Fst-7 veya GVT

Forumda Gvt veya Fst-7 programlarını uygulayan arkadaşlara soruyorum 2 programdan birini 1 Nisan da uygulamaya başlıyacağım hareketleri ve günleri yazayım ve yorumunuzu rica ediyorum.

GVT İdman sistemi için düşünülen:

1.gün: Göğüs ve Sırt

2.gün: Bacak ve Abdominal

3.gün: Off

4.gün: Biceps & triceps

5.gün: Off

6.Gün: Omuzlar

7.gün: Off
----------------
Göğüs sırt:

Bench Press 5*5

DB İncline Press 5*5

DB İncline Fly 5*5

DB Flyes 5*5

Pullovers 5*5

Lats Pull Down 5*5

Makine Row Alttan Çekiş 5*5

Makine Row Üstten Çekiş 5*5

Barfiks

-------------------

Bacaklar

Leg Press 5*5

Leg Curl 5*5

Arka Bacak 5*5

Donkey Calf

------------------

Biceps-Triceps

Barbell Curl 5*5

Standing Barbell Curl 5*5

Concentration Curl 5*5

Reverse Curl 5*5

Barbell French 5*5

Close Grip Bench Press 5*5

Pushdown 5*5

-------------------

Omuz:

DB Press 5*5

Cable Öne kaldırış 5*5

DB Yana açış 5*5

Bent Over Lateral Raise 5*5

Setler ve tekrarlar bu şekilde gidiyor kiloların sabit gitmesi önemli bi husus. ancak işin zorlayabilecek olan kısmı set aralarında 45 saniye dinlenmeler ile yapılacak olması kafamdaki ilk sistem bu şekilde ve hareketler de böyle gelelim şimdi Fst-7 ye

Fst-7 İdman sistemi için düşünülen:


1.gün: Göğüs

2.gün: Bacak ve Sırt

3.gün: Off

4.gün: Biceps & triceps

5.gün: Off

6.Gün: Omuzlar ve Abdominal

7.gün: Off


Göğüs:

Bench Press 3*12(8)

DB İncline 3*12(8)

DB Fly 3*12(8)

Pullover FST-7
-------------

Bacak ve Sırt:

Leg Press 3*12(8)

Arka Bacak 3*12(8)

Donkey Calf

Leg Curl FST-7

Lat Pull Down 3*12(8)

Makina Rowl Alttan Çekiş 3*12(8)

Makina Rowl Üstten Çekiş FST-7

-----------------

Biceps-Triceps:

Barbell Curl 3*12(8)

Standing Barbell 3*12(8)

Reverse Curl 3*12(8)

Concentration Curl FST-7

Barbell French 3*12(8)

Close Grip Bench 3*12(8)

Pushdown FST-7
-----------------

DB Press 3*12(8)

Cable Öne Kaldırış 3*12(8)

DB Yana açış 3*12(8)

Makina Arka omuz FST-7







aklımdaki 2 programda böyle yarın ikisinden birine başlıyacağım ancak tabiki bazı şüphelerim var hakkıyla yapılması gereken bu programlarda yanlış birşeyler veya yanlış hareketler ile boşa kürek çekmektense siteye kafamdaki programları yazıp öneri,görüş v.b almak istedim yardım eden herkese şimdiden teşekkür ederim .

 

Yanlışım varsa düzeltin ama german volume training 10*10 değilmidir?

 

German Volume Training in farklı sistemlerinden birtaneside 5*5 sistemi yani benim yazdığım. Dediğinizde doğru German Volume Training'in 10 set 10 tekrarlı tek hareketten oluşan bir diğer sistemide mevcut.

 

Ben bu 2 sistemide denedim. Daha doğrusu 10x10 luyla fst7 yi denedim. Büyük kas grupları için 10x10 gerçekten işe yarıyor. Ama küçükler için aynı şey bende geçerli olmadı. Aslında bunları karıştırarak ta bir program uygulayabilirsin bence. Tabii bakalım hocalarımız neler diyecek.

