Front Raises - Flex Temmuz 2007-Makale Dorian Yates

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve diez tarafından 26 Temmuz 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    FRONT DUMBBELL RAISES
    (
    Temmuz Flex Magazine 26.07.2007)
    (Dorian YATES'in Makalesi)
    (Çeviri : diez - BFTR)
    Front dumbbell raises ön omuzu (anterior head) izole etmek için en iyi hareket ve tam anlamıyla yormak için tek harekettir..
    Bu hareketi kariyerimin son dönemlerinde Mr.Olympia hazırlık dönemlerinde yardımcı olması için sıkça kullandım..

    Front Dumbbell Raises hakkında genel düşünce gereksiz olduğu yönündedir.---Burda mantık anterior head (ön omuz) zaten military press yada bench presslerde yeteri kadar çalışıyor, front raise'i programa eklemek overtrain olma riskini doğurur--- saçma .. Pressler komplike hareketlerdir ve ön omuzlar max. uyarılmaya ulaşana kadar bir çok kas bitkinlik noktasına önceden ulaşmış olacaktır..
    Birçok vücut geliştirmecide gözlemledim ki front raise'i gereksiz egzersiz olarak adlandırıyorlar.Herhangi bir front raise etkili yapılmalı ,ön omuzu tam olarak etkilemeli ve ağırlığı alıp basitçe yukarı doğru kaldırmaktan çok daha fazla önem arzetmeli..Bu kası hedeflemek , diğer omuz hareketlerine göre daha hafif kilolar girmeyi gerektirir..Max. kontrol hareketin tamamı boyunca sağlanmalıdır.
    Eğer bir vücut geliştirmecinin egosu bunu kabul etmezse ne yapar? Oldukça ağır bir dumbbelli alır ve sallana sallana yaparken ön omuz hariç üst vücudundaki birçok kası çalışmış olur.

    İşte size bir kaç önemli nokta..
    * Eğer ön omuzlarınız eksikse veya zayıfsa ilk olarak bu kasları çalışın.Ben sıklıkla antremanımda yana açış ve arka omuz açıştan önce ilk hareket olarak bunu yaparım.

    * Vücudunuzu dik tutun.Sırf ağır girebilmek için arkaya eğilip sallanmadan faydalanmaya çalışmayı.Bu hareketin etkisini azaltacak ve alt sırtınızda sıkıntılar doğuracaktır.

    * Kolunuzu hafifçe kırın (bent).Ben kolumu hafifçe (dikkat edin hafifçe) kırarım ve bunu korumaya çalışırım.

    * Ritmik bir sallanma içine girmeyin.Dumbbelli doğruca öne, yavaşça ve konsantre bir biçimde kaldırın.

    * Alternate tekrarlara girmeyin..Ben tek kolun tekrarları tamamlandıktan sonra diğer kola geçmeyi tercih ediyorum.
    Zira alternate tekrarlar set aralarında daha fazla dinlenme gerektiriyor.

    * Tam bitkinliğe ulaşın.Son setimde tam(nizami) olarak yapabildiğim tekrarlar bittikten sonra parçalı (yarım) da olsa 1 inch bile kaldıramayacak kadar parçalı tekrarlara devam ederim.

    * Tüm doğrultu (yol) boyunca dumbbelli kaldırın.Çoğu vücutçu kolları yatay vaziyete ulaştığında dururlar ve daha yukarı çıkmazlar.Fakat ben dikeye az bir açı kalan kadar yukarı kaldırıyorum.Yukarda da hala yanmayı ve gerilmeyi hissedebiliyorken neden durayım ki?

    Sonuç olarak eğer önomuzlarınızı ihmal etmişseniz benim ön omuz şok rutinimi deneyin.Yada front barbell raise veya front dumbbell raise'i programınıza ekleyin.Bu durumda bir dahaki sefere birisi size ön omuz için özel bir harekete gerek yok derse yukardaki sözlerimi hatırlayın.

    YATES'in Ön Omuz Şok Rutini..
    -Front dumbbell raise 4x (8-10)
    -Seated barbell press 3x(6-10)
    -Seated dumbbell press 3x(8-10)
    -Dumbbell lateral raise 3x(10-12)

    diez 26.07.2007
     
    1reex1 bunu beğendi.
  2. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Güzel bi yazı olmuş Diez ellerine sağlık.

