm yukseklikte olacak sekilde yapacagim.
    Boyle bi hareketin her antreman yapilmasi lazim bence,yakinda agirik koyarak yapacagim.
     
    sthammer ve tnakresss bunu beğendi.
  19. ciko nat
    Offline

    ciko nat Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2013
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    418
    Ödül Puanları:
    73
    dostum ınan gogus sorunu bendede var.onun tek çözümü şu; şimdi önce şınav çekerken tam çekme dırseklerın ayak hızanda olsun ve kollar haff kırık kolunla kalkmıyorsun bıtınce kalkıyorsun prressliyorsun yani ve vucudunla gogsunle asagı yukarı yapıyorsun ve goreceksınkı gogusun yanıyor.. dumbell pressler dede aynı sekkıdle dırsekelrı falza kırma hızlı hızlı yap hıssedersın ama hıssedılmeyen kas agırmıyor demek degıldır, ve assagıdayken dumbeller iyice gerdir ama doğru gerdir, zaten aşağı gerdigirince göğüsün anatomisini biliyorsan fark etmişsindir zaten omuzla birleşen kısımımdan baslıyor ıce doru yanıyor 2-3 sanıye bekelt yukarda kolunu tam dık tutmadan hafffıf kırık pressleme yap ve cablo crossver yap hıssetmemen mumkun değil. :)
     
    Stygia bunu beğendi.
  20. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    asagi indirirken oyle bi germe,yanma oluyor ki anlatamam sana,ozellikle fly ve presslerde. sanki surekli ust gogus yaniyor gibi.
    evde calistigim icin cable yok :D onun disinda suan normal durdugumda goguslerimde hafif bi his var,kollari biraz actigimda yada vucudu gerdirdigimde gogusler harika agriyor,esnetemiyorum nerdeyse. omuzlarda ayni sekilde. kollarimi kaldiramiyorum cok yorgunlar. yarin belki antreman yapmaxi dusunuyorum. suan memnunum gogusun agrimasindan :D
     

Sayfayı Paylaş