Freedom - 10 Aylık Hedef

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Freedommm tarafından 14 Haziran 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 14 üye.
  1. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    Arkadaşlar merhaba;
    10 ay boyunca düzenli olarak sizlerle antrenmanımı ve beslenmemi paylaşıcam yardımlarınızı eksik etmezseniz sevinirim 10 ayın 7.5 ayını hacime ayırıp son 2.5 ayınıda definasyona ayırmayı düşünüyorum(bu arada bodye 0'dan başlamıyorum alt yapı var yani)...

    Boy :1.90
    Kilo :89
    Yaş :22
    Yağ Oranı :%12.5

    10 ay sonraki hedefim yapabildiğim maksimum kas kütlesini vücuduma katmak ve yağ oranımı %6-7 civarına çekmek...

    Beslenmem;

    Antrenman Yaptığım Gün
    10:30 - 3 büyük patates, 10 yumurta beyazı, 1 bardak üzüm suyu
    13:00 - 100 gr tavuk, meyva-sebze
    15:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
    17:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
    18:00 - yarım ölçek whey
    19:00 - antrenman
    20:00 - 250 gr üzüm suyu
    20:30 - 1,5 ölçek whey, 50 gr pirinç
    22:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
    24:00 - 100 gr lor peyniri
    00:30 - uyku

    Çalışmadığım Gün
    10:30 - 3 büyük boy patates, 1 ölçek whey, 1 bardak üzüm suyu
    13:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
    15:30 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
    18:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
    20:00 - 10 yumurta beyazı, sebze-meyva
    22:00 - 1 ölçek whey
    24:00 - lor peyniri
    00:30 - uyku

    Beslenmemi bu şekilde ayarladım bu beslenmede yaklaşık olarak günlük ortalama 400gr karbonhidrat 200gr protein var minimum olarak kesin alacağım besinler bunlar...

    Atrenmanım;

    Antremanımı 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde ayarladım günde 2 farklı kas girmeyi düşünüyorum şu şekilde;

    -Göğüs-Biceps
    -Dinlenme
    -Sırt-Omuz
    -Dinlenme
    -Bacak-Triceps
    -Dinlenme
    -Tekrar başa

    Göğüs
    --------
    - Pushups
    - Bench Press
    - İncline Dumbbell Bench Press
    - Dips
    - Butterfly

    Biceps
    --------
    - Preacher Hammer Dumbbell Curl
    - Close-Grip EZ Bar Curl

    Sırt
    --------
    - Lat Pulldown
    - Elevated Cable Rows
    - Barbell Deadlift
    - Reverse Grip Bent-Over Rows

    Omuz
    --------
    - Reverse Flyes
    - Seated Side Lateral Raise
    - Seated Barbell Military Press

    Bacak
    --------
    - Barbell Squat
    - Leg Extensions
    - Seated Leg Curl
    - Flutter Kicks
    - Calf Press On The Leg Press Machine

    Triceps
    --------
    - Incline Barbell Triceps Extension
    - Triceps Pushdown

    Bu programı ayın 22-23'ü gibi başlamayı düşünüyorum yardımlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler...
     
  2. rekliox
    Offline

    rekliox Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    dr
    Yer:
    adana
    biceps triceps ve omuz geri kalabilir bu yuzden birer hareket daha eklemen senin icin daha iyi olacaktır
     
  3. batgun
    Offline

    batgun Üye

    Katılım:
    22 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    299
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
    %6 yağ oranı hayale yakın eğer müsabık değilsen.
     
    cadocx bunu beğendi.
  4. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Son 2.5 ay defınasyon yapacagım demıs, yorum yaptıgınız mesajı duzgun okuma zahmetınde bulunun barı..

    Neyse freedoom basarılar dılerım..
    Beslenme programın gerek proteın gerekse karbo anlamında ıyı geldı bana..
    Yanında vıtamın vs kullanacak mısın yoksa sadece whey mı?..

    Bence 1 apıkobal 1 cınko 1de c vıt eklesen tadından yenmez..
     
    mc_burax ve Freedommm bunu beğendi.
  5. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    omuzum vücudumun en iyi bölgesi o yüzden 3 hareket yeterli olur diye düşünüyorum biceps, triceps içinse zaten hemen hemen her harekette o bölgeler çalıştığı için fazla üstüne gitmek istemedim yinede bir kaç ay sonra gelişimime göre eksik kalırsa hareket eklemeyi düşünüyorum...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:50 ----------

    Aslında vitamin kullanmayı düşünüyorum ama karar verememiştim ne tavsiye edersin neden?
    Ayrıca sence antrenman yapmadığım günler karbonhidratı düşürmelimiyim?
     
