Artık hacim zamanı geliyor. Ramazandan sonra kendime bulking için bir program ararken bu programı buldum. Açıkçası bana mantıklı geldi. Çevirisini yaptım ve buraya ekliyorum.
-----------------------------------------------------------
FRANKIE NY'nin KAS GELİŞTİRİCİ PROGRAMI
Not: Bu program en az 6 aylık vücut geliştirme deneyimi gerektirir.
Bu program sadece doğal vücut geliştiriciler içindir.
Birçoğunuz bana iyi bir antreman programı sordu, işte burada. Bu rutini birçok doğal vücut geliştirici yanısıra profesyonel futbolcularda offsezonda bulk için kullandım.
Haftada kaç gün? En iyi sonuçları doğal vücutgeliştiricilerde, bulk dönemde haftada 3 gün, her bir egzersizi haftada 1 defa çalışanlarda gördüm. Biliyorum, hemen hemen dergilerdeki her programda haftada 4 gün çalışılmasını, her kasın haftada 2 defa çalışılmasını söyler. Fakat yüzlerce kişi üzerindeki gözlemlerime göre haftada 4 gün çalışmak asla 3 gün çalışmak kadar kazanç sağlamıyor. Şayet yeterince sert çalışırsanız, 6-7 günden önce toparlanamazsınız. Kas ağrısının gitmesi o kasın toparlandığı anlamına gelmez. 4 ve 5 günlük programlar definasyon için iyidir fakat bulk dönem için değil.
Çalışmamızı nasıl bölelim ? İtiş, Çekiş ve bacak birçok kişi için en iyi bölünmüş çalışma olarak görünüyor. Omuzları bacaklarla çalışmak omuz için verimsizdir. Çünkü sürantrene olurlar. İtişte omuzlar çalışır, çekiştede çalışır, bacakta da dibe vurur.
Set ve tekrarlar ? Daha önce söylediğim gibi, kas kazanmak istiyorsanız 5-6 takrar civarında kalmanız gerekir. 4x6 ve 5x5 her ikiside güzel kombinasyonlar. Benim gözlemlerime göre 8-12 tekrarda daha iyi kazanç sağlayanlar, ileri düzey vücut geliştiriciler ve steroid kullananlar. Kasta yanma veya pompalama veya herneyse bunları hiç önemsemem. Güç ve ölçü için bunlar hiçbirşeydir. Sadece kasa o anlık kan akışını ifade eder.
Ağırlıkları arttırmak? Eğer yapabiliyorsanız her çalışmada ağırlıkları arttırın. 2,5 veya 5 poundluk artışlar çok iyi. Her hafta daha fazla ağırlık ekleyemezsiniz,
Bu rutine ne kadar devam etmeliyim? Benim deneyimlerime göre 8-12 hafta en iyisi. Bazı kişiler 6-8 haftada platoya girdiklerini ve rutini değiştirme ihtiyacı hissettiklerini söylerler. Platoya uğrarlar çünkü yeterince sert çalışmazlar ya da programa daha fazla egzersiz ekleyip toparlanma sürecini uzatırlar.
1.Gün - Çekiş
Deadlift veya Power clean
Barbell row, Dumbell row yada geniş tutuş barfiks
Barbell curl, Dar tutuş avuç içleri bize dönük barfks yada hammer curl.
2.Gün - İtiş
İncline yada flat veya Dumbell bench press
Barbell veya dumbell shoulder press
Triceps Dips veya Dar tutuş bench press
3.Gün - Bacak
Front ya da back squat
Barbell veya dambell stiff leg deadlift
Calf raises (3x12) ( Eğer ciddi anlamda geri kalmışsa)
Ağırlıklı Crunch ya da ağırlıklı hanging leg raises
Çeviren: donnie_brasco
Kaynak: Frankie NY
Link: http://www.muscletalk.co.uk/Frankie-NY39s-Mass-Building-Program-m8817.aspx
Son düzenleyen: Moderatör: 3 Eylül 2009
