FLEX mayıs 2012 den: En iyi triceps hareketi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve deathlifter tarafından 29 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Genelde çoğumuz menshealth ve muscleandfitness dergilerini takip ediyoruz. Ben ayrıca MuscleAndFitness ve FLEX in amerika versiyonlarına da abone oldum yurt dışından geliyor. Vaktim oldukça bu dergideki yazıları sizlere çevireyim diyorum. FLEX deki tricepse antrenmanlarına yönelik bir yazı ile başlayalım:

    Triceps için değişik bir hareket arayanlara fikir verir umarım. Millet üşenmeden okusun diye özet olarak geçiyorum. Yazıyı yazan FLEX de yazan Charles POLIQUIN adlı çok sağlam bir vücuda sahip olan abimiz. Kendisi dünyanın en iy, güç antrenörü olarak biliniyor ve 17 dalda olimpiyat madalyaları ve 10 dalda dünmya rekoru kazandırmışlığı var antrenör olarak. Ona sormuşlar sizce en iyi triceps hareketi nedir diye. Abimiz anlatıyor:

    Bence, triceps için hacim ve güç kazanmanın en hızlı yolu dipstir. Şaşırdınız mı? Pushdown demedim, evet. Hiç powerlifter (çok çok yüksek ağırlıklar kaldırmaya yönelik bir dal) ve strongman yarışmacılarının (en güçlü adam) tricepslerine baktınız mı? Devasa boyutlara sahiptirler. Ama hiçbiri pushdown lar ile vakit kaybetmezler. (Pushdown: hani ayakta, dirsekler sabit, iki elle halatun ucundaki barı indirip kaldırırız ya, genelde çoğu başlangıç triceps programında bulunur). Veya jimnastikçilere bakın. Sağlam tricepsleri vardır. Bunun kaynağı, paralel barlarda yaptıkları dips hareketidir. Squat ve barfikse gerekli önem verilir fakat tricepsler için dips için aynı değer verilmez. Halbuki bu kaslardaki en çok motor ünitelerini tetikleyen hareketlerden biridir dips.

    Hareketin başlangıcı için, dipsin tutamaklarından sağlamca tutunun ve gerilin ve kolları sabitleyin. (Bu zaten hepimizin bildiği kısım. Fakat dip tricepsin püf noktası şimdi geliyor:) İnebildiğiniz kadar inin. Öyle çok inin ki, ön kollarınız bisepslerinize deysin. Tricepsleriniz tamamen gerilmeli. En aşağıya indkiten sonra dirsekleri uzatarak yukarı çıkın, hareket esnasında mümkün olduğunca düz durun. Çok öne yaslanırsanız pectoral (göğüs)kaslar devreye girer ve yeterli verimi alamazsınız. Eğer belirtilen şekilde aşağı kadar inemiyorsanız yani dirsekleriniz bicepslere değecek kadar inemiyorsanız bu hareketi yapmayın çünki bir işe yaramaz. Bunun yerine decline-close grip bench press yapın (45 derece eğimli, kafanız aşağıda vücut yukarıda, dar tutuş bench press). Bu şekilde dirsek gerilme gücünüz yerine gelir daha sonra dipse geçin. Ve diğer dips olan bench dips (ayaklarınız önde, dirsekleriniz arkada) bunu da yapmayın çünki bu da smith press ler gibi omuz kaslarına zararlı ve sakatlığa yol açabilecek hareketler olarak bilinirler vücut geliştirme camiasında.

    İlk etpata bu hareketi tam yapabiliyorsanız, vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. Güçlendikçe, bacaklarınız arasına dambıl alarak gerilimi arttırabilirsiniz veya özel kemerler ile ağırlık plakaları bağlayabilirsiniz.

    Eğer v şekli dipsleri kullanma ihtimaliniz varsa, mümkün oluğunca dar tutun, tabii omuzları gereksiz yere fazla zorlamadan.

    Hareketi yaparken cheating (hileye başvurmayın yani yarım inmeyin tam inin ve yukaır çıkarken de yarıda kesmeyin tam çıkın). Triceps gerginliğini tam sağlamak için %98 açılımı sağlayın.

