Flexor hocamın Programı ve kendi eklediklerim

Merhabalar ,

Ben 16 yaşındayım.Boyum 1.70 ve kilom 69.3-4 aydır body yapıyorum kendimce şınav mekik,dumbellerle hareketler falan.Bu kurban bayramıyla ara verdim ve yeniden başlarken artık adam gibi çalışmaya başlamaya karar verdim.

Dün Carrefourdan voit 20kg dökme dumbell seti birde Barfiks aldım monte ettireceğim.Sonra Flexor hocamın evde dumbelle olan programına başladım yanlız Programla ilgili birkaç sorum ve eklemem var doğrumudur yanlışmıdır ?

1)İlk gün Göğüs-Ön kola birde Karını ekledim.Karın çalışırken Jacknife ve mekik yapıyorum başka hangi hareketleri yapmam lazım evde yapılabilenlerden ?

2)İkinci gün ise Omuz+arka kol idi.Ben birde Sırt ekledim.Sırt çalışırken Barfiksle yine Flexor hocamın Sırtla ilgili hareketlerini ekledim iyi olmuş mu ?

3)Boy uzamam engellenmesin diye omuz çalışmalarında Latarel,Arnold press,Enseye press gibi hareketleri az kilo çok tekrar yapsam kötü olurmu ? Veyahut barfiksle bir alternatif bulabilir miyiz omuz için ?

4)Beslenme olarak Fıstık ezmesi kutusunda 100gr da 25gr protein diye gördüm Kahvaltılarda falan tüketmek iyi olurmu

5) Çoğu kişi Bench press te 40-50-60 kilolardan bahsediyor ben Dumbell bench presste 10'ar kg lik dumbellerle zorlanıyoeum bayağı :S ?

Not:Yaşıma göre güçlüyüm ama çok da değil

 

basla bakalım olmazsa yazarsın buraya. fıstık ezmesinedefazla takılma. kahvaltıda yumurta tuketmeye bak.

 

Teşekkürler sabahları yumurta tüketmeye dikkat edeceğim.Sorularıma cevap bekliyorum Abiler.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:56 ----------

Birde Ben Karın hareketlerinin yanında barfiks hareketlerinin de olduğu bir konu varmıdır acaba ? Arama yaptım ama resimli falan barfiks hareketlerinin ve karın egzersizlerinin olduğu bir konuya rastlayamadım.

İnternetten buldum birkaç şey ama bilen abilerim siz ne önerirsiniz ? Karın kasları için ?

 

karın kasları için crunch hareketini araştır. onuda evde yapabilmen için bir yatak yada iskemle gibi birşeye dayanma gereksinimi duyabilirsin. oncelikle crunchı arastırmanı oneririm uygulamak için muhtemelen bir yol bulacaksın.

 

Flexor' un dediklerini öneririm bende.
Hareket kıtlığı çekiyorsan buradan bakabilirsn;
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

Bech Press' de 55 60 kaldırıyorum bu arada Dumbell 15 kg vs.. Evde imkanlar olmadığındandır o gücsüz olman. Salona yazılabilirsen yazılmanı tavsiye ederim. Ağır kilolarla 3x8-10 vs çalıştığında gücünün nasıl artığını görürsün..

 

Hocam çok teşekkürler önerileriniz için ama salona gitmem imkansız Fen lisesindeyim ve derslerimde çok iyi sayılmaz yani salona gidersem ders çalışmam çok zorlaşır

Bu arada Normal Bench press te 55 kaldırırken Dumbell Bench Presste mi 15+15 kaldırıyorsunuz doğrumu anladım ?

Birde Hareket kıtlığı çekmiyorum aslında hocam çok hareket var ama önemli olan en iyi işe yarar hareketleri ve evde yapılabilkecek hareketleri bilmem.Bunun içinde iyi bilen hocalarımdan öneri almam lazım özellikle karın için

 

Dumbell curll da 15 kg demek istedim yanlış anlaşılması doğru ters yazmışım .

1. idman

Göğüs
Dumbell Bech Press
Dumbell Fly
Dumbell Bench Press (Incline)
Dumbell Fly (Incline)
Dumbell Pullover
Kol
Curl
Alternate Curl (Hammer Curl değişmeli olarak kullanabilirsin)
Concentration Curl

2. İdman
Kanat

Dumbell Single Arm RowDumbell Stiff Leg Deadlift(Yaş için erken önermem ama kanat için dumbbeller le başka hareket bulamadım)

Bacak
Verdiğim siteden ve ya forumdan sana uygunları yapabilirsin thums:

3. İdman
Omuz
Dumbell Shoulder Press
Front Raise (Yada Lateral Raise)
Dumbell Upright Row

Arka kol
Standing Single Extension
Standing Kick Back
Sona bunu Dumbell Tricep Extension yada 2. ye Double Kick Back' ı fılan ekle.

Karın
Mekik ve çeşitlerini yapcaksın başka çağren yok. Siteden ve ya forumdan araştır karın hareketlerini bulup yapabilirsin. Her idmanın sonunda çalış birşey olmazthums:

 

Hocam ilk olarak çok teşekkür ediyorum dediğiniz program haftada 3 gün heralde ?Ders durumuma göre iyi bir program dikkate alacağım

Bu arada sorularımı cevaplayabilecek varmı ?

 

Hem uplayayım hemde birşey yazmak istiyorum ; Body yaparken ağır kilolara başladım.göğüste falan kasılmayı hissediyordum verimliydi yani.ama dumbeller ağır olunca sehpada yatarak alırken falan birde dumbell pullover hareketinde aşırı arka kol kasıldı sonra acımaya başladı.Ertesi gün yani buguün çok büyük bir acı oluyor kolumu enseme atınca falan.elleyince de öyle.kas yırtılması mı oldu acaba normal acılardan farklı bu.Kravatımı bağlayamıyordum nerdeyse

 

Bikerede bütün bölgeleri çalıştırmak yerine bölerek çalışmak daha mı faydalı?

 

Evet, bütün bölgeleri bütün günde çalışırmak seni çok yorar ve idman sonundaki enerjini idman sonuna kadar koruyamazsın. Bu yüzden bölgelere bölüp böldüğün bölgeleri ağır kilolarla parçalıyorsun enerjini o bölgelere harciyorsun. Aksisi olsa bütün kasları gruplara ayırıp çalıştığın kadar geliştiremezsin thums:

 

Arkadaşlar sorularıma tam olarak cevap verebilecek varmı acaba 7 sorum var yaklaşık .Birde ağır girince bi anda özellikle de dumbell pullover de tricepsler çok zorlandı.2 gündür feci bir ağrı var azalıyor biraz ama yinede geçmedi.Kravatımı zor takıyorum mesela.

8.soru olarak ) Dumbell pullover göğüs için değilmiydi

 

Arkadaşım hocalar ya da diğer üyelerin işi olabiliyor. Popülarite kaybı olduğunu düşünmüyorum ama konuyu antreman günlüğüne de paylaşırsan daha fazla yorum alabilirsin.

 

Tamam hala beklemedeyim

 

up ?