  6. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    kolaydı 2 ayda %6 ya düşmek bence daha makul bir hedef koy sonuçta %6 yı koruyamıyacaksın
     
  7. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    Vücut ölçülerimi yazayım ölçüler soğukken alınmıştır.

    Omuz :127
    Göğüs :107
    Kol :37
    Bel :83
    Kalça :100
    Bacak :59
    Kalf :38

    Her ay değişiklikleri belirticem...
     
    Son düzenleme: 14 Haziran 2010
  8. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Apikobal, zinco cinko ve yanına da bır c vıtamını olabılır ıdman yaptıgın gunler kullanırsın bırer tane..

    Ve ıdman yapmadıgımız gunler karbo almamızın en onemlı nedenı, kompleks karbolar ıle vucudu ertesı gunku ıdmana hazırlamak bence.. Yanı ıdman yapmadıgımız gunler kutle kazanımını amaclayarak karboya abanmaya gerek yok..

    Ha bu demek degıldırkı almayalım, ama ıdman gunlerı 5x alıyorsam off gunler 3x alırım gıbı dusun.. Tabı cokta ıhtısasım yok ama dusuncelerım bunlar.. ;)
     
    mc_burax bunu beğendi.
  9. mc_burax
    Offline

    mc_burax Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Başarılar, umarım istediğiniz sonucu alırsınız.
    Ölçüleriniz iyi sayılır, bu arada programa bence de bazı bölgelere 1-2 hareket ekleseniz iyi olur.
    İyi çalışmalar. thums:
     
  10. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Biceps ve Tricepse 1 hareket daha eklemeni öneririm.Başarılar.
     
  11. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    aslında eklenebilir ama programımın uzamasını istemiyorum dediğim gibi ileride eksiklerime göre değerlendireceğim bu arada bugün programıma başlıyorum...
     
  12. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    Bu gün antrenmana start verdim göğüs, biceps çalıştım programıma uydum sadece bicepste Preacher Hammer Dumbbell Curl yerine Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench yaptım hareket tekrarlarını 10-8-6-4 şeklinde yapıyorum kiloları arttırarak

    Beslenmem;

    10:30 - 3 patates, 1 ölçek whey, 350 gr limonata
    12:30 - 10 yumurta beyazı, meyva-sebze
    14:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
    16:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
    18:00 - 3 amino tablet
    18:30 - antrenman
    19:30 - 3 amino tablet, 350 gr limonata
    20:00 - 1 ölçek whey, 100 gr pirinç
    22:00 - 50 gram makarna, 100 gr tavuk göğüs
    24:00 - 100 gr lor peyniri
    00:30 - uyku
     
  13. galois91
    Offline

    galois91 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Eskişehir
    Öncelikle kolay gelsin Freedom...

    Saat 22 deki makarnayı kaldırman bence daha mantıklı. Zaten antrenmandan 1.5 saat sonra 100 gr pirinç alıyorsun. O saatte makarna biraz gereksiz gibi geldi.

    Bir de antrenmandan hemen sonrası için yalnızca 3 aminoasit de yetersiz görünüyor. 5 - 10 dk içinde bir ölçek de whey almanda fayda var. Belki 20 de aldığın whey i hemen antrenman sonrasına ekleyip, daha sonrasında görünen 100gr pirinç ve tavuğu birleştirip antrenmandan sonraki öğün edersen daha iyi olur.

    Lorun kazein değil whey kaynağı olduğu da tartışıldı forumda... Bu nedenle son öğündeki loru yağsız beyaz peynirle değiştirmek de amaca daha uygun olabilir.

    Eğer vitamin almayı düşünüyorsan Solgar ın VM2000 i ni öneririm.

    Umarım istediğin hedefe ulaşırsın, başarılar...
     
    Freedommm bunu beğendi.
  14. batgun
    Offline

    batgun Üye

    Katılım:
    22 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    299
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
    bence sen okumalısın.kas kütlemi koruyup yağ oıranımı %6 ya çekicem diyor.Gayet iyi anladım.ve hala bunun çok zor olduğunu düşünyorum.Hem hacimli hemde %6 yağ oranlı bu forumda 10 dan fazla kişi yoktur.
     
  15. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    uyarılarını dikkate alıcam ilgin için teşekkürler...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:22 ----------

    elbette kolay değil ama ben hedefimi birazda büyük koymak istedim definasyona girdiğimde mutlaka kas kaybedicem ama bunun minimum seviyede tutmaya çalışıcam %6 olmazsa 7-8'de olabilir ama dediğim gibi hedefi biraz büyük koymak istedim...
     
