Fitness'a Yeni Başladım Sorularım Var Acil

Ucuz bir yere yazıldım hoca pek ilgili değil. Sorularım var size.
merhaba. 1.75 63 kiloyum. Kilo almak istiyorum. Yemek tarzım nasıl olmalı? proteini karbonhidratı spordan önce mi sonra mı yemeliyim?
İlk başta hangi hareketleri yapmalıyım?
bench press ( 10 kg, 2set ), peck deck(10 kg 2 set), barbell curl ( 10 kg 2 set) ve dambılla ( 5 kg) çalıştım dün. Ayrıca koşu bandı ve bisiklete bindim 10 dk. Fakat bir arkadaşıma söylediğimde programımı ağır buldu. ( Kendisi 3 aydır gidiyor ve bana hocanla görüş özellikle bench press ilk başlayanlara yaptırmazlar ben 3 ayda anca şimdi başladım. Sakatlanırsın liflerin yırtılır falan diye korkuttu. Doğru mu?
Benim programım nasıl olmalı?
Şu an spordan sonra 24 saat geçmesine rağmen kollarım ağrıyor. Tişört giyerken falan zorlanıyorum. normal mi? ve yarın bu halde spora gitmeli miyim? ağrım varken?