 

gvt hakkında çok bilgim yok. fst7 yi araştırdım birçok siteden.

bende programlara bakarken bir hastalık oldu gözlerim ilk olarak deadlift squat lunge barbell row barfiks dips bench press arıyor. birçok yerde araştırdım bunlar olmadan program tam olmamış gibi geliyor. özellikle ilk ikisi. imzama da yazdım zaten.

gvt ye gelirsek, bu çalışma tipi hakkında çok bilgim yok, belki de programın yapısı gereği yukarıda saydığım compound ve serbest vücut ağırlığına dayalı hareketler programa uygun değildir. zira fst7 nin son setine bu hareketler olmaz. belki gvt ye hiçbiri uymaz dediğim gibi gvt ye yönelik çok bilgim yok. sen de zaten bu hareketleri normalde yapıyorsundur, gvt için bir süre bir ay bunlara ara verirsin, gvt için bunları feda edersin o zaman tamam.

fst7 de, 7 ye girecek hareketler compound olmamalı. mesela squat deadlift uygun değil son sete. nedeni de, bunlar özel dikkat isteyen, sakatlığa neden verebilen, makinelerden daha az güvenli, ağır girilmesi gereken hareketler. fst7 de makineye dayalı, nispetet kolay ve izole hareketler seçilmeli ki zaten 7 set boyunca arada fazla dinlenmeden hareketler bozulmadan yapılabilsin.
göğüse bakarsak, d.wolf cable cross overi beğenmişti fst7 nin sonu için, ben de sitelerde bunu veya kelebek hareketini gördüm daha çok. pullover olmaz demiyorum ama yanlış anlaşılmasın.
biceps için daha çok z-barbell curl veya makine curl gördüm reverse de vardı birkaç yerde.
triceps için, close grip yerine daha izole bir hareket olabilir kanımca, pushdown, rope pushdown gibi. close grip biraz compound gibi, bir sitede diyordu, ileri seviyede iseniz fst7 nin son setine lying triceps veya close grip koyun ama fst7 de yeni iseniz pushdown gibi daha izole birşey olsun diyordu.
bacak da leg curl uygun, omuzda makine ve sırtta makine de fst7 de gördüğüm örneklere geliyor. bu arada leg extension u gördüm bacak için daha çok, arka bacak ile hangi hareketi kast ettin, leg curl olabilir mi?
ama ben tekrar konunun başına değineceğim.

şu deadlift squat meselesi. vg için büyüme hormonu ve testo nun önemini biliyoruz. bunlar için de en büyük kas olan bacağın ne kadar etkili olduğunu da.
etkili bacak çalışması için, makinelere bağlı leg curl leg press leg extension yerine
sırası ile squat lunge deadlift kesinlikle çok daha etkilidir. deadlift ve squat ı burada yazmaya gerek yok, ben biraz genelde ihmal edilen lunge a değinmek istiyorum. bu hareketin en büyük özelliği ve diğerlerinden ayrılması dikkat edersiniz iki bacak da bağımsız çalışıyor. bu şekilde merkezi sinir sistemi olsun, sinir destek motor hücreleri olsun çok daha etkili çalışıyor, denge ve stabilite mekanizması çok daha iyi gelişiyor. lunge da dengeyi sağlamak için birçok kasımızı çalıştırıp farkında olmadan devreye sokuyoruz. mesela barbell lunge veya tek ayak ile yapılan lunge. bu şekildeki bir hareket ile hem gücümüzü kullanıyoruz hem de sağa sola yatmamak için dengeyi sağlamak için ek çaba sarfediyoruz. şimdi böyle bir lunge ile makineye bağlı leg extension u kıyaslayalım. işin çoğunu makine üstleniyor ikincisinde.
sırt için ise barfiks ve barbell row eklenmeli bence.
göğüse dips konabilir yer varsa.
tabii bunları yazarken bunlar fst ye uyar diye yazdım, belki de siz programı çok sağlam bir kaynaktan aldınız, ve o kaynak bu temeli hareketleri içermiyor fst7 gereği o zaman tabi dediklerimin çok bir değeri kalmıyor. ben de şu an fst7 yi uyguluyorum ama belirttiğim temel hareketlerin hepsini son set olmayacak şekilde programda uyguluyorum. daha bilgili biri çıkıp şunu diyebilir, her programda o temel hareketlerin fanatiği olmaya gerek yok, ileri seviyede 1-2 ay süre boyunca program için onlardan vazgeçilebilir, o hareketler olmadan fst den daha çok verim alınır. o zaman ben de doğrusunu öğrenmiş olurum.

özellikle deadlift in çeşitleri, dikkat edilmesi gerekenler, püf noktaları, kemer takılmalı mı, hangisi hangi programda yapılmalı konusunda forumda çok bilgi var. ayrıca sağlık sakatlanma kısmında bel fıtığı ile ilgili bir konuda coyote nin bir yazısı var mutlaka oku derim. dediğim gibi bu hareketleri daha önceden yapıyorsan gvt veya fst için ara verilebilir ama hiç yapmadıysan mutlaka araştır derim.