    Front raises en sevdiğim hareketler arasındadır.Ön omuzlarım vücudumdaki en iyi yerlerden birisidir ve onların bu hale gelmesinde front raises in rolü büyük.Hiçbir zaman programımdan çıkmayan ve sürekli yaptığım zevkli ve gerçekten çok faydalı bir hareket.Yazıda püf noktaları okudum,orda tek farklı yaptığım şey ''alternate'' tekrar şeklinde bu hareketi yapıyor olmam.Her nedense tek kolla bu hareketi yaparken dumbbell ı dengelemek ve sallanmayı önlemek daha zor geliyor bana ve alternate tekrardan şaşmıyorum.
     
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    saol zafer..bende alternate olarak yapıyorum..belkide yates'in dinlenmesi normalden çok daha kısa olduğu için bunu mazeret olarak sunmuş..fakat bence tek kolu yapmak çok daha iyi konsantre sağlar gibi geliyor oda ayrı bir durum..
     
  4. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    eline saglık güzel paylasım .
     
  5. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    dorıan yates hıt system uygulamasını en agır şekli ile gerceklestıren bır sporcuydu.idmana bu sekli ile bakıldıgında oldukça etkili.ben dorıanın eleştiri yaptıgı gruba giriyorum sanırım.çunki omuzlarda hemen her harekette ön kısım etki altında fakat arka omuzlar hep geri planda kalıyor.bu nedenle ben bent over lateral reıses hastasıyım.front reıses hareketını ise aklıma geldikçe idmanı bitirici hareket olarak 2 set uzerınden uyguluyorum.
     
  6. Veyron
    Offline

    Veyron Özel Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.884
    Beğenileri:
    435
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    Republic Of Fenerbahce
    Diez çeviri için teşekkürler ..

    Genelde son hareket olarak yapıyordum bu hareketi ama presslerve lateralden sonra pek enerji kalmadığı için mecbur sallıyarak yapıyordum artık başta veya 2. hareket olarak yapmaya özen göstericem .
     
  7. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    YATES'in Ön Omuz Şok Rutini..
    -Front dumbbell raise 4x (8-10)
    -Seated barbell press 3x(6-10)
    -Seated dumbbell press 3x(8-10)
    -Dumbbell lateral raise 3x(10-12)


    Yates'in omuz programına baktıgımızda tekrar aralıkları genelde 10-8 arası. Forumda daha önce tartısıldı kadarı ile omuz a 6 -8 tekrar aralıgının yetersiz oldugunu hakkında herkes hem fikirdi ve omuz kasları kırmızı fiber yoğunluklu kaslar oldugu için uzun süreli gerilim istediğini konusunda birçok kişi hemfikirdi.
    Yates'in omuz programını bu bilgiler üzerinde değerlendirirsek ortaya nekadar dogru bir program cıkar .? Sizin fikirleriniz nedir.
    Kuşkusuz Yates'in kendisinin verim aldıgı bir program bence.

    Bir kaç hafta denemek lazım kuskusuz sağlıklı bir fikir yürütebilmek için bu programı .
     
  8. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Dorain gibi steroid ve supplement yüklü bir adam için bu çalışma ideal olabilir. Ama omuz ve göğüs çalışırken presslerde ön omuza yeterince yükleniyoruz. Amatör çalışan biri eğer kütle istiyorsa ön omuzu bu kadar yormamalı. Bu hem lateral headdeki pumpı alacak hem de overtraininge götürecektir. Proların yaptığını birebir yapmak her zaman doğru değil.
     
    1reex1 bunu beğendi.
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    burakula01 en son 4 hareketlik program yates'in başlangıç seviyesine yakın vg.ciler için önerisi..kendi set sayıları değil..
    dergi küçük puntolarla dipnot olarak düşmüş ama yazmaya gerek duymamıştım..
    kendisi bu programda her hareketi 1 set yaparmış..

    buarada önomuzlarımın zayıf olduğunu bildiğim için bende ilk sıraya aldım front raise'i..hatta birkaç arkadaşım da aynen değişti..hatta kilolarıda düşürdük diyebilirim..
     

Sayfayı Paylaş