Full Body Antrenman Günlüğü - antinkuntin

3 Temmuz 2014 - Perşembe
Bugün benim için biceps öne çıktı. Düşünmediğim bir ağırlık arttırımına gittim. Onun dışında fena değildi.

- 3 dakika eliptikte ısındım.
- Dinlenme süreleri aynı hareketin setleri arasında 45-90 saniye, haraketler arasında 2-3 dakika oldu.

1) Barbell Straight Leg Deadlift: 3x12
40-45-45 kg ile çalıştım. Bu sefer nefesim daha az zorlandı. Sırtım eskiden "arch" şekline geliyordu, bu sefer tekniği düzeltip sırtı düz tutmayı başardım.

2) Wide-Grip Seated Pulley Row: 10-10-8
Bugün bu hareket birazcık da olsa içime sinmedi diyebilirim. Nedeni 2. ve 3. sette ROM'dan biraz ödün vermiş olmam (3. sette iyice barizleşti). Ağırlıklar 80-90-100 lbs şeklinde oldu. Aynı ağırlığı ROM'u düzeltene kadar değiştirmeye bilirim, hatta azaltabilirim de.

3) Incline Bench Press: 10-10-8
30-30-35 kg. Tekniği tam kapamadım gibi. Şu "Bench Press Rehberi" makalesinde ters J diye bi itiş şekli var, onu yapınca zorlanma farklılaşıyor, alt göğüsün hizasına indirip ordan düz itince yine zorlanma farklılaşıyor. Nasıl yapacaımı çözemedim, en çok zorlayan şekil sanki triceps'i zorluyor göğüsten ziyade, artık tecrübe ile mi anlayacağız doğrusunu bakalım...

4) Reverse Fly (Dumbbell Rear Deltoid Raise): 3x12
Alnımı sehpanın ucuna yaslayarak yaptım bu hareketi. 4-4-4'er kg'lik dambıllarla. Geçen hafta 7.5 kg ile yaptım demiştim de bugün aynı kilo ile deneyince aslında tam yapamadığımı farkettim, dambılları savurmam gerekiyordu ROM'un tamamlanması için. Kiloları yavaş yavaş arttıralım, az tutalım, ama kas olması gerektiği gibi çalışsın. Önemli olan bu.

5) EZ-Bar Close Grip Bench Press: 3x10
30-35-38 kg. İlk 2 set 20 kg'lik bench press barıyla oldu. 40 kg'yi yapamayacağımı bildiğim için EZ Bar'a döndüm. Salonda yabancı bi arkadaştan barı yattığım zaman vermesini rica ettim, o da sağolsun alnımın hizasında bıraktı barı, neye uğradığımı şaşırdım . Son setin son tekrarı çıktı ama zorladı yinede.

6) Incline Dumbbell Curl: 10-10-8+2 (3. Set Drop Set)
Bu biceps'e dropset girmek ne kadar iyi hissettirdi ya bugün! 7.5-7.5'ar kg'lik dambılların ardından 10 kg'leri aldım son set, 8 tekrara kadar yaptım (dambıllar aynı anda kalkıyo). Sonra hemen onları bırakıp 7.5'ları aldım, 2 tekrarda onla yaptım (3. çıkmadı). Son sette böylece 10 tekrara tamamlanmış oldu, kas ben bittim diye bağırdı resmen.

7) Cable Reverse Curl: 3x10
Ağırlıkların yazmadığı istasyonda 3 seti de 7. plakaya takarak çalıştım. Son dinlenmede 2 dakika dinlendim salona giren kedi sebebiyle (kediyi izledim bi de izlerken bizim orda bi dayı var kantine bakan ona haber verdim o da baktı derken 2 dakika geçti ).

8) Hanging Leg-Hip Raise: 20-25-20-20
Bu hareket canımı okuyor son 2 sette özellikle, zar zor çıkarıyorum tekrarları. Bunu yapmadan önce 10 kg'lik plakayı alıp eğik sehpada "Push Crunch" yaptım 20 tekrar. Sonra Allah ne verdiyse, sen misin rectus abdominis .

Fena sayılmazdı bugün, hatta iyidi de...

