Forumdan toparlanmış yeni hacim programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Dazz tarafından 20 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Dazz
    Offline

    Dazz Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Forumda bi çok makaleyi okudum ve hacim için toparlama bi idman yaptım. önerileriniz önemli yaklaşık 1 yıldır vg yapıyorum ve gelişim çok az. Antreman 1 gün çalışma 1 gün dinlenme olacak. Lütfen eklenmesi yada çıkarılması gereken şeyleri yazın.

    1.gun

    gogus

    Barbell Bench Press 3x12-10-8
    Incline Dumbbell Press 3x12-10-8
    Incline Dumbbell Fly 3x10
    Butterflys 3x10

    onkol

    Barbell Curls 3x12-10-8
    Hammer Curls 3X12-10-8
    Concentration Curls 3X12-10-8

    3.gun

    Sırt

    genıs tutus latpull down 4 set 15,10,10,8
    genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
    genıs barla oturarak cable row 3 set 12,10,8
    genıs tutus pull up 3 set maximum

    triceps

    push down 3x12-10-8
    lying triceps extansion 3x12-10-8
    bench dips 3xmax

    5. Gün

    omuz

    Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
    Wide Grip Upright Row 3x12
    Behind The Neck Press 12-10-8-6
    Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
    Rear Delt Raise 4x12

    bacak

    squat 4x15-12-8-8
    deadlift 4x15-12-8-8
    leg extension 4x15-12-8-8
    leg curl 4x15-12-8-8
    calf 3xmax

    Bi önceki idmanım ve fotografım;
    Yaklasık 1 yıldır idman yapıyorum.Nerde yanlış yapıyorum? | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
     
    Son düzenleme: 20 Nisan 2014
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Butterflyi 2.hareket olarak yap goguste pressler 4 set olabilir. Program güzele benziyor pushdown yerine close grip bench olabilir. Sirti hep genişlik icin calişiyorsun. Barbell rowu normal tutuş yap. Ve T bar row ekleyebilirsin
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Nisan 2014 ---
    Hacim icin fullbody workout yapabilirsin daha iyi olur
     
    Dazz bunu beğendi.
  3. Dazz
    Offline

    Dazz Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Sagol blonde sırtı bilerek genislik icin yaptım suan vucut cok duz duruyor biraz duzeltmem lazım.
     
  4. ruzgar_onur
    Offline

    ruzgar_onur Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Gelişimin eksik olması temel hareketleri az çalışmandan kaynaklı olmalı.
    göğüs ile arka kol
    sırt ile ön kol
    squat ile deadilift hareketini aynı gün çalışma seni çok yorabilir.
     
  5. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Deadlift'i Sirt günü yapilabilir.

    max. hacim icin compound egz. önem ver. Haftada 3 gün calisiyorsun galiba?

    Egzler Push/Pull/Legs olarak yapilabilir

    1. Gün: gögüs, omuz, triceps (incline BP, Incline flyes, Millitary Press, Dips, Laterals,Close grip Bp....)
    3. Gün: sirt, biceps (Deadlift, Rowing, Barfiks, Curls....)
    5. Gün Legs, Calfes (Squat, Leg Press, Calf raises...)
     
    Blonde bunu beğendi.
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Farketmemişim deadlifti bacaga koymuşsun. Onu sırta koy
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Nisan 2014 ---
    Deadliftte tekrarlari 12 10 8 6 yap
     
  7. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Hacim kazanmak istiyorsan; bu yada buna benzer bir programin yanina saglam bir beslenme programi hazirlaman ve uygulaman sart,yoksa haftada 3 degil 6 gitsen bütün salonu kaldirip indirsen hava diyorum.
     
  8. Dazz
    Offline

    Dazz Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Ruzgar_onur hareketleri azaltmam söylendiği için azalttım konunun sonuna link ekledim ordan bakarsan eski antremanımı gorebilirsin.

    Exsisman compound egz. Hakkinda bilgi verirmisin cok farkli geldi yazdiklarin daha once hic ayni gunde gogus omuz arkakol calisan gormedim. Antremanda haftada 3 gun diyebiliriz onada yeni basladım normalde 3 gun gidip 1 gun dinlenme yapiyordum ama fabrikadada calistigim icin kaslarin iyi dinlenmedigini dusunuyorum artik 1 gun gidip 1 gun gitmicem.

    Bekci beslenme programında sıkıntı yok dahada iyilestiricem ama guzel bi beslenmem var.
     
  9. AlphaCore
    Offline

    AlphaCore Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Benim görüşüm 3 setli hareketleri kaldırıp hepsini 4 set olacak şekilde çalışman. Bundan kastım tam kasların hasar alıp şişmeye başladığı an senin onları bırakman olabilir. Ayrıca alt göğüs çalışmanı da öneririm, göğüs antrenmanında butterfly yerine flat-bench dumbell pullover yapabilirsin. Bu göğüs kaslarını çalıştırdığı gibi merkez bölgeni ve kanatlarını da çalıştıracaktır. Sırtı pull-up la bitirmek ilginç geldi biraz, sırt için o kadar hareketi yapıp en sonda da pull-up yapmak gerçek anlamda zor olabilir. Pull-up tan tam verim alamayabilirsin, çünkü tam git-gel'siz bir nizami olmayan bir pull-up size yarardan çok zarar verir, büyürsünüz fakat vücut şeklinizi bozulur. Omuz çalışırkende upright row hareketini sona atman iyi olacaktır. En nihayetinde kimse trapezlerinin deltoidlerinin önüne geçmesini istemez.
     