    Deathlifterin notu: Youtube da bir kanal var scooby diye orada da sağlam bir eleman var scooby diye o da şunları önermişti: Hareketi çok yavaş yapın pump şeklinde yapmayın. Ve nizami şekilde 12 tane yapabiliyorsanız, ayaklarınıza ağırlık bağlamanın vakti gelmiştir.

    Alıntı: FLEX amerika, Mayıs 2012 sayısı, Lift Strong by Charles POLIQUIN
    Çeviren: deathlifter
     
    Rambo16, Tigertugi, xyz10 ve diğer 22 kişi bunu beğendi.
  2. Kauss
    Offline

    Kauss Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.621
    Beğenileri:
    1.401
    Ödül Puanları:
    123
    Çok teşekkürler de benim bir sorum olacak. Bende Flex'i Türkiye de yabancı dilini takip ediyorum. Ama fiyat olarak 30-40 tl arası değişiyor. Yurt dışından nasıl geliyor acaba ? Yani abonelik daha hesaplıysa bende olmak istiyorum. Bilgi verebilir misin ?
     
    themertyildiz bunu beğendi.
  3. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Bu hareketin videosu var mı hiç? Doğru şekli ile?
     
  4. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    FLEX ülkemizde fahiş fiyattan satılıyor nedendir bilmem o fiyata satacağına yarı fiyatına satsa bence çok daha fazla satar. Ben internet üzerinden üye oldum kredi kartı ile.

    Üyelik linki:

    https://w1.buysub.com/pubs/SR/FLX/F...51558393040842&vid=1&cds_response_key=INNS312

    ayrıca muscleandfitness a da üye oldum aynı şekilde.

    Sistem pek kaliteli değil mailorder ile çalışıyor karttan çekmesi üyeliğin başlaması 3-4 gün sürüyor martta abone oldum yeni geldi dergi.

    Ayrıca flex i kesinlikle ama kesinlikle tavsiye etmem. %99 reklam dolu. reklamların%70 i supplement geri kalanı da supplement steroid arası prohormon. reklam dışında bir şey yok. gerçekten abartı değil. koskoca dergide sadece yukarıda yazdığım makaleyi bulabildim.

    aynı şekilde yabancı muscleandfitness i de çok beğenmedim o da reklam dolu. ama illa alacağım derseniz muscleandfitness i alın flex e kesinlikle değmez. bir sürü supplement reklamı kolları 50 üzeri steroid azmanı adamlar whey protein reklamı yapıyor.

    Ha bu arada evet ucuza geliyor bayağı, yıllık 90 dolar orası ayrı.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:34 ----------

    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
    http://worldfitnessnetwork.com/weighted-dips-chest-triceps-pecs/

    aşağıdaki oldukça doğru ayrıca vakti olan kurcalasın bu siteyi gerçekten çok faydalı bir site.
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_triceps

    aşağıdaki yanlış mesela adam tam inmiyor:
    http://www.shapefit.com/triceps-exercises-dips-triceps-version.html
     
    jankad, hasanateş, Kauss ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  5. Karakaş
    Offline

    Karakaş Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    582
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    103
    flex aynen dediğin gibi, reklam kataloğu gibi. işin kötüsü o 60 cm bicepsli adamlara reklamını yaptırdıkları ürünlerin de tamamına yakını bizim için hayal. ne kadar bu işlerin fasa fiso olduğunu bilse de insan reklamlardan etkileniyor ister istemez. e biraz da o ürünler ulaşılmaz olduğu için cezbediyor. ben uzun zamandır flex e para vermiyorum. d&r larda 1-2 saat bakıp rafa geri koyuyorum.
     
    Danny Boy ve deathlifter bunu beğendi.
  6. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Emeğine sağlık deadlifter , özellikle benim gibi ingilizcesi yeterli olmayan arkadaşlar için çok faydalı oluyor bu çeviriler...
    Müsadenle bir kaç şey eklemek istiyorum...