 

8 Temmuz 2014 - Salı
Geçen perşembeden beri sporun s'sini yapmadım, beslenmem fena değildi. Eskiden beri merakım olan bir hobi için ekipman toplama işine girdim, buluşmalar falan derken sporu boşladım biraz. Bi de uzaklaşma hissi/soğuma yaşadım, gerçekten insanın "bana olmaz" dememesi gerekiyor, bu sporu hiç boşlamam sanıyodum ama oldu bile bi kere. 5 günlük bir pasif dinlenme vücudu dinlendirir, daha iyi olur deseler de ben bugün biraz hafif girdim, kendimi uzun zamandır spor yapmıyormuş gibi hissettim.

- 3 dakika eliptikte ısındım.
- Aynı hareketin setleri arasında 45-90 saniye, hareketler arasında 2-4 dakika dinlendim.

1) Split Squat: 3x12
Dambıllarla toplam 5-5-5 kg ile, son set fena zorladı. Son split squatıma göre daha fazla kiloyla çalışmış oldum.

2) Bent-Over Barbell Row: 3x10
Bar dahil 30-35-35 kg ile. Son set zorladı, son antrenmanımda 30-35-40 yapmıştım.

3) Flat Bench Dumbbell Fly: 10-12-10
7.5-7.5-10 kg'lik dambıllarla. Set arası dinlenmede güç kaybı hissimin psikolojik olduğunu söyleyen bi abi motivasyon verdi diyebilirim .

4) Military Press: 3x10
Bar dahil 20 kg ile. Son setin son 3 tekrarında aynı abiyle forced rep yaptım, o da iyiydi.

5) Bench Dips: 3 x max
Normalde tükenişe kadar yapardım 3 seti de, ama bu sefer zorlanma %70-%90 aralığında oldu, %100 değil. tekrarlar hep 10 küsürdü.

6) Barbell Curl: 8-8-6+2 (HIT Tekniği)
Bar dahil 20 kg ile ilk 2 set 8 tekrar yaptım, son set 6 tekrar yaptıktan sonra barı yere koyup 5-10 saniye bekledim, ardından 2 tekrar yapıp bitirdim. Bu bir HIT (high intensity training) tekniğidir bildiğim kadarıyla.

7) Cable Crunch: 3x15 + Hanging Leg-Hip Raise: 2x15
Cable Crunch'ta 12. plakayla falan başladım herhalde (ağırlıklar yazmıyor), sonra 14. ve 15.'ye geçtim setlerde. Sonra normal dinlenme süresini yapıp 2 set Hanging Leg-Hip Raise yaptım ve karnı bitirdim.

Aslında verdiğim ara uzun değildi, ama zorlanma hissetmem psikolojik miydi yoksa fizyolojik mi çözemedim.

 

10 Temmuz 2014 - Perşembe
Artık yavaş yavaş toparlandığımı hissediyorum aradan sonra. Bilek ve kalf çalışmalarını çıkarttım, antrenman günlerini Salı - Perşembe - Cumartesi şeklinde ayarladım.
Kilolarda önceki antrenmanda yaptığımın aynısını yapmaya çalıştım, birazcık güç düşüşü olmuş zira.

- Eliptikte 5 dakika ısındım.

1) Barbell Straight-Leg Deadlift: 3x12
Bar dahil 30-40-45 kg ile yaptım. İlk dinlenme 45-60 saniyeydi, diğer dinlenme süresi 2 dakikayı biraz geçti çünkü ağırlık plakasını beklemek zorunda kaldım, o sırada birine chest press'te destek verdim. Sanırım biraz daha yüksek kiloyla çalışabilirdim.

2) Wide-Grip Lat Pulldown: 3x10
80-80-80 lbs. İlk iki sette 10 tekrarın üzerine çıkabilirdim ama bu sefer son sette gereğinden fazla zorlanırım diye çıkmadım. Son setin son tekrarları aşırı olmasa da zorladı diyebilirim.

3) Bench Press: 10-9-10
40-40-35 kg. Evet, maalesef 2. sette 10. tekrarı çıkaramayıp bi de bunun üzerine barın altında kalınca ağırlığı azaltmak zorunda kaldım. Son sette 11. tekrar çıkmazdı.

4) Seated Lateral Raise: 3x12
Sonunda kilo arttırmayı başardım. 3 set de 5'er kg'lik dambıllarla, son setin son 3 tekrarında yardım aldım.