    Dazz bunu beğendi.
  10. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    PPL yani itis veya cekis harektleri 1 günde yapilir, yani örnek vermek gerekirse itiş günleri genelikle press egzler yapilir (benchpress, schoulder press, dips..)

    Pzt: Push / Crsmb: pull / Cuma: Legs yapabilirsin.

    Diger alternatif tüm vücüt antrenman rutinleri :)
     
    Blonde bunu beğendi.
  11. ruzgar_onur
    Offline

    ruzgar_onur Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18

    Bunu anlatmak uzun sürer. 1 yılı geçmiş sporcular bu şekilde çalışma sebebi göğüs çalışdığın zaman arka kol da çalışır. Aynı şekilde sırt çalışırken önkolda çalışır.
    hacim için güç ve beslenme çok önemli güç kazandırın harekekler.
    1,Sguat
    2,deadilift
    3,dips
    4,Barfiks
    5, overhead press
     
    Dazz ve exsisman bunu beğendi.
  12. Dazz
    Offline

    Dazz Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Programı düzenlemeye çalışıyorum cvplara göre.. Yazdığım düzende bi süre daha devam ediyim bakalım.PPL sistemi çok farklı belki daha sonra geçerim. Over head press, military press gibi geldi bana farkı nedir buna göre omuz programına nasıl eklerim? 4 hareket olsun istiyorum.
     
  13. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  14. Dazz
    Offline

    Dazz Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Son toparlamam şu şekilde;

    1.gun

    gogus

    Barbell Bench Press 4x12-10-8-6
    Incline Dumbbell Press 4x12-10-8-6
    Incline Dumbbell Fly 4x12-10-8-6
    Pullover 4x12-10-8-6

    onkol

    Barbell Curls 4x12-10-8-6
    Hammer Curls 4x12-10-8-6
    Concentration Curls 4x12-10-8-6

    3.gun

    Sırt

    genıs tutus pull up 3 set maximum
    genıs tutus latpull down 4 set 15,10,10,8
    genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
    genıs barla oturarak cable row 4 set 12,10,8,6
    deadlift 4 set 12-10-8-6

    triceps

    push down 4x12-10-8-6
    lying triceps extansion 4x12-10-8-6
    bench dips 4xMax

    5. Gün

    omuz

    Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12-10-8-8
    Behind The Neck Press 4x15-12-10-10
    Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
    Rear Delt Raise 4x12

    bacak

    squat 4x15-12-8-8
    leg extension 4x15-12-8-8
    leg curl 4x15-12-8-8
    calf 3xmax
     
  15. ruzgar_onur
    Offline

    ruzgar_onur Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
  16. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Gelişmemeye devam edeceksin. Halbuki şu ana kadar gelişmen için gereken cevapları almışsın ama önemsememişsin.
    1- Beslenmen kötü. Önceki konuda sormuştum, 55 kilodan 1 yılda 68 kiloya çıktıysan ayda 1 kilo almışsın demektir. Bu senin kadar zayıf birisi için çok az. Şu anda 80 civarında olmazn lazımdı. Beslenmem iyi dediğine göre hala kötü besleniyorsun. Ayda 2 kilo alacak şekilde beslenmeye bak. Muhtemelen 80 kilo civarı yağ yakımına geçersin.
    2- Bak burada ne demişler: Yaklasık 1 yıldır idman yapıyorum.Nerde yanlış yapıyorum? | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
    Bir kez de senin için yazayım, yaptığın antrenman ileri düzey sporcular veya steroid kullananlar için. Doğal çalışan senin seviyendeki birinin en çok verim alacağı antrenman haftada 3 gün tüm vücut antrenmanıdır. Sonraki aşamada daha ayrıntılı programlara geçebilirsin ama ayrıntıların senin için faydası olması için bir kas kütlenin oluşması lazım. Şu anda her kas grubuna 3-4 açıyla vurarak yontacağın bir kas kütlen yok, zayıfsın.
     
    sthammer bunu beğendi.
  17. ABEKAYNANA
    Offline

    ABEKAYNANA Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2013
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Gurbetci
    Yer:
    Amerika yolcusu
    Hacim deyince aklıma önce %80 beslenme %20 antrenman programı gelir. Laakin her turlu antrenman programı ıle hacım yaparsın(tabii her turlu derken gidip saadece izalasyon hareketlerı yapıcaz dıye bırsey demıyorum.) Ama her beslenme programı ile hacım yapamazsın.. Uzun lafın kısası konu hacim olunca, program ile değil beslenme ile tartışılması gerekırdı..
     

Sayfayı Paylaş