    Forumda yine Türkçeye çevrilen bir makalede okumuştum (hangisi olduğunu hatırlamıyorum sanırım eski konulardan biriydi)... Orada gerçekten büyük ve güçlü tricepsler istiyorsanız pushdown , kickback gibi şekillendirici egzersizleri bırakın deniyordu...
    Programınız şu üç hareket üzerine şekillenmeli deniyordu.. Şahsen bende bu hareketlereyer veriyorum triceps programımda ve oldukça memnunum...

    Skull crushers (Alna triceps)


    [​IMG]



    Close Grip Bench Press ( Dar Tutuş Bench Press)


    [​IMG]


    Dips (Triceps Version)
    Yukarıda llink i verilmiş olan egzersiz...
     
    jankad, deathlifter ve demircan256 bunu beğendi.
  7. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    çok güzel paylaşım olmuş , bana kalırsa da dips triceps için çok güzel hareket son 3 haftadir programımda var ve tricepslerimin geliştigini hissedebiliyorum :)
    yalnız ne kadar düz de insek omuzlara biraz vuruyor
     
  8. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    RaJeV ve deathlifter bunu beğendi.
  9. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    bunu m&f ta yazmıstı. en iyi triceps hareketi dips. en iyi biceps hareketi barbell curl. en iyi gogus hareketi dumbell bench press. en iyi omuz egzersizi military press. en iyi sırt egzersizi barbell rowing. en iyi mide hareketi crunch. en iyi bacak egzersizide squat olarak geciyordu
     
  10. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    Close Grip Bench Press ( Dar Tutuş Bench Press)[/B]

    [​IMG]



    yalnız bu hareketi bitirici olarak yapıyorum ama kaldırırken göğüslerime de vuruyor bu normal mi :)
     
  11. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    @tugi190794

    Hareketi bitirici olarak değil ilk ya da ikinci sıraya koyarsan daha iyi olur ...
    Bir de unutamaman gereken bir nokta da hareketin negatif bölümünde yani ağırlığı aşağı indirirken bar hep göğüslerin altına gelicek şekilde inip kalkmalı...
     
    RaJeV, tugi190794 ve deathlifter bunu beğendi.
  12. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    bench dips aynen banada çok tehlikeli geliyor nedense
    hep yaparken tedirginim,içime sinmeden yapıyordum açıkcası

    yukarıda bahsi geçen dips için ise makinalı salonda olanlar biraz daha şanslı,bizde dips makinası var o olmasa barfiks bile çekemezdim :) güçlendikçe makinanın agırlıyla oynayıp ipleri tamamen elinize almak en güzel kısmı bu tip makinaların,ilk fırsatta deniycem bu şekilde dips yapmayı

    ayrıca son 2 haftadır dumbell ile yaptıgım hareketide tavsiye ederim,son tekrarlarda bileklerin hafif ağrıması dışında komple triceps'e vuran bir hareket

    Close Grip Bench Press in hala oğlu zaten :D

    [YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=bjT5WC0FyiU[/YOUTUBE]

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:09 ----------

    muazam bir siteymiş gerçekten,ekledim favorilere
     
    jankad ve deathlifter bunu beğendi.
  13. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    salonunda dips makine olanlar egzersizi çok çok daha yüksek kilolar ile yapabilirler
     
  14. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    en sevdiğim triceps hereketidir zaten
     
  15. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    bizim salondaki makina böyle ama :(

    Bunda kilo arttırımına gidilmiyor anca kendi kilonla çekme noktasına gelebiliyorsun

    [​IMG]
     
  16. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    benim bahsettiğim farklı bir alet :)

    [​IMG]

    benim gittiğim salonda 140kg a kadar arttırılabiliyor ağırlık ki bu çok yüksek bir kilo bu alet için oturduğunuz için sadece kollarınız hareket edebiliyor :)
     
    StormBlast ve moothy bunu beğendi.
  17. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    biliyorum bliyorum,ben tahmin ettim zaten bundan bahsettiğini,bunda ağırlık arttırılır babalar gibi :)
     
    Danny Boy bunu beğendi.
  18. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Dips göğüsün de en iyi hareketi.
     

Sayfayı Paylaş