Flexor 3.program ile ilgili ?

Arkadaslar flexor yazdıgı yenı baslayanlar ıcın 3.programa basladım ama bı sorunum var,her bölge ayda 8 antrenman gorcektır yazıyo,ama 1.gun gogus bıceps,2.gun bacak sırt,3.gun ıse omuz trıceps.Yanı ben 1 haftada ıkı bolgeyı nasıl calıstırcam? Ayrıca spora sadece 4 gun gdebılıorm sızce,pzt.(gogus bıceps) salı(bacak sırt) carsamba(off) persembe(omuz trıceps) cuma tekrardan gogus bıceps,yapsam bı sıkıntı olur mu?


3, proğram proğram 1 aylıktır

1. GÜN

GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN

BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN

OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

****OL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

Evet sevgili dostlar bu 3. proğram 1. ve 2. proğram gözden geçirilerek ve adelenin hangi yönde gelişeceği hesaplanarak çıkarılmıştır..

bu proğramda piramit sistemi uygulanması rica olunur (12.10.8.6)

1. ve 2. proğramın aksine bu proğramda daha çok bağımsız hareketlere yer verilerek adelenin kendi bünyesinde güçlenmesine yer verilmiştir.

bu proğram da her bölge 8 antremanı tatmalıdır hafta içi bir gün hafta sonu birgün mutlaka dinlenilmelidir..

Bazı bölgelerde (kol) ters tutuş hareketleri ile adele şaşırtma yönüne gidilmiştir

Proğram daki hareketler adelenin kalitesine göre hesaplanmış birinci hareketler ana hareket olarak verilmiş zirveleme egzersiz yoluna gidilmiş esnetme hareketleri ile zenginleştirilmiştir.

Proğramda göğüs ve kol gününden sona bacak ve kanat verilerek ağır çalışmış olan kolların dinlenme süresi uzatılıp arka kol ve omuz için hazır hale getirilmiştir..



bu proğram bitiminde artık çalışkan adele tembel adele ortaya çıkacaktır ve hoca iyi bir etüt yapıp çok gelişen adeleyi korurken az gelişenede makul ölçüde yüklenecektir

Bu proğram dan sonra artık vucuda göre proğram çıkarılmalıdır

Program bu arkadaslar