*** Freud Stronglifts Günlüğü ***

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve freud tarafından 13 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 16 üye.
  1. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Selamlar, 2 senedir aralıklı olarak bu sporun içindeyim ektomorfi yapıda biri olmama rağmen 2 senede iyi kütle kazandığımı düşünüyorum... Vücut ölçülerimden şuanlık memnunum fakat temel egzersizlerde kuvvetsiz olduğum ve squat formunun kötü olduğu kanaatine vardım. Bu yüzden 12 hafta bu rutini uygulayacağım- duruma göre daha uzun olabilir-

    Vücut ölçülerim:
    Boy:1.82
    Kilo: 76
    BF:%8
    Kol: 39cm
    Omuz: 125cm
    Bel: 73cm
    Rutini sultanmed in paylaştığı excel tablosundan takip ediyorum-çok detaylı bir tablo- isteyene yollayabilirim. Rutin A-B-A-B şeklinde

    A=
    Squat 5x5
    Bench Press 5x5
    Barbell Row 5x5
    Weighted Dips 3x failure
    Weighted reverse crunch 3x12

    B=
    Squat 5x5
    Overhead Press 5x5
    Deadlift 1x5
    Pull Ups 3x failure
    Plank 3x 30 sec.

    Program genel hatlarıyla böyle fakat yardımcı egzersizler değişebiliyor örneğin; pull ups yerine chins yapacağım bazen.

    12 Hafta sonunda hedeflerim;
    130 kg 5x5 squat
    170 kg 1x5 deadlift
    110 kg 5x5 bench press
    95 kg 5x5 barbell row

    Bugün ilk idmanı tamamladım. Rutinde ağırlıklar daima kademeli olarak arttığı için normalde kullandığımdan düşük kilolarla başladım. İdman genel hatlarıyla şöyleydi:

    Squat 55kg 5x5 => set aralarında 2dk dinlendim
    Bench Press 50kg 5x5 => set aralarında 2dk dinlendim
    Barbell Row 40kg 5x5 => set aralarında 2dk dinlendim
    Dips=> Bacaklarımın arasına 20kg lık dumbell alıp 3set 6-8 tekrar aralığında yaptım. Set araları 90saniye
    Reverse crunch 3x12 yapıp tamamladım.

    Son olarak press egzersizlerinden önce bileklerimi ısıtmak için ne önerirsiniz?
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Ekim 2014 ---
    Bu arada haftada 3 gün idmama gideceğim, formumu merak edenler için;
    IMG_20140927_153100.jpg IMG_20140808_143358.jpg IMG_20140927_153332.jpg IMG_20140802_171829.jpg
     
    Son düzenleme: 13 Ekim 2014
    yasiner, egemennn, k.b. ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  2. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    merhaba başarılar dilerim takipteyim kullandığınız kiloları başlangıçta hafif tutmanızı anlıyorum ancak fikir vermesi açısından bir sorum var normalde bu hareketlerde kaç kg kullanıyorsunuz
     
  3. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Selam 80kg la paralele inerek 8tekrar squat yaptıgım oldu. Teknigim kötü tabiki. Düzgün formda 75kg barbell row 85 kg bench press yapıyordum split çalışırken, 8-12 tekrar aralığında
     
  4. Wimc
    Offline

    Wimc Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    5x5 rutininde bu seviyede kilo artışı mümkün mü? 130 kg bp ciddi derecede yüksek. Şuanda kür dönemindemisin?
     
    egemenn bunu beğendi.
  5. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Hayır kürde değilım, bu arada 110kg bp hedef:D zaten 85kg la çalışıyordum, hedeflerim Stronglifts e göre düşük bile sayılır. Bu rutinin en önemli özelliği zaten, daima ağırlık arttırdığımız icin( +1.25kg, deadliftte 5kg) güçlenmek oldukça kolay
     
  6. Wimc
    Offline

    Wimc Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hacimlenmiyoruz fakat gücümüz artıyor peki bu rutin yazın 3 aylık dilimde uygulanabilir mi? Ve beslenmede yine yüksek kalori mi alınmalı?
     