 

Bu konuma vakit ayırıp ve üşenmeyip uzun uzun açıklamalar yaptığın için sözlü olarak birkez daha teşekkürlerimi ileterek başlıyayım.

Gvt hakkında yukarıda yazdığım setler ve dinlenme süreleri dışında benimde pek bilgim olduğu söylenemez araştırma vaktim olmadı aslında ancak guardbody nin tavsiyesi ile gündemime aldığım bi idman sistemidir.

Şöyle bi husus belirteyim bacak hareketlerimi tamami ile kendime göre belirledim aslında son 3 aydır uyguladığım programdaki hareketler ve bu hareketler ile bacaklarımda güzel etkiler aldım bozmak istemedim. Arka bacak için yazdığım hareket ise leg curl değil sadece arka bacak çalışması için bulunan bi alet ile yapılan çalışma türü bara ağırlık ekliyorsunuz ve arkanıza alarak itiyorsunuz.

Barfiksi yazmayı unutmuşum sanırım hatırlattığınız iyi olmuş programda Lat dan önce barfiks ardından Lat var.

Göğüsde Cableyi bende çok düşündüm gerçekten ancak salonda cable crossoveri kullanan çok insan var onlarla aynı gün denk gelip FST-7 düzenini bozmakdan yani çok fazla dinlenmekden çekindiğim için çıkardım onun yerine pullover koymamın sebebi ise o hareketi dinlenme arası kısa süreli setlerde ve uzun tekrar sayılarında tam olarak hissedebildiğim için yani tam bu sisteme uygun olduğunu düşündüğüm için koydum işin açıkcası programı biraz vücudumun hareketlere verdiği tepkilere göre düzenledim sitedeki bu sistemi uygulayanların programlarındaki son setlerdeki hareketleride dikkate alarak tabiki.

 

matrakb nedir son durum?

 

Son durum 2.5 aydır uyguladığım programdan devam ederek bölgenin son hareketini Fst-7 ye göre uyarlayarak değiştirdim yani şu şekilde özetleyeyim.
Bugün Göğüs-biceps bölgelerini çalıştırıcam hareketlere göre anlatırsam göğüsde bench press-db incline press-db fly yaptıktan sonra son hareketimi yani pullover ı aralarda 45 saniye dinlenmek suretiyle 8-12 tekrardan oluşan setlerden oluşturdum 4 set şeklinde, yani Fst-7 yi biraz değiştirip Fst-4 yaptımda diyebiliriz.
Diğer bölgelerde son hareket olarak makine tercih ettim sadece göğüsde ve bicepsde serbest ağırlık esas aldım .
Gelişime gelicek olursam idmanlarda çok fazla yorulduğumu ve kası istediğim şekilde yıkıma uğrattığımı düşündüğümü söyleyebilirim zaten uyguladığım programdan güzel sonuçlar almıştım yanında iyi beslenme ile ve bu başlıktan itibarende uyguladığım programın son hareketine yukarıda belirttiğim sistemi uyguladım ve başarılı işler çıkarttığımı söyleyebilirim 3 ayda kol ölçüsünü ele alırsak 2 cm ölçü aldım.Tek kötü etkisi olarak söyleyebileceğim şey ise idmanlarda özellikle son hareketlerdeki fazladan efor nedeniyle bolca su tüketmem yaklaşık 750 ml kadar su tüketiyorum idmanlarda.Ancak tabiki havaların ısınması veya üstümdeki kıyafetlerin kalınlığınada bağlanabilir bu durum.

 

yaptiginiz program basarili olmus (fst7), peki gvt yi ne kadar uyguladınız? yada uyguladınız mı

 

GVT'yi uygulamaya geçirmedim ancak kafamdaki planlara göre yaz sonuna doğru yani eylül-ekim ayı gibi deneyeceğim programların başında geliyor eğer takip edenler olucaksa o dönemden sonraki gelişmeleride buradan yazmaya çalışırım.

 

ben de 2 ay superset 2 ay tri set antremanından çıkacağım mayıs sonu, yag eritmeye yonelikti bunlar, simdi yag eritmeye devam ederken hacim almayı planlıyorum, ilk deniyeceğim gvt nin 10x10 idmanı olacak. ama ben ana hareketin yanına 1 tane 3x12lik izolasyon ekleyecegim.
bench10x10 fly 3x12
upright row 10x10 shoulder lateral raise 3x12

gibi gibi
bakalım nasıl olacak.
kucuk bir ihtimal fst7 de yapabilirim ama gvt daha etkili olacak diye dusunuyorum