freud powerbuilding günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve freud tarafından 10 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Merhaba, vücut geliştirmede 8.ayımdayım ve 16 yaşındayım


    Ölçülerim;

    Boy:1.82cm
    Kilo:73kg
    Bel: 72cm
    Omuz:123cm
    Göğüs:105cm
    Sağ kol:37.5cm
    Sol kol:37cm
    Bilek :15cm
    Ektomorfi yapıdayım vücut yağ oranım %7 antrenman felsefem compuand hareketler üzerine kurulu, rutinim;

    Göğüs-Triceps-Karın

    Barbell Bench Press 5x5
    Incline Bench Press 4x8
    Dips 5xmax
    Skull crusher 4x10
    Bench dips 4x10
    Leg raise
    Crunch
    Plank
    Supermen
    Üsttekiler giant set ve 3 kere tekrarlıyorum bu döngüyü
    Sırt-Biceps -calf

    Deadlift 5x5
    Barfix 5xmax
    Yates rows 4x8
    Chin Ups 4xmax
    Barbell curl 4x8
    Hammer curl 3x8
    Donkey raise 3xmax(çantama 40kg koyup sırtıma takıyorum)
    Bodyweight raise 3xmax

    Omuz-Kalf

    Push press 5x5
    One arm dumbell clean press 2x10
    Lateral raise süperset rear raise 3x10
    Calf press 4x10

    Bacak-karın

    Squat 2x20
    One leg leg extension 3x12
    Walking lunge 3xTükenene kadar
    Sumo leg press 3x8
    Leg curl 3x12

    Plank ve hyperextension

    ---------- Post added at 17:04 ---------- Previous post was at 16:55 ----------

    Beslenme rutinim
    9.00 5 tam yumurta, 50 gram fıstık ezmesi, 200 gram yulaf, 500 ml süt. 11.00 2 muz 500 ml süt. 13.00 500 gram kepekli makarna, 300 gram tavuk göğsü, salata ve 2 yemek kaşığı z.yağı.15.00 200 gram lapa, 200 gram yoğurt.18.00 100 gram lapa, 100 gram lor.20.30 2 tane haşlanmış patates 200gram kırmızı et, 200 gram brokoli 22.00 500ml süt. Supplement olarak; Hardline creatin,solgar vm75
     
  2. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Bugün
    Sırt-biceps-kalf yaptım.
    Ağırlıklar şu şekilde;

    Barfix(vücut ağırlığım+10kg)5x10
    Deadlift 90 kg 5x8
    Chins(vücut ağırlığım+10kg)5x8
    Yates row(70kg)4x8
    Barbell Curl(bar hariç 35 kg) 4x8-10
    Hammer curl(15kg)3x10
    Call press(55kg triple drop set 45 40 35)6xmax

    Genel olarak verimli bir idmandı deadlift formumu ayarladıkça kg arttirıyorum diğerleri 2 hafta sabit duracak gibi, kg arttıramasam bile bidahaki antrenmanda negatif tekrarlara daha çok önem veririm.Idmandan 1 saat sonra 1kg levrek ve 250 gram kepekli makarna yedim şimdi 250 gram lor yiyip yatıcam.
     
  3. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Bugün sıkı bir göğüs-triceps idmanı yaptım, şu şekilde;
    Barbell Bench press 5x6 80 kg
    Dips 10x10(vücut ağırlığım+5kg)
    Dumbell fly 4x10
    Skull crusher 4x8(30kg bar hariç)
    Bench dips(vücut ağırlığım+10kg) süperset reverse pushdown 3x10
    Leg raise süperset hyperextension 5xmax
     

Sayfayı Paylaş