Fitnessle İlgili Sorular

Arkadaşlar dumbellarla çalışmaya başlıcam.Fakat bir kaç sorum var.
1.Bir antrenman en fazla kaç saat ya da kaç dk sürmelidir ?
2.Sadece 3 gün antrenman yapabiliyorum.Bu yüzden triceps ve bicepsi aynı gün çalıştırsam problem olur mu ?
3.Dumbella bilek çalıştıktan sonra biceps çalışırsam bir zararı olur mu vücuda ya da bileğe ?

 

1- O gün çalıştığın kas grubu sayısına göre antrenman süresi değişebilir. Bence en fazla 1 saat civarı olmalıdır antrenman süresi.
2- Biceps ile tricepsi aynı gün çalışılmaması gerektiğini okumuştum bir yerde ama neden çalışılmaması gerektiğini söylemedikleri için kanaat etmedim.
3-Bilek çalıştıktan sonra biceps çalışmanın tek zararı bicepslerine olur. Bileğin yorulacağı için kavrama gücün azalacaktır ve dambılları tutman zorlaşacaktır. Önce biceps çalışıp sonra bilek çalışırsan sıkıntı ortadan kalkmış olur.

 

1) Uzmanlar 45 dk diyorlar. Bunun sebebi 45 dkdan sonra testosteron seviyesinin çok düşmesi. Bu tam olarak kanıtlanmış birşey değil, çalışma süresi kişiden kişiye değişiyor.
2) Biceps ve tricepsi aynı anda çalıştıranlar genelde profesyonel sporculardır. Çünkü biceps ve triceps yaptığımız hemen her harekette çalışır. Profesyoneller bunu avantaja çevirmek için haftanın son antrenmanı olarak yapar. Biceps ve tricepsi aynı anda antrenman etmek çok zordur. Onun için sana önermem.
3) Kolumuzu kullandığımız her harekette bilek ve ön kol kaslarımız pasif olarak çalışır zaten. Vücut geliştirmeyle uğraştığın müddetçe bileklerin de gelişecektir. Ayrıca güçlendirmek istersen bicepsten sonra çalışabilirsin. Fakat bilek hareketleri 2-3ü geçmesin. Dediğim gibi zaten kolumuzla yaptığımız her harekette biceps, triceps ve bilek kaslarımızıda çalıştırıyoruz.

 

Hacı arka kol için sadece şınav ve lying dumbell triceps extension hareketlerini yapıcam.Bir de çoğu harekette bileği çalıştırıyoruz ama bir fark olmalı bence.Bu yüzden bilek çalışmak istiyorum.Yani kısaca antrenman programımı yazayım.Isınmanın ardından:
Mekik
Şınav
Lying dumbell triceps extension
Dumbell curl
Bilek çalışması
Dediğim gibi sadece 3 gün antrenman yapma ihtimalim var.Bu program nasıl ?

 

Biceps:
1) Dumbbell curl. (3x10)
2) Hammer curl. (3x10)
3) Concentration curl. (3x10)

Triceps:
1) Tricep dumbbell kick back. (3x10)
2) Lying dumbbell extension. (3x10)
3) Elmas sınav. (3x10)

Bilek:
Kendi seçtiğin iki hareket. Hareketleri 2 set, 12-20 tekrar arası yap.

Karın:
1) Half crunches. (2x15)
2) Leg raises. (2x15)
3) Flutter kicks. (2x20)
4) Bicycle crunches. (2x20)
5) V-sit. (30 saniye)

Örnek bir program yazdım istersen uygulayabilirsin. Zaten iki antrenman arasında 2 gün dinlen bence buda haftada 3 gün yapıyor. Son olarak protein ağırlıklı beslenmezsen bir gelişme kaydedemezsin.

 

Hacı o kadar hareket yazdın ama şunların hepsini yapmaya kalksam rahat 1.5 saat sürer.Bir de bişi sorucam.Biceps çalışmasında 3 farklı hareket ve toplam 9 set yazdın.Bende 6 kglik dumbell var onla bunları yaparım ama ilk başlarda çok hafif geliyor 6 kg.7,5 kglik dumbela geçmek istiyorum ama ona geçersem muhtemelen bir tek biceps curl yapabilirim.Sence nasıl yapayım.6 kglik dumbella bu 9 seti mi yapayım yoksa 7,5kg lik dumbella sadece biceps curl mü devam edeyim ?
Bir de yazdığna göre bir antrenmanda triceps,biceps,karın ve bilek çalışmış olucam.Problem olmaz değil mi ?
Bir de antrenman yaptığım iyi besleniyorum 500 gr tavuk göğsü,3-4 haşlama yumurta,200 gr lor peynir falan tüketiyorum ama antrenman yapmadığım günler o kadar protein almıyorum bunun zararı var mı yoksa hergün aynı miktarda protein mi almalıyım ?

--- Mesaj birleştirildi, 5 Şubat 2015 ---

Bu arada set araları kaç sn dinleniyim 30 mu 45 mi ?

 

Bu antrenman en fazla 45dk sürer diye düşünüyorum. İlk önce 6 kglık dumbbell ile başla baktın seni zorlamıyorsa 7,5 kglıklara geçersin. Bu antrenmanı yaptıktan sonra 2 gün bu programı yapma, dinlen. O zaman problem olmaz. Bu arada sen göğüs, sırt, omuz, bacak çalışmayacak mısın sadece bu programı mı uygulayacaksın ? 500 gr tavuk göğsü 110gr protein demek, 200 gr lor peyniri 40 gr protein demek, 4 yumurta 24 gr protein demek. Sen 87 kilo musun ? Kilo başına 2 gr protein alman lazım yani 70 kiloysan 70x2=140 gr protein alman lazım. Ayrıca bu aldığın proteini hergün alman lazım. Setler arası 30-60 sn dinlenebilirsin. İster 30 sn, ister 45 sn dinlen nasıl rahat hissediyorsan.

 

Ben sadece şınav,mekik,barfix ve bilek çalışıyordum 1 saat sürüyordu ondan dedim.Evet sırt,göğüs falan çalışmıycam.Kilo başına 2 gr protein alınması gerektiğini biliyorum 63 kgyim.Aslında 500 gr göğüs yemiyom 250-260 gr falan.Bir de ben antrenman yapmadığım günler çok az protein alıyorumdur.Bu kötü mü ?

 

Antrenman yaptığın günde yapmadığın günde kilo başı 2 gr protein alman lazım. Çünkü antrenman yapmadığımız günlerde de kaslar onarılmaya devam eder.