5) Triceps Pushdown: 12-12-10
Ağırlıkların yazmadığı cable'da 12.-13.-13. plakalara takarak çalıştım (alette 19 plaka var). Son sette yapabileceğim en çok tekrarı yaptım.

6) Dumbbell Curl: 10-10-8
7.5-7.5-10'ar kg ile, iki kolu aynı anda kaldırarak çalıştım. Son set iyi zorladı.

7) Cable Crunch: 3x15, Hanging Leg-Hip Raise: 2x20
Cable Crunch'da 13.-14.-16. plaklara takarak çalıştım. Hanging Leg-Hip Raise'de tekniği iyice kaptım galiba, iliopsas ve rectus abdominisden olduğunu düşündüğüm yanma hissi öncekine göre daha çok oluyor (tabii bu yanma hissi tek başına bi şey ifade etmiyor, ama ben hareketi daha doğru yaptığımı düşünüyorum artık).

Böyle 7 hareket yapıp tüm vücutu bitirince güzel oluyor ya, kesinlikle splitten daha eğlenceli .

 

12 Temmuz 2014 - Cumartesi
Biceps ve tricepste biraz güç düşüşü olduğunu farkettim, onun dışında iyiydi. Eliptikte 5-6 dakika ısınarak başladım.

1) Dumbbell Squat: 12-10-10
İki dambılın toplamı 25-30-35 kg.

2) Wide-Grip Seated Pulley Row: 3x10
80-80-90 lbs ile. Tekrarları hızlı yaptım ama tekrarlar arası biraz durakladım.

3) Incline Bench Press: 3x10
3 set de bar dahil 30 kg ile. İlk 2 set 10 tekrardan fazla yapabilirdim ama iyi ki yapmamışım çünkü yapsaydım son set 10 tekrarı çıkaramayabilirdim.

4) Dumbbell Rear Deltoid Raise: 3x12
Öne eğilerek 4-4-5'er kg'lik dambıllarla ayakta yaptım. Son tekrarları pek de zorlanarak çıkardığımı söyleyemem.

5) EZ-Bar Seated Triceps Extension: 10-10-9
Bar dahil 18 kg ile çalıştım. Son sette de 10 tekrar yapacaktım ama son tekrarı çıkaramadım.

6) Incline Dumbbell Curl: 10-10-6
En tuhafıma giden durum bu harekette oldu. Bu hareketi en son yaptığım zaman 7.5-.75-10'ar kglik dambıllarla 10-10-8 yapmıştım, şimdi ise 7.5-7.5-7.5 ile 10-10-6 tekrar yaptım. Son sette 7. tekrar çıkmadı, dambıl hafif olmasına rağmen. Neyse dedim, kas zorlanıyorsa sorun yok, biz güç sporcusu değiliz icabında .

Bugün karın çalışmadım, içimden bu ses bunun fazla gelebileceğini söylüyordu. Ama bu 5 günlük aradaki isteksizliğin kesinlikle ortadan kalktığını söylemeliyim, eskisi gibi istekli gidiyorum artık...

 

17 Temmuz Perşembe

1) Dumbbell Squat: 4x4
50 kg.

2) Wide-Grip Lat Pulldown: 3x10
90 lbs.

3) Bench Press: 10-10-6+3
Bar dahil 40 kg. Son set 6 tekrarı yapıp barı bıraktım, 10 saniye sonra 3 tekrar daha yaptım.

4) Rear Delt. Raise: 3x12
5'er kg'lik dambıllarla.

5) Triceps Pushdown: 12-10-10
12.-13.-13. plakalar.

6) Dumbbell Curl: 3 x max.
10 kg ile çalışıyorum. İlk set 6 tekrar yapıp 2. set 1 tekrar bile kaldıramayınca "niye kaldıramıyorum niye geriledim" diye moral bozup beslenme düzenim üzerine düşünürken 10 değil de 12.5 kg ile çalıştığımı farkettim . Sonra 10'lukları aldım, 2. ve 3. set 7 veya 8 tekrar yaptım.

7) Cable Crunch: 3x15 + Lying Leg-Hip Raise: 2x20
Cable Crunch 15.-15.-16. plakalar ile. Diğeri de ağırlıksız, vücut ağırlığıyla.

Yine bir gün sonra yazdım günlüğü ve ayrıntıya girmedim bu sefer...