  16. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    Bugün off günümdeydim antrenmanım yoktu sabah kalktığımda vücudum düm düzdü kullandığım aminolar sağolsun onların sayesinde ağrım çok çok az oldu bugün yediğim yulaftan ne kadar nefret ettiğimi bir kez daha hatırladım yulafı yemek için iyi bir karışım yapayım derken iyice berbat ettim yediğim yulafı kusmamak için yanında 3-4 bardak su tükettim:) mükemmel yulaf karışımımı tarif edeyim belki lazım olur:) dolabı açtım acaba neyle tüketsem diye yoğurt aradım ama kalmamıştı neyseki alt katta kardeşimin çilekli yoğurdunu buldum onunla karıştırmaya karar verdim üzerinede 100 gr tavuk göğsü ekledim karıştırdım ilk kaşığımı aldığımdaki yüz ifademi görmeliydiniz=) baktım olucak gibi değil çokokrem vardı dolapta sevdiğim için bunu üstüne ekliyim bari dedim öbürlerinin tadını bastırır nerden karıştırdım o çokokremi eskisindende beter oldu tam atıcaktım kıyamadım aldım elime bir sürahiyle bardak yuta yuta yedim daha doğrusu içtim tam 15 dakika eziyet ettim kendime bitirdiğimde sanki üstümden kamyon geçmişti eğer sizinde karışıma ihtiyacınız olursa bana ulaşın bende tarif çok:) neyse gevezeliği bırakayımda beslenmemi yazayım;

    10:30 - 3 patates, 1 ölçek whey, 350 gr limonata
    13:00 - 10 yumurta beyazı, meyva
    15:30 - 100 tavuk göğüsü, 100 gr yulaf
    17:30 - 150 gr makarna, 100 gr tavuk
    20:00 - 50 gr makarna, 1 ölçek whey
    22:30 - 100 gr tavuk
    24:00 - lor peyniri
    01:00 - 350 gr süt ve uyku

    Görüşlerinizi bekliyorum...
     
    Son düzenleme: 29 Haziran 2010
  17. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    dünkü programımı paylaşamamıştım şimdi yazıyorum
    bu gün antrenman günümdü sırt-omuz çalıştım programıma uygun şekilde çalıştım sağlam bir antrenman çıkardım belim hala ağrıyor aminolara rağmen antrenmanımdan gayet memnundum yani beslenmeme gelince şu şekildeydi uyarıları dikkate alarak ufak değişiklikler yaptım

    10:30 - 3 patates, 1 ölçek whey, 350 gr meyva suyu
    12:30 - 10 yumurta beyazı
    14:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
    16:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
    18:00 - 3 amino tablet
    18:30 - antrenman
    19:30 - 1 ölçek whey, 3 amino tablet, 350 gr meyva suyu
    21:30 - 100 gram pirinç, 100 gr tavuk göğüs
    23:00 - 100 gr lor peyniri
    00:30 - 350 gr süt sonrada uyku
     
  18. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    off günümdeydim bugün karbonhidratı biraz az aldım bugün uykuyuda kaçırdım saat 00:30 oldumu yatmaya çalışıyorum ama bugün saat 02:30 olmasına rağmen uyumadım hala pek uykumda yok bakalım sabah nasıl kalkıcaz ah birde şu fazla proteinden dolayı gaz sorunu olmazsa çok daha mutlu olucam acaba kıssam mı proteini neyse beslenmem şu şekildeydi

    10:30 - 1 ölçek whey, 350 gr meyva suyu
    13:00 - 10 yumurta beyazı, 3 patates
    15:30 - 100 tavuk göğüsü, 100 gr yulaf
    17:30 - 100 gr tavuk göğüsü, sebze yemeği
    20:00 - 1 ölçek whey, bisküvi(biliyorum yememem gerekirdi)
    22:30 - 100 gr tavuk göğüsü, meyva
    01:00 - lor peyniri
    03:00 - 350 gr süt ve uyku
     
  19. Freedommm
    Offline

    Freedommm Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Hell
    arkadaşlar vitamin konusunda kararsız kaldım yardımcı olurmusunuz?
    solgar vm 2000 mi alsam yoksa ayrı ayrı magnezyum, b6, çinkomu alsam
     
  20. galois91
    Offline

    galois91 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Eskişehir
    Yaşın 22 olduğundan ZMA ya ihtiyacin yok, zaten daha önce de görüşümü belirtmistim bence vm 2000
     

Sayfayı Paylaş