  7. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Bu rutinle de gayet hacim kazanılabilir. Beslenme amacına göre değisir, bu rutinle zero carb yapan bile var ama kütle kazanma gibi bir amacın varsa, +250kcal ekleye ekleye vücudunun durumuna göre ilerlemeni tavsiye ederim. Bu arada güç çalışmaları için en uygun zaman ilkbahar-nedeni flexorun yazısında mevcut- pekala kışın da yapılabilir fakat yazın zor ve verimsiz olur.
     
    doxux ve Wimc bunu beğendi.
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Takipteyim. Squat bench presse göre geride kalmış ama haftada 3 gün squatla yakalamak çok sürmez.
     
    khephnes ve freud bunu beğendi.
  9. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Hayırlı olsun
     
    freud bunu beğendi.
  10. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Takipteyim hayırlı olsun
     
    freud bunu beğendi.
  11. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Resimlerine bakiyorum,bu sisteme baslamadan önceki kaldirdigin agirliklara bakiyorum,
    80kg squat,85 kg benc cok az geldi(resimlere bakinca)
    Bu agirliklarla bu vücut olduysa cok iyi diyorum,yani demek istedigim resimlere bakiyorum resimlerdeki görüntüye göre su anda hedefledigin kilolari kaldiriyor olman gerekir gibi görünüyor.Bu kilolara göre bu gelisim cok cok iyi.
    Hadi bakalim kolay Gelsin.
     
  12. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    @Bekci

    Yuksek agirlik kaldirmakla goruntunun ne alakasi var yahu, butunuyle birbirinden bagimsiz olmasalar da baska seyler :)
     
    Bekci bunu beğendi.
  13. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Siska celimsiz ciliz,bu sporla pekde bir ilgisi olamayan birisi cikipta bencde 120,squatda 150 ile calisiyorum dese inanirmisin?ben inanmam
    ama bu arkadasta tam tersi olmus,yani bu arkadas cikipta hedefledigi agirliklarla su anda calsiyorum dese kimsede bisiy demez,ben inanirim cünki vücut öyle söylüyor.yazdigim yermek amacli degildi tam aksine.
     
    ch1vas bunu beğendi.
  14. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Siska celimsiz ciliz bu sporla ilgisi olmayan birinin bu kilolari kaldirabilecegini iddia etmedim. Gucle hacim baska seyler dedim sadece :)

    Weightlifterler guzel ornek. 15-16 yasindaki weightlifter kizlar daha guzel ornek. Isin mekanigi de daha baska calisiyor zaten. Sarkoplazmik hipertrofi vucuda kisa sureli yuksek siddette verilen stresle alakali. Yuksek agirlik degil dogru form yavas negatif statikte hedef kasi kasma ve explosive pozitif (bu phase da yavas olabilir) daha iyi calisir bu yuzden. Yuksek agirlik bu sporda neredeyse hicbir sey ifade etmiyor :)

    Ronnie, Arnold powerlifter gecmisli adamlar, simdiki freaklerden daha yuksek agirliklarla calistilar ancak gorsel olarak su anki olympian godlar daha agir girebilir gibi gorunuyor, ancak buna gerek yok, zaten buna gerek olmadiginin bilinciyle calisiyorlar, soylemek istedigim buydu :)
    --- Mesaj birleştirildi, 15 Ekim 2014 ---
    Bu arada Stronglift'in yaraticisi Mehdi'nin iddiasi gucle hacmin dogru orantili oldugu yonunde. Buna yonelik ancient greek wrestler ornegi veriyordu hatta. Ben guncel BB bilgileri dahilinde kendi deneyimlediklerimden ve okuduklarimdan hareketle dusunduklerimi soyledim. Yuksek agirlik da elbette hacim verir, ancak hacim veren sey agirligin yuksekligi degil yemek oluyor su durumda, cunku recovery icin yemek sart. Fakat soz konusu antrenman methodu oldugunda, eger amac salt hacimse ben agirligi onemsemeden bu amaca uygun bicimde calismayi tercih ederim.