 

Programlar gayet güzel, merak ettiğim dumbell squat'ı nasıl yapıyorsun dumbelları omuzlarınamı alıyorsun yoksa deadlift gibi aşağıdamı tutuyorsun.

 

Hocam kusura bakma ya yeni gördüm mesajını. Uzun süredir günlüğe yazmıyordum. Bu sırada sporu 1-2 kere aksattım ama onun dışında devam ediyorum.
Sorunu cevaplamam gerekirse, dambıl squatı aşağıda yanlarda tutuyorum.

Bu vesiliyle ben de son antrenmanımı giriyim:

26 Temmuz 2014 - Cumartesi

1) Barbell Straight-Legged Deadlift: 3x10
Setlerin hepsi bar dahil 50 kg ile, barı switch grip şeklinde tuttum. Kemer kullanmıyorum. Dinlenme sürem 60 saniye oldu ortalama.

2) Wide-Grip Lat Pulldown: 3x10
Setlerin hepsi 90 lbs (yaklaşık 41 kg oluyor). Setler arası 45-60 saniye dinlendim.

3) Incline Bench Press: 3x10
Bar dahil 30-35-35 kg. Dinlenme 30-45 saniye.

4) Seated Lateral Raise: 3x10
5'er kg'lik dambıllarla, 30-45 saniye dinlenerek.

5) Triceps Pushdown: 12-10-8
13.-14.-14. plakalar (20 tane plaka var, ağırlıklar yazmıyor). Dinlenme 45-60 saniye.

6) Dumbbell Curl: 3x8
İlk 2 set 10'ar kg ile. Son sette ilk 5 tekrar 10 kg, son 3 tekrar 7.5 kg ile (dropset). 45-60 saniye dinlendim.

7) Hanging Leg-Hip Raise: 3x15
Ağırlık takmadan kendi vücut ağırlığımla yaptım. Dinlenme 30 saniye oldu.

 

Bu programı kim yazdı bana pek mantıklı gibi gelmedi hareketler

 

Dostum bu fullbody yani her bölge için genelde bir temel hareket giriyorsun ve tüm vücudu aynı antrenmanda çalışıyorsun.

 

29 Temmuz 2014 - Salı
Spor salonu kapalı mı değil mi bilmediğimden bu seferlik evde antrenman yapayım dedim, vücüda da bi değişiklik olur diye.
Jumping Jack ve Sprint yaparak ısındıktan sonra, full body antrenman sistemi gibi her bölgeyi çalıştırdım.

1) Split Squat: 3x12
Setlerin hepsinde 4'er kg'lik dambıllarla çalıştım.

2) Dar Tutuş Barfiks & Geniş Tutuş Barfiks
İlk 2 set dar tutuş - eller dışarı bakacak şekilde, son iki set tam tersi. Kendi vücut ağırlığımla çalıştığım için Lat Pulldown'a göre daha zorlayıcı oldu. 2-4 tekrar çıktı her bi sette.

3) Karışık Şınav (ortaya karışık )
4 set sırayla Decline-Düz-Düz-Decline şınav yaptım. İlk iki sette eller omuz genişliğinde (ya da azcık daha dar), son iki sette omuzdan daha geniş. İlk iki set 15 tekrar, son iki set 10 tekrar yaptım.

4) Front Raise & Seated Lateral Raise (Superset)
4'er kg'lik dambıllarla ilk iki set front raise'i 15, yana açışı 12 tekrar yaptım. Son sette her ikisi de 20 tekrar.

5) Dips: 3 x max.
Dizlerim 90 derece bükük olacak şekilde yaptım. Tekrarları saymadım ama her sette sonuna kadar zorladım.

6) Leg-Hip Raise: 3x20
Aynı adda internette başka bir hareket daha gördüm, benim yaptığım şu:

Son tekrarlarda yanma hissini yaşadım, son setin son tekrarından sonra hareketi yapamamaya başladım.

Evde en son antrenmanımı 4 ay önce falan yapmıştım, ama o zaman ne beslenmem adam gibiydi, ne de şu an bildiğim bilgilere sahip değildim.
Evde çalışmak mı salon mu diye soracak olursanız, salonun verdiği motivasyon ve olanaklardan dolayı salonu tercih ediyorum...

 

Merhaba..vg ile yeni tanistim..programini takipteyim ve en yakin zamanda uygulamaya baslayacagim bende..lutfen yazmaya devam et