FRONT DUMBBELL RAISES
(Temmuz Flex Magazine 26.07.2007)
(Dorian YATES'in Makalesi)
(Çeviri : diez - BFTR)
Front dumbbell raises ön omuzu (anterior head) izole etmek için en iyi hareket ve tam anlamıyla yormak için tek harekettir..
Bu hareketi kariyerimin son dönemlerinde Mr.Olympia hazırlık dönemlerinde yardımcı olması için sıkça kullandım..
Front Dumbbell Raises hakkında genel düşünce gereksiz olduğu yönündedir.---Burda mantık anterior head (ön omuz) zaten military press yada bench presslerde yeteri kadar çalışıyor, front raise'i programa eklemek overtrain olma riskini doğurur--- saçma .. Pressler komplike hareketlerdir ve ön omuzlar max. uyarılmaya ulaşana kadar bir çok kas bitkinlik noktasına önceden ulaşmış olacaktır..
Birçok vücut geliştirmecide gözlemledim ki front raise'i gereksiz egzersiz olarak adlandırıyorlar.Herhangi bir front raise etkili yapılmalı ,ön omuzu tam olarak etkilemeli ve ağırlığı alıp basitçe yukarı doğru kaldırmaktan çok daha fazla önem arzetmeli..Bu kası hedeflemek , diğer omuz hareketlerine göre daha hafif kilolar girmeyi gerektirir..Max. kontrol hareketin tamamı boyunca sağlanmalıdır.
Eğer bir vücut geliştirmecinin egosu bunu kabul etmezse ne yapar? Oldukça ağır bir dumbbelli alır ve sallana sallana yaparken ön omuz hariç üst vücudundaki birçok kası çalışmış olur.
İşte size bir kaç önemli nokta..
* Eğer ön omuzlarınız eksikse veya zayıfsa ilk olarak bu kasları çalışın.Ben sıklıkla antremanımda yana açış ve arka omuz açıştan önce ilk hareket olarak bunu yaparım.
* Vücudunuzu dik tutun.Sırf ağır girebilmek için arkaya eğilip sallanmadan faydalanmaya çalışmayı.Bu hareketin etkisini azaltacak ve alt sırtınızda sıkıntılar doğuracaktır.
* Kolunuzu hafifçe kırın (bent).Ben kolumu hafifçe (dikkat edin hafifçe) kırarım ve bunu korumaya çalışırım.
* Ritmik bir sallanma içine girmeyin.Dumbbelli doğruca öne, yavaşça ve konsantre bir biçimde kaldırın.
* Alternate tekrarlara girmeyin..Ben tek kolun tekrarları tamamlandıktan sonra diğer kola geçmeyi tercih ediyorum.
Zira alternate tekrarlar set aralarında daha fazla dinlenme gerektiriyor.
* Tam bitkinliğe ulaşın.Son setimde tam(nizami) olarak yapabildiğim tekrarlar bittikten sonra parçalı (yarım) da olsa 1 inch bile kaldıramayacak kadar parçalı tekrarlara devam ederim.
* Tüm doğrultu (yol) boyunca dumbbelli kaldırın.Çoğu vücutçu kolları yatay vaziyete ulaştığında dururlar ve daha yukarı çıkmazlar.Fakat ben dikeye az bir açı kalan kadar yukarı kaldırıyorum.Yukarda da hala yanmayı ve gerilmeyi hissedebiliyorken neden durayım ki?
Sonuç olarak eğer önomuzlarınızı ihmal etmişseniz benim ön omuz şok rutinimi deneyin.Yada front barbell raise veya front dumbbell raise'i programınıza ekleyin.Bu durumda bir dahaki sefere birisi size ön omuz için özel bir harekete gerek yok derse yukardaki sözlerimi hatırlayın.
YATES'in Ön Omuz Şok Rutini..
-Front dumbbell raise 4x (8-10)
-Seated barbell press 3x(6-10)
-Seated dumbbell press 3x(8-10)
-Dumbbell lateral raise 3x(10-12)
diez 26.07.2007