    Rip's SS, Stronglift, Mad Cow's 5x5 gibi antrenman rutinlerinin genel amaci guc zaten, bu programin yaraticilari bu amacla bu rutinleri tasarliyor, ancak elbette hacim de bununla beraber geliyor. Yine de salt goruntu odakli calismaya uygun antrenman rutinleri kadar degil. Bana kalirsa burda keskin bir ayrim var :)
     
    Son düzenleme: 15 Ekim 2014
    M3CSL, doxux ve Bekci bunu beğendi.
  15. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    He he sen olaya bilimsel bakmissin,ben ise kaldirimda yürürken karsimdan gelen iriyari cüsseli delikanliya vayy bee bu bencde iyi basar gözüyle bakmisim.:)Yazdiklarinda haklisin ve hepsinede katiliyorum.:)
    Ama sonucta ilk gördügümüz birisine acaba az agirlikla hipertrofimi sagliyor yoksa agir mi kaldiriyor diye düsünmeyiz,ohoo bu cüsseyle su agirligi rahat kaldirir gibi bir düsünce icine gireriz:)
     
    khephnes bunu beğendi.
  16. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Konuyu şuradan görüntülü olarak görebiliriz, belki forumda önceden verilmiştir ama ben yeni izledim:


    2 powerlifter, bir vücut geliştirmeci bir de olimpik halterci squat yarışındalar. Hepsinde sokakta yürüyen adamdan fazla hipertrofi var ama en ufak tefekleri yarışmayı kazanıyor.
     
    freud, khephnes ve Bekci bunu beğendi.
  17. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Şöyle bir açıklama yapabilirim, spor hayatımda okuldan ve derslerden dolayı pek bir devamlılık olmadı buna rağmen 48kg olarak başladığım sporda 78kg gördüğüm gerçeği var. Ekto olmama ve bu duzensizlige rağmen iyi geliştiğimi düşünüyorum. Ekto olmama rağmen vücudum iyi tepki veriyor ve gelişiyor aynı zamanda kas yapımın iyi olduğunı düşünüyorum fakat aynı şey gücüm için geçerli değil ne yazık ki bunu da düzensizlige ve temel hareketlere yeterince yoğunlaşmama bağlıyabiliriz.(son 3-4 aydır yoğunlaşıyorum.)
     
  18. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Merhaba hemen bugünün detaylarını vereyim;

    Squat 37.5 kg 5x5 set araları 2dk

    OHP 30 kg 5x5 set araları 2dk

    Deadlift 75 kg 1x5

    Pull Ups# bacak arama 10kg alarak 3x8

    Prone bridges 3x30 saniye

    İdman 70dk sürdü, şuanda önümde 250 gram biftek var:)

    Bu arada beslenme planım;

    Kahvaltı: 4 tam yumurta, 100 gram çökelek, 6 dilim tam buğday ekmeği, 1 avuç fındık, Solgar vm75

    Ara öğün 1: 150 gram yulaf, 250ml laktozsuz süt, 1 muz, 1 elma

    Ara öğün 2: 1 büyük boy patates, 1 avuç badem

    Öğlen: 250 gram kuru ağırlık kepekli makarna, 400 gram tavuk ğöğsü, yeşillik

    Ara öğün 3: 2 tam yumurta 4 dilim tam tahıllı ekmekten lorlu tost, 1 avuç ceviz, 2000mg ester c

    Akşam: 250 gram kuru ağırlık kepekli makarna, 250 gram biftek, yeşillik

    Gece: 100 gram zeytinyağlı çökelek, 1 avuç badem

    4 litre su içiyorum.
     
    Son düzenleme: 15 Ekim 2014
    MasterVedi bunu beğendi.
  19. Mr X
    Offline

    Mr X Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Sirt tek kelimeyle harika belin ince olmasi dahada harika omuz 125 den cok 140 150 gibi duruyor belin ince olmasinin ilizyonuda olabilir
     
    freud bunu beğendi.
  20. Ati Nefer
    Offline

    Ati Nefer Üye

    Katılım:
    29 Eylül 2014
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Sırt müthiş, Nazar değmesin. Bende takipteyim.
     
    freud bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş