Frankie NY's Mass Building Program

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve donnie_brasco tarafından 3 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Artık hacim zamanı geliyor. Ramazandan sonra kendime bulking için bir program ararken bu programı buldum. Açıkçası bana mantıklı geldi. Çevirisini yaptım ve buraya ekliyorum.

    -----------------------------------------------------------

    FRANKIE NY'nin KAS GELİŞTİRİCİ PROGRAMI

    Not: Bu program en az 6 aylık vücut geliştirme deneyimi gerektirir.
    Bu program sadece doğal vücut geliştiriciler içindir.

    Birçoğunuz bana iyi bir antreman programı sordu, işte burada. Bu rutini birçok doğal vücut geliştirici yanısıra profesyonel futbolcularda offsezonda bulk için kullandım.

    Haftada kaç gün? En iyi sonuçları doğal vücutgeliştiricilerde, bulk dönemde haftada 3 gün, her bir egzersizi haftada 1 defa çalışanlarda gördüm. Biliyorum, hemen hemen dergilerdeki her programda haftada 4 gün çalışılmasını, her kasın haftada 2 defa çalışılmasını söyler. Fakat yüzlerce kişi üzerindeki gözlemlerime göre haftada 4 gün çalışmak asla 3 gün çalışmak kadar kazanç sağlamıyor. Şayet yeterince sert çalışırsanız, 6-7 günden önce toparlanamazsınız. Kas ağrısının gitmesi o kasın toparlandığı anlamına gelmez. 4 ve 5 günlük programlar definasyon için iyidir fakat bulk dönem için değil.

    Çalışmamızı nasıl bölelim ? İtiş, Çekiş ve bacak birçok kişi için en iyi bölünmüş çalışma olarak görünüyor. Omuzları bacaklarla çalışmak omuz için verimsizdir. Çünkü sürantrene olurlar. İtişte omuzlar çalışır, çekiştede çalışır, bacakta da dibe vurur.

    Set ve tekrarlar ? Daha önce söylediğim gibi, kas kazanmak istiyorsanız 5-6 takrar civarında kalmanız gerekir. 4x6 ve 5x5 her ikiside güzel kombinasyonlar. Benim gözlemlerime göre 8-12 tekrarda daha iyi kazanç sağlayanlar, ileri düzey vücut geliştiriciler ve steroid kullananlar. Kasta yanma veya pompalama veya herneyse bunları hiç önemsemem. Güç ve ölçü için bunlar hiçbirşeydir. Sadece kasa o anlık kan akışını ifade eder.

    Ağırlıkları arttırmak? Eğer yapabiliyorsanız her çalışmada ağırlıkları arttırın. 2,5 veya 5 poundluk artışlar çok iyi. Her hafta daha fazla ağırlık ekleyemezsiniz,

    Bu rutine ne kadar devam etmeliyim? Benim deneyimlerime göre 8-12 hafta en iyisi. Bazı kişiler 6-8 haftada platoya girdiklerini ve rutini değiştirme ihtiyacı hissettiklerini söylerler. Platoya uğrarlar çünkü yeterince sert çalışmazlar ya da programa daha fazla egzersiz ekleyip toparlanma sürecini uzatırlar.

    1.Gün - Çekiş
    Deadlift veya Power clean
    Barbell row, Dumbell row yada geniş tutuş barfiks
    Barbell curl, Dar tutuş avuç içleri bize dönük barfks yada hammer curl.

    2.Gün - İtiş
    İncline yada flat veya Dumbell bench press
    Barbell veya dumbell shoulder press
    Triceps Dips veya Dar tutuş bench press

    3.Gün - Bacak
    Front ya da back squat
    Barbell veya dambell stiff leg deadlift
    Calf raises (3x12) ( Eğer ciddi anlamda geri kalmışsa)
    Ağırlıklı Crunch ya da ağırlıklı hanging leg raises

    Çeviren: donnie_brasco
    Kaynak: Frankie NY
    Link: http://www.muscletalk.co.uk/Frankie-NY39s-Mass-Building-Program-m8817.aspx
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 3 Eylül 2009
  2. kaotik
    Offline

    kaotik Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    bende hacim programı arıyordum çok işime yarayacak çeviri için teşekkürler
     
  3. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    düzeltme

    1. gün çekiş olacak yanlışlıkla itiş yazmışım.
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    düzelttim..ayrıca çeviren olarak sizin nickinizi ekledim..;)
     
    donnie_brasco bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş